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Bewegungsarmut, Energiekrise & Energiesparen

by Stefan
Bewegungsarmut, Energiekrise & Energiesparen

Zwischen Bewegung und Energie gibt es nicht nur physikalische Zusammenhänge sondern auch mikro- und makroökonomische Beziehungen.

 

Jeder von uns nähert sich dem Energiesparen auf individuelle Weise. Wenn man das von dem „physischen Ich“ aus betrachtet gewinnen wir die Energie über Oxidation von Kohlenwasserstoffen in der Atmung. Dabei wird uns warm. Wer wenig atmet, spart Energie, lagert sie in das ventrale Energielager ein und  kühlt aus,  so einfach ist das. Jedem Läufer ist dieser Zusammenhang aus eigener Erfahrung bekannt.

Der Energieverbrauch gliedert sich in Grundumsatz und Leistungsumsatz. Ersteres wird maßgeblich vom Energieumsatz zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur (Thermogenese) bestimmt. Letzteres ist i.d.R. eine bewusste Handlung – d.h. setzt unseren Willen voraus – und fällt insbesondere beim Ausdauersport groß aus. Dabei wird für die physische Leistung, aber nur ca. 10%-30% benötigt, der Rest geht in Wärme über. Auch diese Relation kann jeder Läufer im Sommerlauf bei über 20°C Außentemperatur bestätigen: wir schwitzen zur Kühlung. Jedwede Isolierung, ob durch Kleidung oder körpereigenes Fett ist hier von Nachteil.

Ein geringer körpereigener Energieumsatz ist also mit einer geringen Wärmeproduktion assoziiert. Wer sich kaum bewegt, führt sich deshalb die Energie gerne anders zu. Im Winter kommt die Energie aus der Heizung. Es gibt demnach eine substitutive Beziehung zwischen eigener Wärmeproduktion und Wärmebedarf aus anderen Quellen. Dieser Zusammenhang zwischen Bewegung und Wärme schlägt sich in der „Kurzfristenergieversorgungssicherungsmaßnahmenverordnung“ (kurz EnSikuMaV) des Wirtschaftsministeriums (Minister Habeck) nieder. Dort heißt es:

§ 6 Höchstwerte für die Lufttemperatur in Arbeitsräumen in öffentlichen Nichtwohngebäuden

(1) Im Arbeitsraum in einem öffentlichen Nichtwohngebäude darf die Lufttemperatur höchstens auf die folgenden Höchstwerte geheizt werden:

  1. für körperlich leichte und überwiegend sitzende Tätigkeit 19 Grad Celsius,
  2. für körperlich leichte Tätigkeit überwiegend im Stehen oder Gehen 18 Grad Celsius,
  3. für mittelschwere und überwiegend sitzende Tätigkeit 18 Grad Celsius,
  4. für mittelschwere Tätigkeit überwiegend im Stehen oder Gehen 16 Grad Celsius oder
  5. für körperlich schwere Tätigkeit 12 Grad Celsius

Je geringer die Bewegung, desto mehr Heizenergie wird zugestanden. Die Gesetzgebung selber ist vermutlich als leichte sitzende Tätigkeit einzuordnen. In Sporthallen kommt es hingegen zu „schwerer Tätigkeit“. Sie sind deshalb nur mäßig geheizt und das Warmwasser ist stillgelegt. Wir machen uns vor dem Bodenturnen mit Laufen warm.

Am 13. Dezember 2022 fand der Bewegungsgipfel mit Prof. Dr. Karl Lauterbach (Gesundheitsminister) und Nancy Faeser (Innenministerin) in Berlin statt. Hier wurde vieles besprochen und gefordert, natürlich auch der präventive Schutz unserer Gesundheit durch Sport betont, aber nicht der offensichtliche Zusammenhang zwischen Energiekrise und Bewegung (Thermogenese, EnSikuMaV) thematisiert, zumal ersteres mit dem Angriffskrieg Russlands gegen die Ukraine am 24.2.2022 die Medien beherrscht.

Mit sportlichen Aktivitäten hat man definitiv Einfluß auf den Heizrenergiebedarf, aber auf 0,0 kWh lässt er sich natürlich nicht reduzieren. Angeregt durch den youtube’er Andreas Schmitz aus dem PV-Bereich habe ich mich für den Einbau einer split-Klimaanlage mit SCOP = 4,8 entschieden mit der ich derzeit heize.

Schematisch ist das oben in der Grafik dargestellt. Das Außengerät entzieht der Außenluft Wärme, „verdichtet“ sie mit einem Kompressor, gibt die Wärme über einen Ventilator im Innengerät an den Raum ab, der sie letztlich überwiegend über die wärmeleitenden Wände wieder nach Außen abgibt, womit sich der Kreislauf schließt. Die Aufrechterhaltung dieses Ungleichgewichts kostet Energie. Ein Maß für die Effizienz der Klimaanlage ist der Seasonal Coefficient Of Performance, kurz SCOP, der bei meiner Anlage laut Hersteller bei 4,8 liegt, d.h. 1 kWh Strom soll zu 4,8 kWh Wärme führen. Neben der Effizienz der Klimaanlage ist für die Effizienz des Heizprozess natürlich die Wärmeleitfähigkeit und Wärmekapazität des Wandmaterials (lambda, blauer Pfeil abwärts in der Wand) sowie der U-Wert der Mauer maßgeblich, den man mit Dämmung/Isolierung verändern kann.

Die Grafik zeigt Strombedarf (W) als auch Innen-, Flur- und Außentemperatur. Der beheizte Raum ist der einzige im Gebäude d.h. hat keine Berührung zu einer anderen Wärmquelle!

Die Anlage habe ich auf eine Solltemperatur von 19°C (Habeck, EnSikuMaV) eingestellt. Erwartungsgemäß kann man hier schon eine negative Korrelation zwischen Außentemperatur und Energiebedarf erkennen. Ferner fällt die morgendliche Spitzenlast beim anheizen des Raums auf.

Da ich bei den Frosttagen befürchtete, dass mir die alte Gasheizung „kaputt friert“ habe ich den Brenner auf Programm Frostsicherung angestellt, aber die Heizkörperventile auf „*“/geschlossen gestellt. Alleine dieser Frostsicherung hat mich dann im extrem Fall 80kWh/Tag gekostet.

Man sieht am Verlauf der Flurtemperatur, dass dennoch Wärme abgegeben wurde. Das kann teilweise auch auf Luftaustausch mit dem beheizten Raum zurückgehen, weil ich die Innentür offen gelassen hatte.

Die Grafik oben stellt den selben Sachverhalt auf Tagesebene da. Vom 25.11.22 bis zum Jahresende habe ich einen täglichen Heizbedarf von ca. 6kWh/Tag (gepunktete Linie). Die Varianz ist aber mit ca. 50% erheblich und die kalten Tage < 0°C kosten richtig Strom. Ferner deutet sich ein timelag in der Beziehung Außentemperatur zur Heizleistung an, dass ich noch prüfen muss, welches auch plausibel wäre, da die Mauer erheblich Energie speichert und möglicherweise verzögert abgibt.

Stellt man den Energiebedarf in Wh/Tag in Abhängigkeit der mittleren Außentagestemperatur da, kommt man zu folgender Beziehung.

Wie zu vermuten ergibt sich hier ein fallender Verlauf d.h. je höher die Außentemperatur, desto niedriger der Heizbedarf. Mit dem gefundenen Polynom ist man in der Lage, auch für andere Temperaturverläufe den Energiebedarf abzuschätzen. Für 0°C werden ca 8,2 kWh/Tag geschätzt, was plausibel erscheint. Man sieht aber auch, dass die sehr kalten Tage (-5°C) fast doppelt soviel Energie erfordern wie der Durchschnitt.

Für jeden Heiztag habe ich eine linear-limitationale Beziehung geschätzt, hier beispielhaft für die Tage 25.11. und 13.12.

In der Grafik oben erkennt man mehrere Zusammenhänge. Der Energieinput fällt nach Inbetriebnahme und nähert sich mit der Zeit einem Gleichgewichtspunkt, ab dem sich weder Temperatur noch Heizleistung ändern. Ich interpretiere das so, dass Energieverlust und Energiebedarf im Gleichgewicht sind. Dieses Gleichgewicht fällt in den Tagen deutlich unterschiedlich aus.

Am 13.12.22 wurden in Summe 9,36 kWh Heizenergie benötigt. Ab 15:00 stabilisiert sich die Leistung bei 500,5 W. Das ist der Median über die Werte ab 13:00. Hätte man mit diesen 500 W den ganzen Tag geheizt, so ergäben sich 12kWh/Tag. Das Abschalten übernacht hat demnach 2,6 kWh = 28% Heizenergie gespart. Über alle Heiztage im Herbst 2022 komme ich auf eine Ersparnis von 2,76 kWh/Tag. Für diesen Zeitraum ergibt sich eine mittlere Energieersparnis von 47% gegenüber Vollzeitbetrieb. Mit einer heizkörper- und wassergebundenen Heizung lässt sich das vermutlich nicht in dem Umfang realisieren, weil das System viel „träger“ ist. Ich würde vermuten, dass eine Innenisolierung – das Mauerwerk wird weniger erwärmt – diesen Effekt noch verstärken wird.

Die Beziehungen zwischen diesen täglichen Energiegleichgewichten und der Temperaturdifferenz Innen-Außen sind im Folgenden dargestellt.

Die homogene Regression zeigt eine Steigung von 29,22 W/d T, wobei d T der Temperaturunterschied zwischen Innen- und Außentemperatur in °C ist.

Der beheizte Raum hat eine Oberfläche von 115 qm (davon 2,75 qm Glas) , so dass man auf einen mittleren U-Wert von 0,2541 W/dT/qm kommt. Für einen Altbau Baujahr 1914 mit 44cm Vollziegelaußenwand ohne „Kernsanierung“ aber mit Doppelverglasung von 1999 ist das schon OK.

Nach DIN 4713 entfällt auf einen Tag im Nov. /Dez. ca. 5,16 Promille der gesamten Jahresheizlast. Der beheizte Raum hat eine Grundfläche von ca. 26 qm so dass man auf eine Heizlast von 44,90 kWh/qm/Jahr kommt. Auch das ist für einen Altbau schon ganz gut.

In Summe kann ich so meinen Energiebezug an Erdgas und Strom 2022 mehr als halbieren. Das von Minister Habeck und der Bundesnetzagentur ausgegebene Sparziel von 20% Erdgasreduktion habe ich weit übertroffen. Das ist neben den hier dargestellten Ansätzen auch mit einem Komfortverlust verbunden gewesen. Dem gegenüber stehen die nicht unerheblichen Kosten für die Anlagen, die sich hoffentlich bei den hohen Energiepreisen schnell amortisieren. Mein Warenkorb – Stichwort Inflation 10,4% Okt. 2022 – besteht jetzt mehr aus „Investitionsgüter“ als aus „Energie“ die durch den Schornstein rauscht.

Verschlemmen soll nicht der faule Bauch, was fleißige Hände erwarben.

by Stefan
Verschlemmen soll nicht der faule Bauch, was fleißige Hände erwarben.

Dieser Imperativ von Heinrich Heine aus dem Jahr 1844 in „Deutschland. Ein Wintermärchen, Caput I“ trifft ziemlich gut das, was wir uns für das neue Jahr 2021 vorgenommen haben:

Offen bleibt die Frage, ob wir unsere Ziele erreichen. Ich würde vermuten, dass hier viele am Ziel „gesünder ernähren“ scheitern, einfach deshalb, weil es nicht exakt definiert ist. Die Entwicklungen auf den Märkten deuten auch nicht in diese Richtung. Letztes Jahr war „Delivery Hero“ der Top Performer im DAX30. Das RKI weiß zu berichten, dass wir in der covid19 Pandemie ganz ordentlich über die Verhältnisse gelebt haben. Dies war auch zu befürchten, wie ich und andere vermutet hatten vgl. Aprilscherz 2020.

Durch die covid19 Pandemie gestaltet sich der breiten Sport zunehmend schwieriger. Turnhallen und private „Fitnesshallen“ sind zunächst bis 10.1.2021 im lock down geschlossen. Man muss sich also selber antreiben, und dass fällt vielen schwer. Insbesondere dann, wenn’s draußen kalt, glatt, nass und dunkel ist. Es gibt hier also auch beim Ziel Sport wenig Anlass für Optimismus.

Aber nun wieder zurück zu Heinrich Heine, geboren in der Düsseldorfer Altstadt Bolkerstraße, und vermutlich der bekannteste Dichter aus Düsseldorf. Am 3.11.1811 erlebt Heine Napoleons Einzug in Düsseldorf:

„Ein Lächeln, das jedes Herz erwärmte und beruhigte, schwebte um die Lippen – und doch wußte man, diese Lippen brauchten nur zu pfeifen – et la Prusse n’existait plus -, diese Lippen brauchten nur zu pfeifen – und die ganze Klerisei hatte ausgeklingelt -, diese Lippen brauchten nur zu pfeifen – und das ganze Heilige Römische Reich tanzte.“

Hier kommt eine kritische Einstellung zu Klerus und Adel zum Ausdruck, die schon in den Vorjahren zur französischen Revolution auf Flugblättern thematisiert wurde:

Hier muss der dritte Stand, die Bauern, Klerus und Adel durchfüttern. Und vermutlich zielt Heines Vers

Verschlemmen soll nicht der faule Bauch, was fleißige Hände erwarben.

in „Deutschland ein Wintermärchen“ genau darauf ab. Es darf gefragt werden, wen die Landwirtschaft in unserer Zeit durchfüttern muss und ob dies ähnlich kritisch zu sehen ist wie zu Heines Zeiten.

Dazu wollen wir uns den Begriffen

  • Schlemmen
  • Faulenzen
  • Bauch
  • fleißige Hände

aus dem Heine Zitat zuwenden und aktuelle Bezüge ermitteln.

Zunächst zu den fleißigen Händen: die sind auch 180 Jahre nach Heines Werk erforderlich:

Ob auf dem Gurkenflieger vor unserer Haustür oder bei der Kakaoernte in fernen Kontinenten: vieles erfordert in der Landwirtschaft noch immer die fleißigen Hände. Und nicht nur das: die meisten von uns dürften dieser Dauerbelastung (Rücken!) nicht mehr gewachsen sein. Der Skandal bei Deutschlands größtem Schlachthaus Betreiber hat auch noch mal ein Licht auf die fleißigen Hände beim Thema Fleisch geworfen.

Wofür die ganze Mühe? Wenn hier die Antwort „für einen faulen Bauch“ lautet, ist auch heute noch die Sinnhaftigkeit ernstlich in Frage gestellt. Einerseits aus einer moralischen Perspektive – da möge sich jeder selbst fragen – andererseits aber zunehmend auch aus physiologischer und ökologischer Sicht. Hier werden Nahrungsmittel produziert und diese sollen nicht krank machen noch unsere Umwelt ruinieren, vgl. Hoimar von Ditfurth.

 

Kommen wir zum Bauch umgangssprachlich auch Plautze genannt.

Wie eingangs erwähnt haben wir im covid19 Jahr 2020 ordentlich zugelegt, vermutlich überwiegend am Bauch, vgl. auch Body Shape Index. Gegenüber dem Vorjahr stieg der BMI laut RKI von 25,9 auf 26,4 kg/m^2 mit einem Zuwachs von 1kg/Jahr. Wir können nur hoffen, dass sich dieser Trend nicht so fortsetzt, denn dann wären auch die Überlebenden der covid19 Pandemie in 10 Jahren äußerst krank! Bezahlen müssen wir das alle über Beiträge oder Prämien zur gesetzlichen oder privaten Krankenkasse (PKV +8,1%). Deshalb an alle der Appell, die guten Vorsätze für 2021 auch umzusetzen. Das ist nicht nur im individuellen sondern auch im kollektiven Interesse.

Das Faulenzen

Zunächst müssen wir dies klar definieren, um dem Vorwurf „faul sind immer die anderen und nie man selbst“ zu entgehen. Ich schlage hier eine physiologische Definition vor. Faulheit ist gleichbedeutend mit einer geringen Leistungsabgabe gemessen Watt = J/s. Damit ist auch klar, dass Faulheit wie Schlaf zum Leben gehört und somit nötig ist. Die quantitative Frage ist, wie viel Leistung sollte es sein? Wie viele kWh pro Tag sollten wir abgeben? Und, woran erkenne ich die Leistungsabgabe, wenn ich sie nicht im Labor messen kann?

Zunächst kann man anstreben, Energieaufnahme und -abgabe im Gleichgewicht zu halten. Das erkennen wir auf der Waage. Manche empfehlen 20 Minuten Sport am Tag, aber das hängt natürlich mit der Bewegung im Job/Arbeit zusammen (Bürotätigkeit). Manche Läufer richten ihre Trainingsintensität am Puls aus, als Proxi-Variable für die Leistung – und dazu gab es folgende Diskussion:

„Eine niedrigere Herzfrequenz (HF) beim Laufen ist meiner Einschätzung nach ein sehr langfristiges Ziel. Auf dem Weg dahin muss man kurzfristig (beim ‍Laufen) wohl höhere HF in Kauf nehmen. Ich meine bei mir zu beobachten, dass gerade die längeren Läufe (>15km) langfristig den Puls senken. Ich schaue darauf, wie viele Herzschläge habe ich an einem Tag und wie viele pro km.“

Wer sich nie fordert, sozusagen die Leistung nicht abgibt und faulenzt, wird auch nicht in den Genuss eines niedrigen und ruhigen Puls gemessen in Herzschläge/Tag kommen. Wir sollten hin und wieder also mit Vollgas laufen, wohl wissend, dass nicht jeder Tag ein Wettkampftag ist.

Woran erkennt man die Leistung beim Laufen? Für uns Freizeitläufer (> 1km) kann der Stoffwechsel die erforderliche Energie nur über den aeroben Stoffwechsel zur Verfügung stellen. Wir merken es an Atmungs- und Herzfrequenz. Erstrebenswert ist hier, aus einem breiten Intervall wählen zu können. Ein Faulenzer kann dies in der Regel nicht. Er will es zudem auch häufig nicht und hält die Atmung flach (kriegt schlecht Luft) sowie den Puls niedrig. Da dies kaum mit Laufen – das ist die Bewegung mit Flugphase – vereinbar ist, lässt er das Laufen auch direkt bleiben und joggt/geht lieber.

Beim Radsport ist es hingegen einfacher: Such Dir die nächste Rampe am Berg und „prügel“ sie hoch. Keine Angst, auch wenn Du als Amateur noch so in die Pedale trittst, sie brechen nicht. So eine Ausrede ist mir mal von einem „besorgten“ Radfahrer (<250W Leistung) genannt worden. Also nicht die Schuld bei anderen oder dem Material suchen, sondern die Kraft aus seinem Inneren schöpfen, dem Bauch, auch wenn es Schweiß kostet, Du keine Luft mehr zu kriegen scheinst und das Herz bis zum Hals schlägt.

Verschlemmen

Heine hat diesen Begriff vor dem Hintergrund „Klerus/Adel/3.Stand“ sicherlich mit bedacht gewählt. Es haftet etwas „unnützes“ und „verschwenderisches“ an ihm. In der Tat, das Schlemmen ist das Urbeispiel (geht evolutorisch bis ins Tierreich zurück) für egoistischen Konsum, weil es den Konsumausschluss zwangsläufig nach sich zieht. Das ist nicht bei allen Genüssen so. Wenn man eine schöne Landschaft oder ein schönes Bild erblickt, folgt daraus noch lange nicht der Ausschluss Dritter. Gleiches gilt für die Musik. Hier teilt man den Genuss ein und der selben Sache miteinander. Aber, wer will schon Sachen in den Mund nehmen, die zuvor von einer anderen Person genossen worden sind?

Genuss wird in wiki als positive Sinneswahrnehmung beschrieben, vgl. auch Wanting, Liking, Running. Im Fall von „Schlemmen“ ist die Sinneswahrnehmung der Geschmack. Schmecke ich nichts mehr, gibt es demnach auch kein Genuss, weil die Sinneswahrnehmung fehlt. Das kann laut Berichten, auch eine Folge einer covid19 Infektion sein. Das übliche Ende des Geschmack-Genuss ist aber in der Regel das Schlucken. Dies ist nicht Bestandteil des Genuss, weil weder Magen noch Darm ein Sinnesorgan sind. Jetzt werden sich manche Genießer fragen, warum sie denn so gerne Schlucken. Der Sommelier hingegen kennt den Unterschied genau: er genießt und prüft den Wein, spuckt ihn dann aber wieder aus.

Der Unterschied ist offensichtlich der Eigennutz oder das, was man bzw. das Gehirn – vgl. Wanting, Liking, Running – dafür hält.

Und genau diese Bereicherung gönnt Heinrich Heine nicht dem faulen Bauch, wohl aber den fleißigen Händen. Ein Implikation dessen ist das Gleichgewicht von Energieaufnahme und -abgabe. Dem können wir noch heute zustimmen und man sieht es an den guten Vorsätzen für das Jahr 2021.

Fastenzeit und Maß

by Stefan 0 Comments
Fastenzeit und Maß

Mit dem Ende der Karnevalsession am Aschermittwoch steht ein Regimewechsel an: die Fastenzeit – Tugend Mäßigung – mit einer Absage an das zuvor üppige Treiben, das zuweilen in Völlerei endete.

In der christlichen Anschauung gilt die Völlerei als eine der 7 Totsünden. Religionsübergreifend steht der Völlerei die Askese gegenüber und auch andere Religionen – wie der Islam – kennen Zeiten der Mäßigung (Ramadan).

Zu den Totsünden gibt es eine Statistik von Beichtgesprächen von Jesuit Roberto Busa der eine erklärende Variable, nämlich das Geschlecht, verwendet und dann die Rangplätze nach Häufigkeit bestimmt.

Hier fällt zunächst auf, dass Völlerei und Habgier bei Frauen nicht genannt werden. Bei den Männern steht die Völlerei auf Platz 2 gefolgt von Faulheit. Wie wir später sehen werden, gibt es hier einen Zusammenhang.

Hand aufs Herz, wer hat nicht schon mal zu viel gegessen? So selten sind diese Ereignisse nicht. Sie treten in unserer Wohlstandsgesellschaft regelmäßig auf und zeigen sich in der nationalen Gesundheitsstatistik. Ab einem Alter von 50 Jahren ist Übergewicht bei Männern in der BRD „normal“. Wir können auf das Modell von Busa aufsetzen und neben dem Geschlecht weitere erklärende Variablen für Völlerei benennen z.B.

  1. Die angebotenen Speisen (Leib- und Magengericht, Portionsgröße, der Koch, persönliche Präferenz, Fett- und Zuckergehalt)

  2. Tage wie z.B.: Wochentag, Feiertag (z.B. 1. Weihnachtstag), Geburtstag, Namenstag,

  3. Orte wie z.B.: Weihnachtsmarkt, Kirmes, Schnellimbiss/Restaurant, Urlaub

  4. Soziale Umgebungen wie z.B. Kegelrunde, Skatabend, Weinrunde

Man wird dann relativ schnell Häufungspunkte ausmachen können, und eventuell gegensteuern

  • Manche Gerichte – Junk Food, Süßigkeiten – ziehen relativ häufig die Völlerei nach sich. Wie ein Junkie erliegen wir ohne Gegenwehr der Verlockung, wenn wir sie nur sehen oder riechen (craving). Parallelen zur Sucht liegen auf der Hand. Die uns treibenden Assoziationsmuster los zu werden ist ein langwieriger Prozess, an denen viele Scheitern.

  • An den kritischen Tagen kann man sich etwas anderes vornehmen.

  • Die Imbissbude, die Fastfoodkette oder den Weihnachtsmarkt & die Kirmes meiden.

  • Vielfach hilft auch der Qualitätsaspekt: Sind die Objekte der Begierde eher einem Gourmet oder einem Gourmand zuzuordnen? Es gibt in der BRD bei weitem nicht so viele Gourmet-Tempel wie Übergewichtige.

  • Bei der Sozialumgebung wird es brenzelig: Versucht man hier mit Maß zu essen, setzt man sich der sozialen Kritik aus und wird als „soz. Fremdkörper/Ruhestörer“ im Umfeld der Maßlosigkeit wahrgenommen. Hier hilft entweder „standing“ oder meiden der sozialen Umgebung.

Nach dem Duden verstehen wir unter Völlerei ein üppiges und unmäßiges Essen und Trinken im Extrem „eine maßlose Völlerei“. Der Wortstamm – voll – deutet auf eine gefüllten Zustand des Magens hin.

Aber was genau bedeutet hier maßlos? Das ist auch schon eine Kernfrage, denn wir haben tatsächlich das Maß bei der konkreten Ausübung der Völlerei verloren oder wollen es nicht anwenden. Eine erste Konsequenz wäre deshalb, sich des Maß bewusst zu werden und es anzuwenden. In der Praxis werden die meisten diese Maßlosigkeit nach außen anders darstellen: „Ich esse nach Gefühl“, „Ich weiß was für mich gut is(s)t“, „Wer sich selbst nicht‘s gönnt ist auch ein Biest“. Sie immunisieren sich damit gegen eine objektive Betrachtung (Hochmut) und verbitten sich z.B. mit „Ratschläge sind auch Schläge“ weitere Hinweise. Im Gegenzug wird den Maß-Nutzern häufig „Selbstoptimierung“ und Narzissmus unterstellt. Bei der Energieaufnahme Strom sind wir hier schon weiter. Die Bundesnetzagentur fördert den Einbau von „smart-meter“ und intelligenten Messsystemen um unserem maßlosen Stromverbrauch auf die Spur zu kommen. Ebenso wissen wir – bis auf Ewiggestrige – das auch die maßlose Nutzung fossiler Energien (CO2) uns den Garaus machen kann. Niemand käme auf die Idee, diese Energiefragen dem subjektiven Gefühl zu überlassen.

Das Maß ist immer der erste Schritt auf dem Weg zur Besserung.

Unseren Lebensmittel inklusive Getränke können wir verschiedene Maßzahlen zuordnen

  • Kardinal skalierte Attribute wie Energie, Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe, Wassergehalt um nur die Makronährstoffe zu nennen.

  • Ordinal skalierte Attribute wie z.B. nutriScore

Diese Maßzahlen unterliegen natürlichen Schwankungen, da die Lebensmittel, die wir konkret verzehren, mit einem Mittelwert geschätzt werden. Weizen ist eben nicht gleich Weizen, und die Produzenten und Verarbeiter kennen einige Unterschiede genau, da sie sich im Preis für die Ware niederschlagen. Eine weitere Unsicherheit geht von uns selber aus, sofern wir die netto verfügbare Energie – und das ist die physiologisch relevante – berechnen wollen. Wir wissen alle, dass ein gestörte Verdauung, die Ausbeute verringert. Weiterhin wird in diesem Zusammenhang die individuelle Mikrobenzusammensetzung im Darm – auf die wir angewiesen sind – diskutiert. Aber im Mittel können wir den Energiezahlen gemessen in kCal oder kJ verdauliche Energie vertrauen.

Der Energiegehalt stellt ein Aggregat von Energiegehalt =f(Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß) dar und ist bestens als Maß für die Völlerei geeignet. Wer sich den Bauch mit Salat oder Ballaststoffen wie Kleie voll schlägt, wird nicht oder nur kurzfristig unter den Symptomen der Völlerei leiden. Dazu zählt unter anderem die Trägheit und Faulheit.

Wenn wir unseren Nahrungsmittel nun das Energiemaß zuordnen, brauchen wir noch ein weiteres Maß um die Unmäßigkeit zu attestieren. Das ist üblicherweise der Energiebedarf in Energieeinheiten/Zeiteinheit. Damit wird nun die Zeit wesentlich für die Einstufung „Völlerei“. Die aufgenommen Energie pro Zeiteinheit steht in einem überschüssigen Verhältnis zum Bedarf/Zeiteinheit. Dies ist eigentlich bei jeder Nahrungsaufnahme so gegeben d.h. während des Essens und Trinkens übersteigt die Energiezufuhr/Zeiteinheit den Energiebedarf/Zeiteinheit. Wenn das regelmäßig anders wäre, würden wir verhungern. Wie kommen wir nun zu einem tauglichen Modell?

Die Zeit verstreicht für uns in Perioden (Tag, Nacht, Wochentag, Jahr) in denen sich Stoffwechselvorgänge wiederholen. Physiologisch begründet hat sich hier die Tagesbetrachtung durchgesetzt und wir können den Energiebedarf/Tag mit Handy-Apps oder www-services jederzeit und an jedem Ort bestimmen.

Der Tagesenergiebedarf gliedert sich grob in

  • Grundumsatz (Wärme, isometrische Arbeit, geschlechtsspezifisch)

  • Wachstumsumsatz (Aufbau von Organen, Muskel und Skelett)

  • Schwangerschaft und Stillzeit

  • Wiederaufbau nach Verlust (Haare, Fingernägel, Haut)

  • Leistungsumsatz

Wichtig ist hier die Feststellung,

  • dass es viele Apps/Services gibt, die dies abschätzen können

  • das Wachstum auch negativ sein kann, wie den bei Älteren häufig zu beobachteten Muskelschwund

  • dass es nach diesem Modell keinen Bedarf für Speckbildung gibt

  • dass damit die Wahl der Lebensmittel nicht vollständig determiniert ist und es noch genügend Spielraum/Freiheitsgrade für uns Konsumenten gibt z.B. für ökologische Aspekte, religiöse Aspekte, Vegan, persönliche Vorlieben, etc.

  • dass wir den Leistungsumsatz durch Sport deutlich erhöhen können. Kurzfristig durch die verbrauchte Energie während der Aktivität, langfristig durch einen höheren Muskelanteil am Gesamtgewicht.

Wenn wir einen Adulten nicht schwangeren/stillenden homo sapiens aus der BRD betrachten, dann bleibt in der Regel nur noch Grund- und Leistungsumsatz übrig.

Wenn wir den Energiebedarf im Mittel mit unserer Energieaufnahme treffen, dann leben wir maßvoll und im Gleichgewicht.

Dem altersbedingten Muskelschwund mit der Plautze trotzen. Normal, vorbildlich, gesund, nachhaltig?

Ein wesentliches und leicht nachvollziehbares Maß für das Gleichgewicht ist die Körperwaage. Auch hier gibt es eine natürliche Variation im Zeitablauf (Stuhlgang, Tageszeit, Wasserverlust, etc.) die wie der „Fog of War“ die Erkenntnis behindert, aber im Mittel sollte nach dem Bedarfsmodell das Gewicht konstant bleiben. Neben der Waage können wir das Gewicht auch indirekt mit unserer eigenen Kraft messen. Wenn wir diese als konstant annehmen, fallen uns Turnübungen wie Hocke, Klappmesser, Klimmzug oder Liegestütz nach der Zunahme schwerer. Probier‘s aus, und Du wirst auch kleine Unterschiede fühlen.

Wenn wir den Tagesbedarf geklärt haben, müssen wir diesen auf die Mahlzeiten – häufig 3 Mahlzeiten/Tag – herunter brechen und können diese dem Bedarf gegenüberstellen. Das ist in der nachfolgenden Grafik exemplarisch dargestellt.

Beim Nachtisch verlieren wir das Maß

Das Mittagessen fängt hier um 12:00 an und ist um 12:15 beendet. Wir nehmen die Energie in diskreten Einheiten – Happen und Schlücken – auf was zu dem stufigen Verlauf des Energiegraphen führt. Bei der Vorspeise – Salat/Suppe – haben wir es mit kleinen Energiehappen die auch viel Zeit benötigen zu tun. Beim Hauptgang zieht dann die Frequenz und Energiedichte an: es wird still am Tisch, ein „Rausch“ liegt in der Luft, das Gehirn wird spätestens jetzt ausgeschaltet, die Wahrnehmung der weiteren Umgebung verblasst. Das ganze eskaliert zum Schluss mit kleinen und energiereichen Einheiten des Nachtischs. Bei Feierlichkeiten müssen jetzt die Gäste wieder aus „Isolation“ und „Koma“ heraus geholt werden, sofern noch weiter gefeiert werden soll.

Jeder Nutztiermäster dürfte diese Zusammenhänge kennen und für den Masterfolg bei der rationierten Mast nutzen. Der homo sapiens kann sich häufig auch nicht davon frei machen und „frisst“ ohne Maß weiter bis der Teller leer bzw. die zugewiesen Portion im Magen gelandet ist.

Wie kann man sich hier wehren?

  • Zunächst sind hier die Portionsgrößen – Super Size Me – zu überdenken. Wenn schon Junk-Food, muss es dann die große Pizza sein?

  • Dann sollte auch die Zusammensetzung diskutiert werden. Muss es NutriScore E sein?

  • Das einfachste ist, Veranstaltungen mit diesen physiologischen Konstruktionsprinzipien, fern zu bleiben. Schwieriger wird es schon, daran mit Maß teilzunehmen. Man wird es z.B. auf einem Kreuzfahrtschiff schwer haben die Diät zu halten, wenn man mal von starkem Wellengang und damit verbundene Übelkeit absieht.

  • Der erfahrene Nutztiermäster empfiehlt, gerade die ersten Happen mit viel Ballaststoffen zu versehen.

  • Gibt Deinem Magen Zeit für die Aussendung des Sättigungssignal. Unterbreche die Speise, bewege Dich (Zappelphilip) und suche das Gespräch (Mit vollem Mund spricht man nicht). Man sieht schon, dass wir ein bisschen in eine Richtung, die Völlerei begünstigt, erzogen werden.

  • Den Nachtisch kann man auch sehr schön mit Früchten gestalten. Es müssen eben nicht immer Kaloriebomben wie Mousse au Chocolat, Zabaione, Eis, Pudding oder sonstige hoch verarbeitete und konzentrierte Lebensmittel sein, die den Schlusspunkt setzen.

Was macht nun das ganze Mahl zur Völlerei?

Offensichtlich sind es die letzten Happen/Schlücke/Einheiten, bei denen wir das Maß verlieren. In unserem Kulturkreis ist das üblicherweise der Nachtisch, liebe Naschkatzen.

Beispiel: 1 Duplo/60sec = 420 kJ/60sec = 7 kW =7000 W

Auf der anderen Seite sieht man, dass die gleiche Mahlzeit bei mäßigem Sport (verstärkte Atmung) noch nicht einmal den Energiebedarf deckt, also keinesfalls maßlos ist.

Man kann damit festhalten, dass erst die Faulheit das dargestellte Essen zur Völlerei macht.

30 Minuten Lauf mit 5er pace reichen hier schon aus (vgl. Grafik) um den aufgenommenen Energieüberschuss zu verbrennen. Das geschieht Mittels Atmung. Je stärker diese ausfällt, umso höher der Energieverlust. Die verbrannten Kalorien werden über das CO2 der Atemluft ausgeschieden. Je mehr wir atmen, desto weniger bleibt uns auf den Rippen hängen. Also ruhig mal intensiv mit einer Atmung – die das Sprechen nicht mehr erlaubt – trainieren um die 7000W des Duplo-Konsums loszuwerden. Wenn man hingegen auch beim Sport die tiefe Atmung scheut, ja dann muss man sich eben mehr Zeit für die Neutralisierung der 7000 W nehmen oder, falls dafür die Motivation (Faulheit) auch nicht reicht, lässt man es zweckmäßigerweise einfach sein, das Duplo.

Ganz anders sieht es bei Ausdauerbelastungen aus. Wenn man eine Radetappe von 200 km zu bewältigen hat, darf und sollte man am Abend zuvor reichlich leicht verdauliche Energie zu sich nehmen. Anders sind Mehrtagesradrennen wie die Tour de France nicht zu schaffen. Aber in dieser Situation sind bekanntlich die wenigsten von uns. Bei einem vorwiegend sitzend verbrachten Arbeitstag dürfe das üppige Abendmahl i.d.R auf den Rippen hängen bleiben. Im Beispiel sind es 103 kCal was ungefähr einer Zunahme von 14,8 Fett entspricht. Diese geringe Veränderung kann man auf der Körperwaage kaum messen, weil sie im statistischen Rauschen anderer Gewichtseinflüsse wie Wassergehalt, Stuhlgang etc. untergeht. Wenn man jedoch jede Woche im Schnitt einen solchen Überschuss erzeugt, hat man nach 20 Jahren ca. 15 kg auf den Rippen, nach 30 Jahren bereits 23kg, etc. Man kann dieses „Breitenwachstum“ nicht ohne wesentliche Komplikationen bis zum Lebensende durch exerzieren oder das Lebensende erreicht einen zeitiger als gewünscht. Haben sich bereits 20kg und mehr angesammelt, so können diese – neben chirurgischen Eingriffen – nur über die Lunge (Fett→Co2) ausgeschieden werden. Es dürfte klar sein, das dies ein längerer Prozess wird.

Sind wir nach der Völlerei glücklich?

Bei den US-Amerikaner hat das Glück mit „Pursuit-Happiness“ Verfassungsrang. Wir erreichen dieses Ziel aber nicht mit Völlerei. Im Gegenteil, wir sind nach einem üppigen Mal eher träge/faul/gelangweilt und fallen in ein Insulin/Cholesterin Koma. Viele nutzen dies für eine Mittagspause.

  • Warum versagt der Verstand bei den letzten Happen?
  • Warum tappen wir immer wieder in die selbe Falle?
  • Nehmen wir uns es bewusst – z.B. 1. Weihnachtsfeiertag – vor?

Bei den letzten Happen eines üppigen Mahls befinden wir uns in einem Rauschzustand bei dem der Verstand weitgehend abgeschaltet ist. Wir Läufer kennen so etwas ähnliches beim Wettkampf. Hier gilt es Disziplin zu wahren, und sich weder von den Top-Läufern beim Start mitziehen zu lassen noch gegen Ende der Strecke in das Tal der Tränen einzubrechen. Wir meistern dies mit einem Blick auf unsere Maße: Liegen Pace, Puls und Schrittfrequenz in einem vernünftigen Korridor? Beim Essen sind wir derzeit noch auf Abschätzungen/Erfahrungswerte angewiesen. Wenn wir langfristig im Gleichgewicht leben, dann haben wir wohl eine geeignete Abschätzung gefunden. Falls nicht, gilt es zeitig die Bremse zu ziehen, ungefähr bei der Mitte der Mahlzeit sollte man mal subsumieren, was schon zusammengekommen ist und gegebenenfalls den Konsum drosseln.

Der Nobelpreisträger und Psychologe Daniel Kahneman weist auf den Unterschied zwischen Glück – happiness – und Zufriedenheit – satisfaction – hin.

They actually want to maximize their satisfaction with themselves and with their lives. And that leads in completely different directions than the maximization of happiness.“

Glück ist immer etwas, was im Augenblick einer Person passiert. Zufriedenheit ist hingegen der Blick zurück auf das erlebte und ergibt sich häufig als Differenzmaß zur sozial Umgebung. Die Lebensverhältnisse der Menschheit der letzten Tausend Jahre, die damals noch für ein Gefühl für komperative Zufriedenheit gesorgt haben, würden wir heute als sozial bedürftig klassifizieren und die Betroffenen mit Transfereinkommen ausstatten (soziale Teilhabe). Zufriedenheit entsteht stets aus dem Vergleich. Das Vergleichsobjekt suchen wir uns selbst, womit wir bei Neid und Missgunst – eine weitere Totsünde – angekommen sind. Eine Sparkassenwerbung aus vergangenen Jahren hat dies mit „Mein Haus, Meine Frau, Mein Auto“ auf den Punkt gebracht.

Wenn wir beim Essen über die „Stränge schlagen“, dann ist dies eher dem Sterben nach Zufriedenheit geschuldet. Das streben nach Zufriedenheit ist uns immanent, aber muss denn das Essen so häufig dafür herhalten?

Glück kann man nicht essen. Auch hier könnten wir ein Häufigkeitsmodell – wie für die Völlerei – für das Glück konstruieren. Einige Literaturstellen nennen hier den „Flow“ als zuverlässige Glücksquelle. Wir Läufer kennen diesen Zustand, wenn wir mit dem Laufen verschmelzen und subjektiv das Gefühl haben, eine Ewigkeit – Verlust der Zeitwahrnehmung – unterwegs zu sein. Ich würde vermuten, dass die Empfindung Glück negativ korreliert ist mit dem Sättigungszustand. Im Insulin/Cholesterin Koma dürfte Glück und dessen Wahrnehmung relativ unwahrscheinlich sein. Das gleiche gilt für das Gegenteil, das Pech, und vermutlich erhält der Delinquent auch deshalb eine Henkersmahlzeit. Alles wird eben durch Sättigung gedämpft, auch wenn es den Kopf kostet.

Was kann man für die Fastenzeit empfehlen

  1. Lege Dir Maße zu, messe regelmäßig und führe ein Protokoll, am besten nicht nur für die Fastenzeit, dann bist Du nicht mehr „maßlos“. Das ist sozusagen Dein persönliches „smart-meter“ für die Energieaufnahme/abgabe.

  2. Analysiere dein Essverhalten genau – analog zum dargestellten 3 Gang Menü – und versuche die Überschreitung und deren Bestimmungsgründe herauszufinden. Es bringt nichts, die Überschreitung des Maß zu beschönigen oder zu leugnen. Im Gegenteil, sammle Daten zu den Überschreitungen und maßvollem Essen (balancierte Datenbasis) inklusive erklärende Variablen z.B. in einer Tabellenkalkulation und formuliere Modelle, die ein Blick auf die Bestimmungsgründe erlauben.

  3. Lass Dich von „pursuit of happiness“ leiten und nicht von „I can‘t get no satisfaction“.

  4. Laufe, denn mit Laufen senkst Du die Wahrscheinlichkeit für maßlose Völlerei enorm und kommst dem Glück im Flow etwas näher. Wir Läufer wissen, dass die Nahrungsaufnahme kurz vor dem Sport dem Laufen nicht zuträglich ist. Also besser vor den Mahlzeiten laufen, als regelmäßig nach den Mahlzeiten das Scheitern zu konstatieren.

  5. Trainiere einfache Turnübungen wie Hocke, Klappmesser, Klimmzug oder Liegestütz und vergewissere Dich, in welchem Verhältnis Kraft und Gewicht bei Dir stehen.

Das ist die individuelle Betrachtung, was kann man nun für das Kollektiv empfehlen?

Zunächst ist festzuhalten, das Vater Staat die Hände bei den Lastern Rauchen, Alkohol, Glücksspiel weit aufhält. Dies ist einerseits dem fiskalischen Interesse geschuldet, wird aber auch mit Lenkungswirkung der Steuer und externen Effekten der Laster begründet. Bei Lebensmitteln ist es derzeit anders: der Konsum wird mit einem ermäßigten Mehrwertsteuersatz in der BRD befeuert. Vermutlich geht das auf vergangene Zeiten zurück – Nachkriegsjahre – in denen Lebensmittel sehr knapp waren, und der Bevölkerungsbedarf nicht ausreichend gedeckt wurde. Ein Blick in die nationale Gesundheitsstatistik zeigt, dass diese Tage längst vorbei sind und damit die Grundlage für diese Argumentation entzogen ist. Im Gegenteil, die Lebensmittelproduktion und der Lebensmittelkonsum bereiten externe Kosten, die nicht in den Marktpreisen enthalten sind. In der gesellschaftlichen Diskussion steht dabei derzeit die Produktion – Ökologie, Tierwohl, Preise, Agrarstrukturwandel – im Vordergrund. Der Konsumentenwunsch nach billiger überschüssiger Ernährung – sprich Völlerei – ist derzeit aber ein Tabu obwohl er unserem Gesundheitssystem Milliarden Kosten jährlich bereitet. Wohl gemerkt, es sind nicht einzelne Lebensmittel bzw. deren Inhaltsstoffe wie Zucker und Fett, die ein Problem darstellen. Es ist die Maßlosigkeit des Lebensmittelkonsums (Ökonomen ist dies unter der Annahme „Nichtsättigung im Konsum“ bekannt), von der die Kosten im Gesundheitssystem ausgehen. Diese Maßlosigkeit drückt sich in einem dauerhaften Energieüberschuss aus, der uns Konsumenten auf den Rippen hängen bleibt und von der die volkswirtschaftlichen Kosten bestimmt werden. Zielführend ist es deshalb, durch monetäre Honorierung oder Sanktionierung (Bonus, Pigout-Steuer, Property Rights) das Konsumentenverhalten in eine bessere Richtung zu lenken. Als Maß kann hier der BMI, der Bauchumfang etc. zur Abschätzung des Energieüberschuss dienen. Bei der Stromenergieaufnahme erleben wir derzeit ein Boom bei den „smart-meter“. Vielleicht bekommen wir in Zukunft ähnlich präzises für unseren eigenen alltäglichen Energiehaushalt.

Kulinarischer Tiefflug auf den Weihnachtsmärkten

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Kulinarischer Tiefflug auf den Weihnachtsmärkten

Unter Adventszeit verstehen wir heute die 4 Wochen vor Weihnachten. Sie ist demnach fest mit dem christlichen Glauben verbunden.

Bußcharakter nicht verloren

Auch wenn seit 1917 das Adventsfasten vom katholischen Kirchenrecht nicht mehr ausdrücklich verlangt wird, hat die Adventszeit prinzipiell ihren Bußcharakter nie verloren. Das endzeitliche Motiv der Wiederkunft Christi – die vom Menschen Buße verlangt – und das weihnachtlich-freudige Motiv der Menschwerdung Gottes prägen gleichermaßen die adventliche Liturgie. Die am dritten Adventssonntag „Gaudete“ („Freut euch“) getragene liturgische Farbe Rosa macht das deutlich: Sie symbolisiert – parallel zum vierten Fastensonntag „Laetare“ („Freue dich“) – die Freude darüber, dass die Hälfte der Bußzeit und damit des Wartens auf den Erlöser erreicht ist.

Wie passen nun unsere Weihnachstmärkte und die religöse Motivation zusammen? Die Antwort ist einfach: Gar nicht!

Man beobachtet hingegen eher eine wie bei Schützenfest/Jahrmarkt/Kirmes ausgelassene Stimmung der Besucher, die sich dem „Genuss“ von deftigen und süßen Speisen hingeben, und die ganze „Melange“ mit Alkohol runter spülen. Das erinnert dann schon mehr an Bruegels Bild vom Schlaraffenland zuzüglich des heute üblichen Plastikmülls.

Auch ökologisch ist der Weihnachtsmarkt mit dem Einweg Besteck etc. bedenklich.

A propos „Genuss“. Ist der Weihnachtsmarkt eher eine Veranstaltung für Gourmets oder Gourmands? Meines Wissens hat noch kein mir bekannter Weihnachtsmarkt einen Michelin Stern oder sonstige kulinarische Auszeichnung erhalten. Es ist eben in der Praxis eher ein kulinarischer Tiefflug als das Ergebnis von „haute cuisine„. Feinschmecker und Genießer sind eben nicht in allen Fällen deckungsgleich.

Angesichts der offerierten Kalorienberge, stellt sich uns Läufern die Frage, ob diese unserem Sport zuträglich sind. Hier könnte der weniger fette „Süßkram“ natürlich deutlich den Blutzuckerpegel anheben. Aber wer macht sich schon gern beim Laufen die Finger klebrig oder schmiert sich mit Zuckerwatte ein. Aus sportlicher Sicht, also eher „Finger weg“.

Aus einer ernährungsphysiologischen Perspektive heraus, würde man vermutlich 90% der offerierten Lebensmittel das Nutriscore Prädikat E verleihen.

Beispiel: Weihnachtsmann aus Schokolade

Positive Punkte: 0
Eiweiß: 4 / 5 (Wert: 7, gerundeter Wert: 7)
Ballaststoffe: 0 / 5 (Wert: 0, gerundeter Wert: 0)
Obst, Gemüse, Nüsse und Raps- / Walnuss- / Olivenöl: 0 / 5 (Wert: 0, gerundeter Wert: 0)

Negative Punkte: 28
Brennwert: 7 / 10 (Wert: 2393, gerundeter Wert: 2393)
Zucker: 10 / 10 (Wert: 55, gerundeter Wert: 55)
Gesättigte Fettsäuren: 10 / 10 (Wert: 22, gerundeter Wert: 22)
Natrium: 1 / 10 (Wert: 120, gerundeter Wert: 120)
Die Punkte für Proteine werden nicht gezählt, da die negativen Punkte größer oder gleich 11 sind.
Nährstofftabelle: 28 (28 – 0)
Nutri-Score: E

Kann denn Weihnachtsmarkt Sünde sein? Yes, we can. Aber angesichts des kulinarischen Tiefflugs muss man sich Fragen, ob das Schaden/Nutzen Verhältnis dies Wert ist. Wenn schon Sünde, dann doch lieber auf gepflegtem Niveau. Und hier kann es auch mit Michelin-Stern vegan und ernährungsphysiologisch vertretbar (Score A) sein. Dann darf man nach dem Mahl auch „Non, je ne regrette rien“ singen und erntet nicht die Michelin Figur.

 

Wanting, Liking, Running

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Wanting, Liking, Running

Was genau treibt uns zum Laufen? In Neurologie und Psychologie gibt es hierzu einen relativ universalen und empirisch geprüften Erklärungsansatz, nämlich die wanting and liking theory zu der man mit google viele Publikationen findet. Die 2 aufeinander folgenden Phasen Wanting und Liking werden häufig noch um eine dritte folgende Phase, dass Learning ergänzt, vgl. unten.

Man kann sich das an einem für alle Tiere wichtigen Punkt, die Nahrungsmittelsuche, klar machen. Beispiel hierfür ist der Restaurantbesuch.

  1. Man vereinbart ein gemeinsames Treffen in einem Restaurant. Hier stehen meist hedonistische Beweggründe im Vordergrund, das sogenannte hedonic eating. Damit ist gemeint, dass man abseits des physischen Bedarfs – energy deficit – zum Genusszweck isst. Nur wie stellt man den Bedarf fest? Wir verlieren ja mit jedem Atemzug (Oxidation) Energie. Praktisch lässt sich das in der aktuellen Situation kaum ermitteln. Das einfachste ist noch, wenn wir über die Zeit integrieren und dann den Mittelwert betrachten. Den können wir relativ leicht auf der Waage nachvollziehen. Der juristische Aspekt dieser Treffens ist der „Vorsatz“ und wir machen es auch nicht zum ersten und hoffentlich auch nicht zum letzten mal.
  2. Man trifft sich im Restaurant und studiert die Speisekarte und es kommt zum Auswahlproblem. Was verspricht den größten Nutzen/Genuss? Ein Maß hierfür ist das hedonic rating. Aber dieses gilt ja nur für zurückliegende Genüsse, und die unbestimmten Variablen sind das Restaurant, der Koch, die verarbeiten Nahrungsmittel, der Hunger etc. so dass man hier eine Entscheidung unter Ungewissheit treffen muss, was nicht immer „Spaß“ macht. Spätestens mit der Entscheidung für ein Menü hat man die Wanting-Phase betreten. Und die Zeit zwischen Bestellung und Lieferung kommt einem vor dem Hintergrund des Wantings endlos vor, insbesondere wenn man sich selbst in einer Schlange anstellen muss. Man kann das leicht überprüfen, in dem man mal die verstrichene Zeit misst und dem subjektiven Zeitempfinden gegenüberstellt.
  3. Wenn man dann Zugriff auf die ausgewählten Speisen und Getränke hat, beginnt gerade mit den ersten Happen das „Liking“, sofern man die richtige Wahl getroffen hat. Bei einem gut aufgebauten und richtig dimensionierten Menü hält dieses Liking bis zum letzten Happen – Nachtisch zum Beispiel Mousse au Chocolat – an. Das sollte zumindest im ökonomischen Interesse des Wirts/Kochs liegen.
  4. Ist das Essen und Trinken abgeschlossen setzt das Learning ein. War das hedonic rating richtig? Hätte es eine bessere Wahl gegeben (Teller des Nachbarns)? Aus der Entscheidungstheorie kennen wir die Regel des geringsten Bedauerns die in diesem Zusammenhang auch als „Futterneid“ bezeichnet werden kann. War die Wahl bezüglich des Kriteriums richtig, speichern wir das in unserem „Drogengedächtnis“ d.h. wir empfehlen das Restaurant/Speise und/oder suchen es selber häufig auf. Diesen Lerninhalt im Drogengedächtnis zu verorten, scheint auf den ersten Blick zu undifferenziert. Die Biochemie Opioide, die räumliche Identifizierung der hedonic hot spots, und die Beobachtung, dass die Mehrheit der Bevölkerung an Übergewicht leidet (BMI-Mikozensus 2017, Mittelwert=26.0) und damit regelmäßig Genussentscheidungen trifft, die ihrer freien Entfaltung entgegensteht (z.B das Laufen unmöglich macht), mögen das rechtfertigen.

Was für ein Abhängigkeitspotential „palatable,high energy food“ wie Käsekuchen,Schinken und Schokolade haben, hat Paul J.Kenny bei Ratten untersucht.

Er kommt zum Schluss, dass „These effects suggest that overconsumption of palatable food and associated weight gain can induce profound deficits in brain reward similar to those induced by excessive consumption of addictive drugs.“

Den ersten Teil dieses Satzes kann man als implizite Definition von „overconsumption“ interpretieren ,die in einer Gewichtszunahme mündet interpretieren. Das ist aber nichts anderes als hedonic eating. In der Zusammenfassung spricht er dann explizit von der Ähnlichkeit hedonistischer Effekte und Drogenkonsum.

In den Supermärkten vor Ort, werden uns auf einer beträchtlichen Angebotsfläche diese „palatable,high energy food“ permanent offeriert. Das reflektiert die Macht dieser Verlockung, der viele Kunden nicht widerstehen können, obwohl die meisten wissen dürften, dass dies ihren physischen Energiebedürfnissen nicht gerecht wird. Für diesen nicht beherrschten Widerspruch spricht auch das massenhafte auftreten von Diäten in der Medienlandschaft die den seit Jahren vorherrschenden Trend zur Zunahme nicht brechen können.

 

 

Diese Abfolge von Wanting, Liking und Learning hat neben der Verortung im Gehirn eine chemische Grundlage in der Signalübertragung zwischen Neuronen durch Neurotransmitter.

Chemische Struktur der Neurotransmitter Dopamin und Morphin:

Der dem Liking zugrundeliegende Stoff ist ein Morphin-Abkömmling, da muss man erst mal Schlucken, stellt es einen doch in die Nähe von Junkies. Zwar hat  Andreas Niedrig eindrucksvoll gezeigt, dass man sich auch davon befreien kann, dafür braucht man aber eben sehr, sehr viel Motivation, also Wanting. Das ist aber nach dem Schlemmen kaum noch vorhanden. Wie oben schon erwähnt, fällt es vielen schwer, sich aus diesem Genusskreislauf zu lösen und die Analogie zum kaum beherrschbaren Drogenkonsum liegt auf der Hand. Auch die chemische Ähnlichkeit der auslösenden Substanz Morphin zu manchen Drogen unterstreicht dies, wenn auch die Mengen andere sind.

Aus dem Radsport kennen wir ein ähnliches Dilemma beim Essen. Für den Radmarathon oder Strecken > 120km werden riesige Energiemengen benötigt die man nicht aus den körpereigenen Lager bedienen kann. Deshalb gilt es, schon zeitig kleine Energiehappen/getränke aufzunehmen und zwar bevor der fühlbare Hunger bzw. Hungerast kommt. Das gleiche gilt auch für das Trinken: unser körpereigenes „Alarmsystem“ zeigt in der Regel den Mangel viel zu spät an. Aber Vorsicht mit der Energieaufnahme: übertreibt man es hier, so führt das unmittelbar zu einem spürbaren Motivationsverfall! Denn muss man sich dann über etliche km „abstrampeln“. Gut wenn man sich diesbezüglich auf Berechnungen oder Erfahrungswerte z.b. in l/km oder kcal/km verlassen kann.

Die folgenden Bilder demonstrieren die unterschiedliche Gefühlslage die man mit Wanting und Liking assoziieren kann.

Wanting: Die Freiheit für das Volk, 1830: Liking :Das Schlaraffenland, 1567

Auf den Sport übertragen bedeutet dies: Wir haben wenige – die Engländer sagen dazu epic achievements – heldenhafte Ereignisse. Wir gehen zwar nicht wie bei Eugène Delacroix auf die Barrikaden aber wir meistern die Strecke, den Sprint oder den Berg. Das macht uns im Sinne von „Wanting“ auch Spaß d.h. wir müssen es auch „wollen“, „mögen“ reicht hier nicht aus. Dem gegenüber steht die Energieaufnahme vor oder nach dem Sportereignis. Bei der Tour de France wird den Fahrern z.B. folgendes Angeboten, siehe diesen Link. Das dürfte sich aber schon ganz wesentlich von den Nahrungsmittel im Bild von Pieter Bruegel dem Älteren unterscheiden und wird mit viel Verstand und Erfahrung zubereitet. Dass der Genuss (Liking) dabei nicht zu kurz kommt kann man den Menüs ansehen. Wohlgemerkt: das sind Mahlzeiten für Schwerstarbeiter!

Im Beispiel Restaurantbesuch haben wir das Dopamin bei der Auswahl des Restaurants und dem Studium der Speisekarte. Wir sind „ungehalten“ und die Zeit scheint nicht zu vergehen. Wenn wir satt sind regieren die Opioide und wir bewegen uns nur noch ungern, wie im Schlaraffenland. Dazu kommt nach einer Mahlzeit noch der physische Effekt der Verdauung mit der wie länger beschäftigt sind.

Action -> Aus der Speisekarte Auswahl treffen (-0 kcal)

Satisfaction ->Essen und Trinken (400-800 kcal)

Dieses Steuerungssystem haben nicht nur wir sondern auch alle anderen Säugetiere. Aus evolutorischer Sicht stattet es uns mit dem Willen zur Nahrungsbeschaffung (Wanting) aus um später in den Genuss (Liking) der Nahrungsmittel zu kommen. Dem immensen technischen Fortschritt ist es zu verdanken, dass wir uns heute – im Gegensatz zum Neolithikum – kaum noch dafür bewegen müssen. Das machen leistungsstarke Maschinen für uns und manches Lebensmittel wird mit mehr Energie, CO2 oder CH4 produziert als es uns gibt oder fixiert (insbesondere Fleisch, Milch). Dieser Produktionsprozess ist so effizient, dass man den Gegenwert der Nahrungsmittel „in einer Bürostunde auf einer Backe ganz locker absitzt“. Übrig bleibt dann der Genuss, der ohne Korrektur ins metabolische Syndrom führt, und zwar nicht nur für statistisch vernachlässigbare Randgruppen sondern für die Bevölkerungsmehrheit, so dass von einer Adipositas-Epidemie gesprochen werden kann. Diese Epidemie führt einerseits zu gewaltigen volkswirtschaftlichen Kosten anderseits kommt es bei den Betroffenen zu einer sich ausbreitenden Wahrnehmungsverschiebung d.h. Übergewicht und der damit verbundene Genuss-Lifestyle wird als normal und richtig empfunden. Wer davon abweicht muss sich erklären oder wird ausgegrenzt (Spielverderber). Wie lange will man dieser Ausbreitung noch tatenlos zusehen, darf gefragt werden! Dem versucht man – wie im europäischen Ausland – mit Zucker und Fettsteuern oder andere Limitierungen zu begegnen. Dabei mischt sich immer das „fiskalische und pädagogische Geschmäckle“ ein. Das Liking von fett- und zuckerreichen Speisen (Schokolade) ist bei dieser neurologischen Betrachtung nicht die Anomalie. Wir gönnen unseren Helden – ob Rad oder Laufsport – diese Kalorienbomben. Was hingegen von den natürlichen und evolutorischen Bestimmungen abweicht ist das Wanting mit einem Aufwand von 0.0 kcal. Dafür sind wir mit unserer prähistorischen neurologischen Steuerung nicht gebaut! Man könnte neben dem traditionellem Zahlungsmittel „Geld“ noch ein physiologisches Zertifikat etablieren, welches durch sportliche Aktivität – und nicht durch eine Bank/Staat – geschöpft wird. Im Zeitalter von Payback, Mining, C02-Zertifikaten und der grenzenlosen Verbreitung Rechnern, Handies und Netzen könnte so etwas umgesetzt werden. Wir erhalten dann bei Handelbarkeit einen Knappheitspreis der die Abhängigkeit reflektiert (was Paul J.Kenny bei Ratten gemessen hat haben wir so quantitativ in Euro!) und ein nettes Taschengeld für uns Läufer ist! Bei dem derzeitigen Lifestyle in Deutschland ist Laufen dann sicherlich nicht mehr eine brotlose Kunst.

Einige der hier genannten Aspekte und darüber hinaus eine authentische Beschreibung der Overeating-Abhängigkeit und Therapie findet man in Kopfsache schlank. Man kann erahnen, welche Macht die „palatable,high energy food“-Supplier über einen großen Bevölkerungsanteil haben. Diese werden sie ungern abgeben.

Was hat das mit uns Läufern zu tun?

Auch wir erleben beim Laufen ein Wechselbad der Gefühle. Jeder Marathoni kann das bestätigen (qualitative Grafik unten).

In der vorstehenden Grafik sind die „Pleasure and Energy“ Trajektorien von Genießer und Läufer qualitativ einander gegenübergestellt. Der Gourmet-Pleasure Verlauf mit Wanting und Liking ist der aus der Literatur bekannte Verlauf und am Beispiel Restaurantbesuch konnten die Phasen ziemlich genau identifiziert werden. Ich habe das um den Energiegraphen ergänzt. Beim Restaurantbesuch habe ich unterstellt, dass die Atmung nicht über das Grundlevel hinausgeht. Demzufolge kommt es während des Genuss im wesentlichen zu einem Energiegewinn der nur durch moderate Atmung (Energiegrundumsatz) verbrannt wird. In Summe bleibt ein Energiegewinn von ca. 500 kcal.

Beim Marathoni sehen die Verläufe schon anders aus. Zunächst müssen wir uns auf den ersten km Einlaufen. Wenn man dann sein Tempo gefunden hat, tritt das angenehme Gefühl (Wanting) des „flows or runners high“ ein. Man hat dann den subjektiven Eindruck, diesen Laufprozess bis in „alle Ewigkeit“ fortsetzen zu können. Das hält dann auch für einige km an, bis die Energievorräte erschöpft sind. Häufig tritt dies bei km 33-35 ein. Es breiten sich Schmerz und Erschöpfung aus und das ganze wird zu einer „Kampfveranstaltung“ gegen die „innere Stimme“.  Wir haben das Gefühl, dass die Zeit und die Strecke nur bleiern vergehen und ein Ende ist nicht in Sicht. Unsere kognitiven Fähigkeiten lassen nun auch nach und wir müssen uns schon sehr konzentrieren, wenn wir die Ankunftszeit prognostizieren wollen. So gefühlt ab km 40 – das ist üblicherweise außerhalb der Traingsdistanzen – geht’s dann mental wieder bergauf. Nur noch knapp 2km! Wir näheren uns dem Ziel, die anfeuernden Rufe aus dem Publikum nehmen zu, wir hören Musik, es wird bunter und die Menschen drängeln sich an der Laufstrecke. Plötzlich ist er dann da: der Zieleinlauf mit der Zieleinlaufmatte für den Chip und dieser digitalen Zeitanzeige mit Millisekunden die vor sich hin rast. Ich nehme dann häufig etwas Tempo raus, die Herzfrequenz fällt und das Kämpfen weicht einem Lächeln. Das gibt dann die schöneren Fotos die ebenfalls an der Ziellinie geschossen werden. Geschafft! Spätestens jetzt beginnt das Liking: wir erhalten Medaille, gehen zu den Verpflegungsständen. Endlich mal kein Energiegel, Energieriegel oder Wasser! Die Behauptung, dass alleine Zucker süchtig macht, ist dann kaum nachvollziehbar. Er kann eben auch den Appetit verderben. Jetzt bloß nicht lange sitzen sondern sich noch etwas bewegen (Schwimmen ist z.B. sehr gut) um die Säure aus den Muskeln loszuwerden. Wir haben Höhen und Tiefen in einem nicht alltäglichen Ausmaß erlebt auf die wir wochenlang hin trainiert haben. Die Varianz des Marathon-Pleasuregraph gegenüber einer Gourmetveranstaltung ist deutlich größer. Man kann das mit einem „weichen Schwarzweiß-Film“ in der Gourmet-Wahrnehmung und einem „kontrastreichen Farbfilm“ für Läufer vergleichen, der eben viel mehr Varianz hat. Energetisch haben wir bei dieser Achterbahnfahrt ca. 3.000-4.000 kcal durch intensive Atmung verbrannt. Von dieser Energiemenge kommt ein nicht unerheblicher Teil aus den Fettreserven. Ein Teil des Gewichtsverlust geht darauf zurück, ein anderer auf den Wasserverlust.

Aus dem Beitrag Laufleistung in Watt wissen wir, dass Leistung (W) und Gewicht (kg) in einem linearen Zusammenhang stehen. Wenn ein 70kg Läufer 5:00 min/km läuft entspricht das z.B. einer 6:00er pace für einen 84kg Läufer hinsichtlich der Leistung. Bei einer 6:00er pace kann man kaum noch von Laufen sprechen, da hier in der Regel die Flugphase mit dem Auge nicht mehr erkennbar ist. Ein zu hohes Gewicht macht also auf niedrigem Leistungsniveau das Laufen nahezu unmöglich. Weiterhin leiden die Gelenke unter dem Gewicht (Knieoperation). Das kann nicht unser Läuferinteresse sein!

Dem kann man natürlich entgegnen, dass der schnellste Mann der Welt, Usain Bolt, 94kg (1,95m) wiegt und damit Weltrekorde einfährt. Aber: Hand aufs Herz, die wenigsten von uns gleichen phänotypisch Usain Bolt und schieben bei 94kg in der Regel ein Tönnchen vor sich her. Naturgemäß sind die Relationen auf der Langstrecke (Mo Farah, 58kg, 1,75m) anders. Beim „Liking“ sollten wir Läufer deshalb auch den Verstand einschalten (Kopfsache schlank) und uns Fragen wie wir es mit unseren Sport verbinden oder darauf anpassen können. Neben diesem persönlichen Aspekt gibt es den sozialen Hintergrund Epidemie und Wahrnehmungsverschiebung vor dessen Hintergrund wir unser Liking bewerten sollten. Je mehr wir uns hier auch sozial an anderen erfolgreichen Sportlern orientieren, desto mehr meiden wir Situationen wie Münchener Oktoberfest mit exzessiven Alkoholgenuss und hedonic eating. Häufig sind wir hier einem Kollektivdruck unterlegen (drink doch ene mit). Voller Bauch studiert und läuft nicht gern!

Wir Läufer erleben diesen Unterschied zwischen „Wollen“ und „Mögen“ in der täglichen Laufpraxis. Man setzt sich Ziele für einen Wettkampf, trainiert wochenlang auch wenn das stellenweise eine Härte darstellen mag, ernährt sich entsprechend, wählt die richtige Ausrüstung und freut sich über den Abschluss des Wettkampfs, insbesondere dann wenn man die Ziele erreicht hat.

  1. Das Training und die Vorbereitung ist vom „Wanting“ bestimmt. Man kann es mögen (Opioide), aber in der Regel reicht das nicht für gute Ergebnisse, und wir müssen hart an uns arbeiten, weil ausschließlich GA1-Läufe oder Trott nicht zum Ziel führen.
  2. Das „Liking“ ist natürlich primär die absolvierte Herausforderung. Aber wir mögen es auch, wenn unser Training Fortschritte zeigt, und genießen (Liking) das. Voraussetzung ist aber, dass wir den Fortschritt messen (Laufuhr) und analysieren (Foto/Film). Neben dem Trainingsfortschritt können auch Tool’s wie strava mit „Segmenten,Herausforderungen“ motivieren.
  3. Auch das „eating“ ist für uns Läufer natürlich sehr wichtig. Bei einem Jahresleistung von 2.000 km/Jahr sind für einen 70kg Läufer ca. 140.000 kcal/Jahr zusätzlich bereit zu stellen. Bei dieser Menge dürften Genießer Phantasien entwickeln. Wir Läufer sollten uns aber nicht dem dominierenden „hedonic eating“ (Schokolade, Chips, Junk Food) anschließen sondern uns eher an der Profi- Ernährung orientieren.Schaut man sich die deutschen Top-Athleten im Langstreckenlauf als auch im Triathlon an, so sind dies häufig Vegetarier. Und sicherlich werden diese im Training/Wettkampfvorbereitung Alkohol meiden. Bei den Ausdauerdisziplinen geht kein Weg am Fettstoffwechsel vorbei. Das sollten wir bei Training/Essen/Wettkampf berücksichtigen., z.B. Training=nüchtern, Essen=low carb, low GI, Wettkampf =carbo loading zuvor. Schopenhauer (Parerga und Paralipomena) sagt dazu: „Der Tor läuft den Genüssen des Lebens nach und sieht sich betrogen: der Weise vermeidet die Übel. Wir wollen auch nicht hinterherlaufen und das Übel ab km 33 meiden! Mit unserem Sport halten wir den Schlüssel zum Gleichgewicht in der Hand. Wir sollten uns den nicht durch Anpassung an den mainstream und „Genuss- wie Gewichtsratschläge“ nehmen lassen (vgl Steffny).
  4. Wir tun uns leichter, wenn wir nicht erst zum Wettkampf mit der Laufrealität konfrontiert werden. Ein anspruchsvoller Lauf mit Freunden und Bekannten zeigt uns Defizite und Grenzen auf, an denen wir arbeiten müssen. Wir vermeiden so eine läuferische Wahrnehmungsverschiebung.

Wie schön Wanting und Liking im Laufsport seien können, zeigen die Bilder zu unserem derzeit schnellsten Marathonläufer Arne Gabius (66kg, 1,86m).

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Von Vasco da Gamma und Sportbedarf im 21. Jahrhundert

by Stefan 0 Comments
Von Vasco da Gamma und Sportbedarf im 21. Jahrhundert

Vasco da Gamma brach am 8. 7.1497 von Lisabon zur Expedition nach Indien auf, um beim Gewürzhandel mit Indien die zahlreichen Händleraufschläge und Zölle zu umgehen und so die Wohlfahrt (Außenhandel) in Portugal zu mehren.

Wir Sportler haben einen Bedarf an Sportmitteln, der sich auf über 100,- EUR /Jahr summieren kann. Übt man mehrere Sportarten aus – Triathlon – und will  „Up to date“ bleiben, kommen mit Elektronik etc. auch schon mal 1.000,- EUR/Jahr (ordentliches Rennrad kostet mehr) zusammen. Und wie Vasco da Gamma suchen wir im 21. Jahrhundert nach direkten Wegen, die zahlreichen Händleraufschläge und Zollgebühren die die Ware überwinden muss, bis sie bei uns Endverbraucher landet, zu vermeiden. Wie vor 500 Jahren ist der Effekt signifikant!

Uns führt das aber leider nicht mehr durch unbekannte Gewässer zu fernen Nationen, sondern wir bestellen vom Handy/PC etc. direkt bei einem Unternehmen der produzierenden Nation. Diese liegen bei Sportbedarf häufig noch östlich von Vasco da Gamma’s Ziel Indien, z.B. China, Vietnam, Kambodscha, etc.

Hierbei gilt es jedoch einige Regeln zu beachten:

  1. Auf die importierte Ware muss eventuell Mehrwertsteuer und Zoll gezahlt werden.
  2. Plagiate/Fake dürfen nicht importiert werden.
  3. Die relevanten Prüf-Normen müssen eingehalten werden.

Ich habe hierzu in einem Experiment mal etwas aus China bestellt, was ich in einer Bildstrecke unten zusammengestellt habe, Angaben ohne Gewähr.

  • Bis zu einem Wert von 22,5 EUR wird weder Zoll noch MWST erhoben.
  • Bis zu einem Wert von 150 EUR wird MWST (19%) erhoben.
  • Ab einem Wert von 150 EUR wird MWST und Zoll (12%) erhoben.
  • Bei einem Wert über 100 EUR lohnt sich aus meiner Sicht eine Zoll- und Transportversicherung.