Header Image - Laufen zwischen Langenfeld, Hilden und Solingen

Wer sind wir?

Wer sind wir?

Der LT-Pappelallee ist kein Verein oder e.V. mit Mitgliederausweis sondern besteht aus den Personen, die sich regelmäßig zum Laufen zu vereinbarten Zeiten und Strecken treffen. Im Detail bedeutet dies

  1. Basis ist das Laufen. Wie im Beitrag Gehen, Joggen und Laufen dargestellt, verstehen wir unter Laufen eine zügige Bewegung auf dem Land, bei der wir das Bein gebeugt nach vorne führen und bei der die Flugphase – beide Füße in der Luft – mit dem Auge optisch erkennbar ist. Dies ist erst mal eine allgemeine Definition des Laufens in Abgrenzung zum Gehen nach der internationalen Geherdefinition. Wir wissen alle, das zu einem schönen Lauf noch mehr dazugehört. Symmetrie, gestreckter Körper, Armbewegung, Fußaufsetzen etc. Das wäre dann aber eher die B-Note.
  2. Strecke und Zeit sind auch definierende Elemente. Wir treffen uns zu bestimmten Zeitpunkten – da gibt es durchaus eine Unschärfe von 5min – an den Startpunkten unserer Laufstrecken. Wir begegnen anderen Läufern/Läuferinnen begleiten oder begrüßen sie und versuchen hier und da Mitstreiter zu gewinnen. Umgekehrt bedeutet dies aber auch, dass sie nicht zum „Wir“ dazugehören. Wer die gleiche Strecke zu anderen Zeitpunkten läuft gehört demnach auch nicht automatisch dazu. Diese Einschränkung ist auch sinnvoll weil es sehr viele Läufer (vgl. strava) gibt die unsere Strecke teilen, die wir aber noch nie gesehen haben.
  3. Regelmäßig ist auch ein Bestandteil unserer Definition. Wer dazugehören will, soll auch regelmäßig mit uns seine Läufe teilen. Es kann hier durchaus sporadische Aussetzer geben – Urlaub, Krankheit, etc – deren Ende absehbar ist.

Nach dieser Definition ist der Kreis in den letzten Jahren leider bedeutend geschrumpft. Helge, Monika, Josef, Maria, Peter,  Karin, Werner, Svenja, Wolfgang, Harald, Björn, David, Fabian, und und und … sind über viele Kilometer dabei gewesen. Einige sind fortgezogen, andere hindern Verletzungen am Laufen und wieder andere haben das Interesse verloren. Hin und wieder treffe ich einige der ehemaligen Läufer beim Wandern oder Joggen, fast immer solo.  Individualisierung ist eben ein allgemeiner Trend. Andere – z.B. durch Ortswechsel bedingt – sieht man nicht mehr auf der Standardrunde. Das ist unsere Vergangenheit und diese gibt Hinweise, woher wir kommen.

Was liegt vor uns? Die Antwort fällt Läufern leicht: etliche Kilometer!

Wann und Wo? Hier gestattet der übersichtlich gewordene Kreis flexiblere Absprachen und wir machen auch Gebrauch davon. So können wir z.B. schon im Winterhalbjahr die Sonne auf der Haut genießen – dieses Jahr konnte man schon im Februar mit ärmellosem Trikot laufen –  und müssen nicht das Maximum über viele Arbeitszeiten bilden, so dass auch alle kommen können.

Jahresstatistik 2018

Jahresstatistik 2018

Unsere Club-Statistik für das Jahr 2018 habe ich auf den Stichtag 31.12.18 nach strava-Daten erstellt. Die Personen sind wie bisher in den Spalten a-l anonymisiert dargestellt und nach Marathon-Äquivalenten sortiert.

Run Summe Extrema a b c d e f g h i j k l
Distanz 9.034,00 2.468 2.468,00 1.179,60 1.261,40 1.471,20 138,70 1.174,60 850,60 277,00 110,10 102,80
Zeit 808:44:00 208:49:00 101:11:00 113:29:00 143:15:00 13:44:00 103:12:00 74:37:00 27:35:00 12:21:00 10:31:00
Höhenmeter 59365 14.239 12.412 13.074   4.083 14.239   643 9.753 3.865 0 739 557
Läufe 870   310 92 107 121 19 96 79 25 9 12
Pace 5:22 05:05 05:05 05:09   05:24 05:51   05:56 05:16 05:16 05:58 06:44 06:08
Cycle                            
Distanz 38.695,90 14.138 6.683,90 3.372,70 14.138,20 1.132,40 67,20 6.441,20 5.659,30 0,00 617,00 584,00    
Zeit 1505:58:00 256:35:00 138:19:00 487:51:00 47:07:00 03:41:00 262:10:00 245:29:00 00:00:00 28:16:00 36:30:00
Höhenmeter 272.309 104.303 29.036 32.684 104.303 6.952 617 60.563 35.714   2.440  
Radfahrten 1064   161 155 271 33 3 205 160 0 53 23
Geschwindigkeit 25,70 28,98 26,05 24,38 28,98 24,03 18,24 24,57 23,05   21,83 16,00    
Swim    
Distanz 467,98 266 174,97 266,11   25,50 0,00   0,00 0,00 0,60 0,80    
Zeit 150:42:00 61:58:00 74:59:00 12:40:00 00:00:00 00:00:00 00:00:00 00:35:00 00:30:00
Schwimmeinheiten 288   157 120 9 0 0 0 1 1
Pace 1:56 01:41 02:07 01:41   02:59         05:50 03:45    
Run-M (M=42,195 km) 214,10 58 58,49 27,96 ,00 29,89 34,87 ,00 3,29 27,84 20,16 6,56 2,61 2,44
Cycle-M (M=205 km) 188,76 69 32,60 16,45 68,97 5,52 ,33 31,42 27,61 ,00 3,01 2,85 ,00 ,00
Swim-M (M=10 km) 46,80 27 17,50 26,61 ,00 2,55 ,00 ,00 ,00 ,00 ,06 ,08 ,00 ,00
Marathonsumme 449,66   108,59 71,02 68,97 37,97 35,19 31,42 30,89 27,84 23,23 9,49 2,61 2,44
Gesamtzeit 527:22:00 314:29:00 487:51:00 173:16:00 146:56:00 262:10:00 259:13:00 103:12:00 103:28:00 64:35:00 12:21:00 10:31:00

Auffällig ist hier, dass für jede der drei Sportarten run, swim & cycle der maximale Umfang als auch die beste durchschnitts-pace jeweils auf eine Person fallen. Hier hätte man sich durchaus auch andere Zusammenhänge vorstellen können. So findet man in den wöchentlichen strava Listings häufig den entgegengesetzten Fall, nämlich dass die beste pace häufig mit geringem km-Umfang einher geht. Dies zeichnet dann eher den Sprinter- als den Ausdauersportler aus. Auf längere Sicht scheint das aber nicht zu gelten und es bewahrheitet sich die Formel „Ohne Fleiß kein Preis“.

Die Durchschnittspaces in den drei Sportarten liegen bei 5:22min/km, 25,7km/h und 1:56min/100m und  haben sich gegenüber dem Vorjahr verbessert obwohl auch die Umfänge (km) zugenommen haben.

Was das Schwimmen und Radfahren angeht, haben wir in diesem als auch in den vorangegangenen Jahren nur selten gemeinsame Aktivitäten durchgeführt. Dies scheint nun auch zunehmend für das Laufen zu gelten. Unsere Standardrunden des LT-Pappelallee zu den üblichen Zeiten in Winter- und Sommerhalbjahr werden derzeit überwiegend nur von 2 Personen gemeinsam bestritten. Hier gab und gibt es ein deutliches auseinander driften in der pace, und mein Vorschlag (gehen-joggen-laufen) zwei pace Gruppen zu bilden – früher hatten wir eine kleinere Damenrunde – hat leider kein Echo gefunden. Stattdessen geht die Bereitschaft der Stammbesetzung, die Läufe zu teilen – ob real oder mit strava – leider zurück, obwohl die Summe der über strava geteilten km von 6.649 km auf 9.034 km zugenommen hat. Dies geht ganz wesentlich auf das strava-Mitgliederwachstum zurück.

Reicht dieses Wachstum aus? Vermutlich müssen wir hier noch stärker wachsen, sollten dabei aber nicht den regionalen Bezug verlieren. In einer zunehmend von digitalen Plattformen gekennzeichneten Welt sollten wir uns auch bezüglich des Laufens Gedanken zu einer digitalen Strategie der Marktdurchdringung machen.

Radschnellweg: Jubelperser gesucht?

Radschnellweg: Jubelperser gesucht?

Der geplante Radschnellweg zwischen Langenfeld/Monheim und Düsseldorf/Neuss soll im Frühjahr 2019 umgesetzt werden (vgl. RP). Als Radfahrer ist man geneigt, Applaus zu spenden.

Aber was für Vorteile bringt uns Radfahrer dieser Weg? Ist es überhaupt etwas Neues? Wie sieht es mit Straßenbahnschienen aus? Wie ist die juristische Perspektive bei Unfällen?

Die im Folgenden dargestellten Streckenabschnitte werfen ein erstes Licht auf die Trassenführung. Der ortskundige Radfahrer erkennt hier auf Anhieb die Probleme in Hellerhof und Benrath, die uns auch heute schon am zügigen Vorankommen hindern und ein Gefahrenmoment darstellen. Ist das mit einer Autobahn vergleichbar?

Offensichtlich profitieren nur Radfahrer im „näheren Umkreis“ von dieser Maßnahme. Ich würde vermuten, dass man auf der nahen westlichen Rheinseite als Radfahrer kaum in den „Genuss“ dieses Wegs kommt. Aber das ist auch nur eine – wenn auch plausible – Vermutung und man sollte im Rahmen einer quantitativen Erfolgsanalyse den „Benefit“ beziffern und den Kosten gegenüberstellen.

Das ist traditionell ein ökonomisches Thema, das man mit mikro- oder makroökonomischen Methoden untersuchen kann.

Mikroökonomisch:
Wir ermitteln selber durch gemessene Radfahrten die Vorteilhaftigkeit des Wegs und versuchen daraus eine Aussage abzuleiten. Hier sind wir Radfahrer gefordert und wir können mit unseren Messinstrumenten (gps-Tracking, Zeiten, Herzfrequenz, Leistungsmesser) substantiell zur Bewertung beisteuern und Stärken und Schwächen der neuen Wegführung – auch im Vergleich zu abweichenden Routen – beleuchten.

Makroökonomisch:
Wir betrachten das ganze aus der Vogelperspektive. Hierzu könnte sich der Abgleich von strava heatmaps, Segmenten vor und nach der Maßnahme lohnen. Wir können Akzeptanz, Frequenz, Umschichtungen in den Routen analysieren.

Jetzt fehlt nur noch die öffentliche Hand, die uns diese Evaluierung vergütet!

Völlig Normal die 5:15 pace

Völlig Normal die 5:15 pace

Was verstehen wir unter „normal“ beim Laufen? Dazu habe ich die letzten ca. 90 Läufe unseres Lauftreffs hinsichtlich pace [min/km] ausgewertet.

Auf der Abszisse ist die pace abgetragen, auf der Ordinate die Wahrscheinlichkeit. Die grauen Balken die stellen empirische Häufigkeit dar, die blaue Linie ist der Dichteschätzer dazu und die roten Linien bilden die emiprische Verteilung.

Ein robustes Lagemaß für „normal“ ist der Median. Bei uns ist das ungefähr eine 5:15 pace (grüne vertikale Linie).

Normal ist bei uns eine 5:15 pace.

Die grüne horizontale Linie gibt die Wahrscheinlichkeit für eine pace unter 6:00 an und beträgt bei uns ca. 85%. Andersherum gewendet: nur 15% unsere Läufe haben eine pace von 6:00 oder langsamer. Ein genauerer Blick auf die Häufigkeit lässt 3 Gipfel vermuten. Einen Gipfel bei 5:15, einen bei 6:00 und den letzten bei 8:00. Vermutlich verbergen sich hinter diesen 3 Gipfeln auch 3 Laufstereotypen die wir vorerst mit (N<G<I) bezeichnen. Die Dichte ist linkssteil und hat rechts mehr Gewicht in den Flanken (G,I).

Sind das Anomalien des LT-Pappelallee? Dazu haben ich auch „Laufen in Köln (>500 Mitglieder) untersucht.

Auch in Köln kann man 3 Gipfel (N=4:45,G=6:00, I=8:00) vermuten die grob mit unserer Dichte übereinstimmen. Der Median liegt bei ca. 5:17 und ist unserem Median sehr ähnlich. Ebenfalls in Langenfeld gibt es folgenden Club:

 

Hier liegt der Median sogar leicht unter 5:15. Auch hier sind wieder 3 Gipfel erkennbar. Last but not least der Lauftreff Ohligser Heide.

Hier ist der Median mit ca. 5:07 am schnellsten. Die Dichte ist breiter, hat aber auch wieder 3 Gipfel.

Die Ähnlichkeit der Lauf-Verteilungen ist im Boxplot unten nochmal dargestellt

Sowohl pace=5:15 min/km als auch Mediandistanz=10km sind üblich. Der Höhengewinn fällt bei uns im Rheinland mit ca. 0.5% niedrig aus.

 

Zusammenfassend kann über alle 4 Clubs festgehalten werden:

  1.  Das normale Tempo liegt clubübergreifend erstaunlich stabil bei einer 5:15 pace! Das dürfte auch der physikalische Grenzwert sein, bei dem man eine Flugphase mit dem Auge noch gerade erkennt.
  2.  Ca. 20% der Läufe werden mit 6:00 pace und langsamer gelaufen (rechter Flügel). Ab dieser pace ist in der Regel eine Flugphase mit dem Auge nicht mehr erkennbar d.h. man kann das kaum noch als „Laufen“ bezeichnen.
  3.  Alle Dichten zeigen 3 Gipfel
    • N=Normal, fällt mit der Gruppe <=Median zusammen pace um die 5:00 min/km
    • G= Genießer, die es ruhiger angehen lassen, pace 6:00, Anteil ≤ 20%.
    • I = pace=8:00, vermutlich besondere Störungen (invalid, Anteil ≤ 5%) beim Lauf durch äußere (Ampel,Bahnschranke,Laufuhr/Handy defekt) oder innere Gründe (Verletzungen, small Talk)
  4. Würde man für jedem Club 2 Laufgruppen (Cluster) bilden, so wäre das normale Tempo 5:15 min/km die Trennlinie für die beiden Gruppen.
  5. Die Median-Laufstreckenlänge ist ca. 10 km. Das entspricht unserer „großen Runde“ von 11.5 km.
  6. Da sämtliche Clubs in der rheinischen Tiefebene liegen, ist die Steigung mit ca. 0.5% nur mäßig.

Wanting, Liking, Running

Wanting, Liking, Running

Was genau treibt uns zum Laufen? In Neurologie und Psychologie gibt es hierzu einen relativ universalen und empirisch geprüften Erklärungsansatz, nämlich die wanting and liking theory zu der man mit google viele Publikationen findet. Die 2 aufeinander folgenden Phasen Wanting und Liking werden häufig noch um eine dritte folgende Phase, dass Learning ergänzt, vgl. unten.

Man kann sich das an einem für alle Tiere wichtigen Punkt, die Nahrungsmittelsuche, klar machen. Beispiel hierfür ist der Restaurantbesuch.

  1. Man vereinbart ein gemeinsames Treffen in einem Restaurant. Hier stehen meist hedonistische Beweggründe im Vordergrund, das sogenannte hedonic eating. Damit ist gemeint, dass man abseits des physischen Bedarfs – energy deficit – zum Genusszweck isst. Nur wie stellt man den Bedarf fest? Wir verlieren ja mit jedem Atemzug (Oxidation) Energie. Praktisch lässt sich das in der aktuellen Situation kaum ermitteln. Das einfachste ist noch, wenn wir über die Zeit integrieren und dann den Mittelwert betrachten. Den können wir relativ leicht auf der Waage nachvollziehen. Der juristische Aspekt dieser Treffens ist der „Vorsatz“ und wir machen es auch nicht zum ersten und hoffentlich auch nicht zum letzten mal.
  2. Man trifft sich im Restaurant und studiert die Speisekarte und es kommt zum Auswahlproblem. Was verspricht den größten Nutzen/Genuss? Ein Maß hierfür ist das hedonic rating. Aber dieses gilt ja nur für zurückliegende Genüsse, und die unbestimmten Variablen sind das Restaurant, der Koch, die verarbeiten Nahrungsmittel, der Hunger etc. so dass man hier eine Entscheidung unter Ungewissheit treffen muss, was nicht immer „Spaß“ macht. Spätestens mit der Entscheidung für ein Menü hat man die Wanting-Phase betreten. Und die Zeit zwischen Bestellung und Lieferung kommt einem vor dem Hintergrund des Wantings endlos vor, insbesondere wenn man sich selbst in einer Schlange anstellen muss. Man kann das leicht überprüfen, in dem man mal die verstrichene Zeit misst und dem subjektiven Zeitempfinden gegenüberstellt.
  3. Wenn man dann Zugriff auf die ausgewählten Speisen und Getränke hat, beginnt gerade mit den ersten Happen das „Liking“, sofern man die richtige Wahl getroffen hat. Bei einem gut aufgebauten und richtig dimensionierten Menü hält dieses Liking bis zum letzten Happen – Nachtisch zum Beispiel Mousse au Chocolat – an. Das sollte zumindest im ökonomischen Interesse des Wirts/Kochs liegen.
  4. Ist das Essen und Trinken abgeschlossen setzt das Learning ein. War das hedonic rating richtig? Hätte es eine bessere Wahl gegeben (Teller des Nachbarns)? Aus der Entscheidungstheorie kennen wir die Regel des geringsten Bedauerns die in diesem Zusammenhang auch als „Futterneid“ bezeichnet werden kann. War die Wahl bezüglich des Kriteriums richtig, speichern wir das in unserem „Drogengedächtnis“ d.h. wir empfehlen das Restaurant/Speise und/oder suchen es selber häufig auf. Diesen Lerninhalt im Drogengedächtnis zu verorten, scheint auf den ersten Blick zu undifferenziert. Die Biochemie Opioide, die räumliche Identifizierung der hedonic hot spots, und die Beobachtung, dass die Mehrheit der Bevölkerung an Übergewicht leidet (BMI-Mikozensus 2017, Mittelwert=26.0) und damit regelmäßig Genussentscheidungen trifft, die ihrer freien Entfaltung entgegensteht (z.B das Laufen unmöglich macht), mögen das rechtfertigen.

Was für ein Abhängigkeitspotential „palatable,high energy food“ wie Käsekuchen,Schinken und Schokolade haben, hat Paul J.Kenny bei Ratten untersucht.

Er kommt zum Schluss, dass „These effects suggest that overconsumption of palatable food and associated weight gain can induce profound deficits in brain reward similar to those induced by excessive consumption of addictive drugs.“

Den ersten Teil dieses Satzes kann man als implizite Definition von „overconsumption“ interpretieren ,die in einer Gewichtszunahme mündet interpretieren. Das ist aber nichts anderes als hedonic eating. In der Zusammenfassung spricht er dann explizit von der Ähnlichkeit hedonistischer Effekte und Drogenkonsum.

In den Supermärkten vor Ort, werden uns auf einer beträchtlichen Angebotsfläche diese „palatable,high energy food“ permanent offeriert. Das reflektiert die Macht dieser Verlockung, der viele Kunden nicht widerstehen können, obwohl die meisten wissen dürften, dass dies ihren physischen Energiebedürfnissen nicht gerecht wird. Für diesen nicht beherrschten Widerspruch spricht auch das massenhafte auftreten von Diäten in der Medienlandschaft die den seit Jahren vorherrschenden Trend zur Zunahme nicht brechen können.

 

 

Diese Abfolge von Wanting, Liking und Learning hat neben der Verortung im Gehirn eine chemische Grundlage in der Signalübertragung zwischen Neuronen durch Neurotransmitter.

Chemische Struktur der Neurotransmitter Dopamin und Morphin:

Der dem Liking zugrundeliegende Stoff ist ein Morphin-Abkömmling, da muss man erst mal Schlucken, stellt es einen doch in die Nähe von Junkies. Zwar hat  Andreas Niedrig eindrucksvoll gezeigt, dass man sich auch davon befreien kann, dafür braucht man aber eben sehr, sehr viel Motivation, also Wanting. Das ist aber nach dem Schlemmen kaum noch vorhanden. Wie oben schon erwähnt, fällt es vielen schwer, sich aus diesem Genusskreislauf zu lösen und die Analogie zum kaum beherrschbaren Drogenkonsum liegt auf der Hand. Auch die chemische Ähnlichkeit der auslösenden Substanz Morphin zu manchen Drogen unterstreicht dies, wenn auch die Mengen andere sind.

Aus dem Radsport kennen wir ein ähnliches Dilemma beim Essen. Für den Radmarathon oder Strecken > 120km werden riesige Energiemengen benötigt die man nicht aus den körpereigenen Lager bedienen kann. Deshalb gilt es, schon zeitig kleine Energiehappen/getränke aufzunehmen und zwar bevor der fühlbare Hunger bzw. Hungerast kommt. Das gleiche gilt auch für das Trinken: unser körpereigenes „Alarmsystem“ zeigt in der Regel den Mangel viel zu spät an. Aber Vorsicht mit der Energieaufnahme: übertreibt man es hier, so führt das unmittelbar zu einem spürbaren Motivationsverfall! Denn muss man sich dann über etliche km „abstrampeln“. Gut wenn man sich diesbezüglich auf Berechnungen oder Erfahrungswerte z.b. in l/km oder kcal/km verlassen kann.

Die folgenden Bilder demonstrieren die unterschiedliche Gefühlslage die man mit Wanting und Liking assoziieren kann.

Wanting: Die Freiheit für das Volk, 1830: Liking :Das Schlaraffenland, 1567

Auf den Sport übertragen bedeutet dies: Wir haben wenige – die Engländer sagen dazu epic achievements – heldenhafte Ereignisse. Wir gehen zwar nicht wie bei Eugène Delacroix auf die Barrikaden aber wir meistern die Strecke, den Sprint oder den Berg. Das macht uns im Sinne von „Wanting“ auch Spaß d.h. wir müssen es auch „wollen“, „mögen“ reicht hier nicht aus. Dem gegenüber steht die Energieaufnahme vor oder nach dem Sportereignis. Bei der Tour de France wird den Fahrern z.B. folgendes Angeboten, siehe diesen Link. Das dürfte sich aber schon ganz wesentlich von den Nahrungsmittel im Bild von Pieter Bruegel dem Älteren unterscheiden und wird mit viel Verstand und Erfahrung zubereitet. Dass der Genuss (Liking) dabei nicht zu kurz kommt kann man den Menüs ansehen. Wohlgemerkt: das sind Mahlzeiten für Schwerstarbeiter!

Im Beispiel Restaurantbesuch haben wir das Dopamin bei der Auswahl des Restaurants und dem Studium der Speisekarte. Wir sind „ungehalten“ und die Zeit scheint nicht zu vergehen. Wenn wir satt sind regieren die Opioide und wir bewegen uns nur noch ungern, wie im Schlaraffenland. Dazu kommt nach einer Mahlzeit noch der physische Effekt der Verdauung mit der wie länger beschäftigt sind.

Action -> Aus der Speisekarte Auswahl treffen (-0 kcal)

Satisfaction ->Essen und Trinken (400-800 kcal)

Dieses Steuerungssystem haben nicht nur wir sondern auch alle anderen Säugetiere. Aus evolutorischer Sicht stattet es uns mit dem Willen zur Nahrungsbeschaffung (Wanting) aus um später in den Genuss (Liking) der Nahrungsmittel zu kommen. Dem immensen technischen Fortschritt ist es zu verdanken, dass wir uns heute – im Gegensatz zum Neolithikum – kaum noch dafür bewegen müssen. Das machen leistungsstarke Maschinen für uns und manches Lebensmittel wird mit mehr Energie, CO2 oder CH4 produziert als es uns gibt oder fixiert (insbesondere Fleisch, Milch). Dieser Produktionsprozess ist so effizient, dass man den Gegenwert der Nahrungsmittel „in einer Bürostunde auf einer Backe ganz locker absitzt“. Übrig bleibt dann der Genuss, der ohne Korrektur ins metabolische Syndrom führt, und zwar nicht nur für statistisch vernachlässigbare Randgruppen sondern für die Bevölkerungsmehrheit, so dass von einer Adipositas-Epidemie gesprochen werden kann. Diese Epidemie führt einerseits zu gewaltigen volkswirtschaftlichen Kosten anderseits kommt es bei den Betroffenen zu einer sich ausbreitenden Wahrnehmungsverschiebung d.h. Übergewicht und der damit verbundene Genuss-Lifestyle wird als normal und richtig empfunden. Wer davon abweicht muss sich erklären oder wird ausgegrenzt (Spielverderber). Wie lange will man dieser Ausbreitung noch tatenlos zusehen, darf gefragt werden! Dem versucht man – wie im europäischen Ausland – mit Zucker und Fettsteuern oder andere Limitierungen zu begegnen. Dabei mischt sich immer das „fiskalische und pädagogische Geschmäckle“ ein. Das Liking von fett- und zuckerreichen Speisen (Schokolade) ist bei dieser neurologischen Betrachtung nicht die Anomalie. Wir gönnen unseren Helden – ob Rad oder Laufsport – diese Kalorienbomben. Was hingegen von den natürlichen und evolutorischen Bestimmungen abweicht ist das Wanting mit einem Aufwand von 0.0 kcal. Dafür sind wir mit unserer prähistorischen neurologischen Steuerung nicht gebaut! Man könnte neben dem traditionellem Zahlungsmittel „Geld“ noch ein physiologisches Zertifikat etablieren, welches durch sportliche Aktivität – und nicht durch eine Bank/Staat – geschöpft wird. Im Zeitalter von Payback, Mining, C02-Zertifikaten und der grenzenlosen Verbreitung Rechnern, Handies und Netzen könnte so etwas umgesetzt werden. Wir erhalten dann bei Handelbarkeit einen Knappheitspreis der die Abhängigkeit reflektiert (was Paul J.Kenny bei Ratten gemessen hat haben wir so quantitativ in Euro!) und ein nettes Taschengeld für uns Läufer ist! Bei dem derzeitigen Lifestyle in Deutschland ist Laufen dann sicherlich nicht mehr eine brotlose Kunst.

Einige der hier genannten Aspekte und darüber hinaus eine authentische Beschreibung der Overeating-Abhängigkeit und Therapie findet man in Kopfsache schlank. Man kann erahnen, welche Macht die „palatable,high energy food“-Supplier über einen großen Bevölkerungsanteil haben. Diese werden sie ungern abgeben.

Was hat das mit uns Läufern zu tun?

Auch wir erleben beim Laufen ein Wechselbad der Gefühle. Jeder Marathoni kann das bestätigen (qualitative Grafik unten).

In der vorstehenden Grafik sind die „Pleasure and Energy“ Trajektorien von Genießer und Läufer qualitativ einander gegenübergestellt. Der Gourmet-Pleasure Verlauf mit Wanting und Liking ist der aus der Literatur bekannte Verlauf und am Beispiel Restaurantbesuch konnten die Phasen ziemlich genau identifiziert werden. Ich habe das um den Energiegraphen ergänzt. Beim Restaurantbesuch habe ich unterstellt, dass die Atmung nicht über das Grundlevel hinausgeht. Demzufolge kommt es während des Genuss im wesentlichen zu einem Energiegewinn der nur durch moderate Atmung (Energiegrundumsatz) verbrannt wird. In Summe bleibt ein Energiegewinn von ca. 500 kcal.

Beim Marathoni sehen die Verläufe schon anders aus. Zunächst müssen wir uns auf den ersten km Einlaufen. Wenn man dann sein Tempo gefunden hat, tritt das angenehme Gefühl (Wanting) des „flows or runners high“ ein. Man hat dann den subjektiven Eindruck, diesen Laufprozess bis in „alle Ewigkeit“ fortsetzen zu können. Das hält dann auch für einige km an, bis die Energievorräte erschöpft sind. Häufig tritt dies bei km 33-35 ein. Es breiten sich Schmerz und Erschöpfung aus und das ganze wird zu einer „Kampfveranstaltung“ gegen die „innere Stimme“.  Wir haben das Gefühl, dass die Zeit und die Strecke nur bleiern vergehen und ein Ende ist nicht in Sicht. Unsere kognitiven Fähigkeiten lassen nun auch nach und wir müssen uns schon sehr konzentrieren, wenn wir die Ankunftszeit prognostizieren wollen. So gefühlt ab km 40 – das ist üblicherweise außerhalb der Traingsdistanzen – geht’s dann mental wieder bergauf. Nur noch knapp 2km! Wir näheren uns dem Ziel, die anfeuernden Rufe aus dem Publikum nehmen zu, wir hören Musik, es wird bunter und die Menschen drängeln sich an der Laufstrecke. Plötzlich ist er dann da: der Zieleinlauf mit der Zieleinlaufmatte für den Chip und dieser digitalen Zeitanzeige mit Millisekunden die vor sich hin rast. Ich nehme dann häufig etwas Tempo raus, die Herzfrequenz fällt und das Kämpfen weicht einem Lächeln. Das gibt dann die schöneren Fotos die ebenfalls an der Ziellinie geschossen werden. Geschafft! Spätestens jetzt beginnt das Liking: wir erhalten Medaille, gehen zu den Verpflegungsständen. Endlich mal kein Energiegel, Energieriegel oder Wasser! Die Behauptung, dass alleine Zucker süchtig macht, ist dann kaum nachvollziehbar. Er kann eben auch den Appetit verderben. Jetzt bloß nicht lange sitzen sondern sich noch etwas bewegen (Schwimmen ist z.B. sehr gut) um die Säure aus den Muskeln loszuwerden. Wir haben Höhen und Tiefen in einem nicht alltäglichen Ausmaß erlebt auf die wir wochenlang hin trainiert haben. Die Varianz des Marathon-Pleasuregraph gegenüber einer Gourmetveranstaltung ist deutlich größer. Man kann das mit einem „weichen Schwarzweiß-Film“ in der Gourmet-Wahrnehmung und einem „kontrastreichen Farbfilm“ für Läufer vergleichen, der eben viel mehr Varianz hat. Energetisch haben wir bei dieser Achterbahnfahrt ca. 3.000-4.000 kcal durch intensive Atmung verbrannt. Von dieser Energiemenge kommt ein nicht unerheblicher Teil aus den Fettreserven. Ein Teil des Gewichtsverlust geht darauf zurück, ein anderer auf den Wasserverlust.

Aus dem Beitrag Laufleistung in Watt wissen wir, dass Leistung (W) und Gewicht (kg) in einem linearen Zusammenhang stehen. Wenn ein 70kg Läufer 5:00 min/km läuft entspricht das z.B. einer 6:00er pace für einen 84kg Läufer hinsichtlich der Leistung. Bei einer 6:00er pace kann man kaum noch von Laufen sprechen, da hier in der Regel die Flugphase mit dem Auge nicht mehr erkennbar ist. Ein zu hohes Gewicht macht also auf niedrigem Leistungsniveau das Laufen nahezu unmöglich. Weiterhin leiden die Gelenke unter dem Gewicht (Knieoperation). Das kann nicht unser Läuferinteresse sein!

Dem kann man natürlich entgegnen, dass der schnellste Mann der Welt, Usain Bolt, 94kg (1,95m) wiegt und damit Weltrekorde einfährt. Aber: Hand aufs Herz, die wenigsten von uns gleichen phänotypisch Usain Bolt und schieben bei 94kg in der Regel ein Tönnchen vor sich her. Naturgemäß sind die Relationen auf der Langstrecke (Mo Farah, 58kg, 1,75m) anders. Beim „Liking“ sollten wir Läufer deshalb auch den Verstand einschalten (Kopfsache schlank) und uns Fragen wie wir es mit unseren Sport verbinden oder darauf anpassen können. Neben diesem persönlichen Aspekt gibt es den sozialen Hintergrund Epidemie und Wahrnehmungsverschiebung vor dessen Hintergrund wir unser Liking bewerten sollten. Je mehr wir uns hier auch sozial an anderen erfolgreichen Sportlern orientieren, desto mehr meiden wir Situationen wie Münchener Oktoberfest mit exzessiven Alkoholgenuss und hedonic eating. Häufig sind wir hier einem Kollektivdruck unterlegen (drink doch ene mit). Voller Bauch studiert und läuft nicht gern!

Wir Läufer erleben diesen Unterschied zwischen „Wollen“ und „Mögen“ in der täglichen Laufpraxis. Man setzt sich Ziele für einen Wettkampf, trainiert wochenlang auch wenn das stellenweise eine Härte darstellen mag, ernährt sich entsprechend, wählt die richtige Ausrüstung und freut sich über den Abschluss des Wettkampfs, insbesondere dann wenn man die Ziele erreicht hat.

  1. Das Training und die Vorbereitung ist vom „Wanting“ bestimmt. Man kann es mögen (Opioide), aber in der Regel reicht das nicht für gute Ergebnisse, und wir müssen hart an uns arbeiten, weil ausschließlich GA1-Läufe oder Trott nicht zum Ziel führen.
  2. Das „Liking“ ist natürlich primär die absolvierte Herausforderung. Aber wir mögen es auch, wenn unser Training Fortschritte zeigt, und genießen (Liking) das. Voraussetzung ist aber, dass wir den Fortschritt messen (Laufuhr) und analysieren (Foto/Film). Neben dem Trainingsfortschritt können auch Tool’s wie strava mit „Segmenten,Herausforderungen“ motivieren.
  3. Auch das „eating“ ist für uns Läufer natürlich sehr wichtig. Bei einem Jahresleistung von 2.000 km/Jahr sind für einen 70kg Läufer ca. 140.000 kcal/Jahr zusätzlich bereit zu stellen. Bei dieser Menge dürften Genießer Phantasien entwickeln. Wir Läufer sollten uns aber nicht dem dominierenden „hedonic eating“ (Schokolade, Chips, Junk Food) anschließen sondern uns eher an der Profi- Ernährung orientieren.Schaut man sich die deutschen Top-Athleten im Langstreckenlauf als auch im Triathlon an, so sind dies häufig Vegetarier. Und sicherlich werden diese im Training/Wettkampfvorbereitung Alkohol meiden. Bei den Ausdauerdisziplinen geht kein Weg am Fettstoffwechsel vorbei. Das sollten wir bei Training/Essen/Wettkampf berücksichtigen., z.B. Training=nüchtern, Essen=low carb, low GI, Wettkampf =carbo loading zuvor. Schopenhauer (Parerga und Paralipomena) sagt dazu: „Der Tor läuft den Genüssen des Lebens nach und sieht sich betrogen: der Weise vermeidet die Übel. Wir wollen auch nicht hinterherlaufen und das Übel ab km 33 meiden! Mit unserem Sport halten wir den Schlüssel zum Gleichgewicht in der Hand. Wir sollten uns den nicht durch Anpassung an den mainstream und „Genuss- wie Gewichtsratschläge“ nehmen lassen (vgl Steffny).
  4. Wir tun uns leichter, wenn wir nicht erst zum Wettkampf mit der Laufrealität konfrontiert werden. Ein anspruchsvoller Lauf mit Freunden und Bekannten zeigt uns Defizite und Grenzen auf, an denen wir arbeiten müssen. Wir vermeiden so eine läuferische Wahrnehmungsverschiebung.

Wie schön Wanting und Liking im Laufsport seien können, zeigen die Bilder zu unserem derzeit schnellsten Marathonläufer Arne Gabius (66kg, 1,86m).

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Äquivalente Rad- und Lauftempi beim Triathlon

Am Sonntag den 2.9.2018 hat der 37 jährige Jan Frodeno in Südafrika die Welmeisterschaft auf der Mitteldistanz mit 3:36:30 gewonnen. Allein die Halbmarathonzeit von 1:06:34h ist für uns Hobbyläufer unerreichbar.

Anmerkung: Man stelle sich vor, der Gewinner würde nach dem Zieleinlauf genüsslich an einer Tafel Schokolade nagen oder ein Eis genießen (Eismann statt Eisen-Mann). Was für ein jämmerliches Bild gäbe das ab und wie authentisch und befreiend ist die Geste Frodenos mit dem herunter gerissenen Zielband in den Händen. Gut, wenn man noch soviel Kraft im Ziel hat!

Für uns dürften eher Zeiten von 5-6 Stunden erwartbar sein.Wer schon mal einen Triathlon absolviert hat, kennt das Problem der Kräfteaufteilung zwischen den Einzeldisziplinen. Hier konkurrieren insbesondere das Radfahren und Laufen um die Ressource Beine. Es stellt sich die Frage, wo die optimale Aufteilung liegt. Einen ersten Hinweis hierzu geben die Substitutionsbeziehungen zwischen Radtempo und Laufpace die zur gleichen Gesamtzeit führen. Für die Mitteldistanz 90km Rad und 21,1 km Lauf ist das in der Tabelle unten dargestellt.

Lesebeispiel: Wenn man eine 5:00 pace läuft und im Schnitt 27,76 km/h mit dem Rad fährt braucht man in Summe 5 Stunden. Wenn man nun mit 5:15 pace 15 sec langsamer pro km läuft muss bei gleicher Gesamtzeit der Radschnitt schon 28,54 km/h betragen. In der Spalte dPace/dRad sind die lokal gültigen Austauschbeziehungen dargestellt. Für eine 5:00 Pace ergibt sich hier ca 20 sec d.h. wenn man 20sec/km langsamer läuft muss man 1km/h schneller mit dem Rad sein.

Wenn der Konkurrent schon 2km/h schneller mit dem Rad ist, muss man ca. 40 sec/km schneller sein. Bis auf starke und massige Radfahrer ist dies als Läufer kaum aufzuholen. Nun wollen wir Läufer ja nicht zu Rad-Sprint-Typus mutieren. Uns würde dann das Laufen jenseits der 10km Strecke auch immer schwerer fallen, vor allem wegen des Gewichts und der schweren Beine. Abgesehen davon sind die schweren Beine auch nicht für das Schwimmen förderlich.

Welche Strategien kann man hier als Läufer verfolgen?

  1. Trittfrequenz beim Radfahren deutlich über 80 Tritte/Minute
  2. Technisch gewartetes Rad (Tretlager, Blatt, Kassette, Kette, Mantel, Schlauch und Luftdruck)
  3. Luftwiederstand minimieren
    1. keine flatternde Hemden und Hosen, Aero Helm (Frodeno hat kurze Ärmel am Einteiler)
    2. Aero Lenker d.h. wenig Angriffsfläche bieten
    3. Aero Laufräder
  4. Die Zahlen mit Radcomputer live verfolgen.
  5. Auf ausreichende Wasser- und Energieaufnahme achten

An meinem Zeitfahrrad habe ich mittels Leistungsmesser (Garmin Vector) beobachtet, dass bei gleicher Leistung die Aero Position eine Geschwindigkeitssteigerung von ca. 1-1.5 km/h in der Ebene erlaubt. Bei einer pace von 5:00 min/km entspricht das ungefähr einer Einsparung von 20 sec/km beim Lauf. Ich ziehe dann die etwas unbequemere Aero-Position dem zusätzlichen Schweiß auf der Laufstrecke vor.

Gesamtzeit vRad [km/h] Pace Lauf [min/km] d Rad dPace/dRad
4:30:00 29,09 4:00
4:30:00 29,94 4:15 0,85 00:17:38
4:30:00 30,85 4:30 0,90 00:16:38
4:30:00 31,80 4:45 0,96 00:15:39
4:30:00 32,82 5:00 1,02 00:14:43
4:30:00 33,91 5:15 1,09 00:13:48
4:30:00 35,07 5:30 1,16 00:12:55
4:30:00 36,32 5:45 1,24 00:12:03
4:30:00 37,65 6:00 1,34 00:11:14
4:30:00 39,09 6:15 1,44 00:10:26
4:30:00 40,64 6:30 1,55 00:09:40
5:00:00 25,05 4:00
5:00:00 25,67 4:15 0,63 00:23:53
5:00:00 26,33 4:30 0,66 00:22:43
5:00:00 27,03 4:45 0,70 00:21:35
5:00:00 27,76 5:00 0,73 00:20:28
5:00:00 28,54 5:15 0,77 00:19:23
5:00:00 29,35 5:30 0,82 00:18:20
5:00:00 30,22 5:45 0,87 00:17:19
5:00:00 31,14 6:00 0,92 00:16:19
5:00:00 32,12 6:15 0,98 00:15:21
5:00:00 33,16 6:30 1,04 00:14:25
5:30:00 21,99 4:00
5:30:00 22,47 4:15 0,48 00:31:05
5:30:00 22,97 4:30 0,50 00:29:45
5:30:00 23,50 4:45 0,53 00:28:27
5:30:00 24,05 5:00 0,55 00:27:10
5:30:00 24,63 5:15 0,58 00:25:55
5:30:00 25,24 5:30 0,61 00:24:42
5:30:00 25,88 5:45 0,64 00:23:31
5:30:00 26,55 6:00 0,67 00:22:21
5:30:00 27,25 6:15 0,71 00:21:14
5:30:00 28,00 6:30 0,75 00:20:08

Von Vasco da Gamma und Sportbedarf im 21. Jahrhundert

Von Vasco da Gamma und Sportbedarf im 21. Jahrhundert

Vasco da Gamma brach am 8. 7.1497 von Lisabon zur Expedition nach Indien auf, um beim Gewürzhandel mit Indien die zahlreichen Händleraufschläge und Zölle zu umgehen und so die Wohlfahrt (Außenhandel) in Portugal zu mehren.

Wir Sportler haben einen Bedarf an Sportmitteln, der sich auf über 100,- EUR /Jahr summieren kann. Übt man mehrere Sportarten aus – Triathlon – und will  „Up to date“ bleiben, kommen mit Elektronik etc. auch schon mal 1.000,- EUR/Jahr (ordentliches Rennrad kostet mehr) zusammen. Und wie Vasco da Gamma suchen wir im 21. Jahrhundert nach direkten Wegen, die zahlreichen Händleraufschläge und Zollgebühren die die Ware überwinden muss, bis sie bei uns Endverbraucher landet, zu vermeiden. Wie vor 500 Jahren ist der Effekt signifikant!

Uns führt das aber leider nicht mehr durch unbekannte Gewässer zu fernen Nationen, sondern wir bestellen vom Handy/PC etc. direkt bei einem Unternehmen der produzierenden Nation. Diese liegen bei Sportbedarf häufig noch östlich von Vasco da Gamma’s Ziel Indien, z.B. China, Vietnam, Kambodscha, etc.

Hierbei gilt es jedoch einige Regeln zu beachten:

  1. Auf die importierte Ware muss eventuell Mehrwertsteuer und Zoll gezahlt werden.
  2. Plagiate/Fake dürfen nicht importiert werden.
  3. Die relevanten Prüf-Normen müssen eingehalten werden.

Ich habe hierzu in einem Experiment mal etwas aus China bestellt, was ich in einer Bildstrecke unten zusammengestellt habe, Angaben ohne Gewähr.

  • Bis zu einem Wert von 22,5 EUR wird weder Zoll noch MWST erhoben.
  • Bis zu einem Wert von 150 EUR wird MWST (19%) erhoben.
  • Ab einem Wert von 150 EUR wird MWST und Zoll (12%) erhoben.
  • Bei einem Wert über 100 EUR lohnt sich aus meiner Sicht eine Zoll- und Transportversicherung.

 

 

Outdoor fitness im Freizeitpark

Outdoor fitness im Freizeitpark

Ich und zeitweise auch Sandra nehmen seit dem 6.6.2018 am Outdoor fitness des SGL /Stadt Langenfeld teil. Das überschneidet sich mit unserem Mittwochslauf, den wir dann später oder an einem anderen Tag nachholen. Für uns Läufer/Triathleten ist dies eine willkommene Abwechslung die Kraft/Stabilität/Dehnung/Motorik miteinander verbindet und sicherlich auch für’s Laufen positiv ist. In der Rheinische Post Post war nun ein Beitrag dazu, der im Folgenden wiedergegeben ist.

Quelle: Rheinische Post, Regionalteil Langenfeld/Monheim, 10.7.2018
Foto: Ralph Matzerath/Matzerath, Ralph (rm-)
(Stefan: rote Hose/ärmelloses blaues Shirt)

So schön ist Sport im Freizeitpark

Langenfeld Stadtsportverband, SGL und Stadt Langenfeld laden für jeden Mittwochabend zur Bewegung unter freiem Himmel ein. Was in Bangkok und Tokio schon lange Mode ist, gehört seit Mai auch in Langenfeld zum regelmäßigen Erscheinungsbild: Menschen, die sich im Grünen recken und strecken, Kniebeugen und Klappmesser machen, in den Ausfallschritt gehen und auf dem Rücken liegend Fahrradfahren. Mittwochs abends füllt sich die Wiese im Langforter Freizeitpark mit Alten und Jungen, Männern und Frauen mit Iso-Matte, Wasserflasche und Handtuch unterm Arm. „Sport im Park“ ist ein Pilotprojekt von Stadtsportverband, Stadt und Sportgemeinschaft Langenfeld (SGL), an dem jeder Bürger kostenlos teilnehmen kann – unabhängig vom jeweiligen Fitness-Level. Es läuft seit einigen Wochen und gewinnt immer mehr an Popularität.
An diesem Sommerabend bei strahlendem Sonnenschein kommen Mütter und Töchter, Männer und Frauen nach der Arbeit, Rentner und Schüler, um sich unter freiem Himmel zu bewegen. Um die 50 Teilnehmer sind da, viele sind Wiederholungstäter. „Das tut einfach gut, ein bisschen Sport hier so im Freien unter anderen“, sagt eine Dame. Ein Schreibtischmensch ist noch ein bisschen schüchtern: „Ich versuche es hier einfach mal. Ich weiß nicht, ob ich alles schaffe“, sagt der Mann. Und eine Frau um die 50 ist völlig begeistert, an frischer Luft etwas für ihren Körper tun zu können. „Eine gute Idee“, sagt sie. Ein drahtiger Mittfünfziger wiederum schafft jede Vorgabe perfekt. Zwei junge Mädchen, Freundinnen, haben viel Spaß.
Trainer Daniel Reinders von der Sportgemeinschaft Langenfeld ist ein pädagogisches Naturtalent. Er schafft es, ein Sportprogramm draußen zu improvisieren, das jedem Teilnehmer gerecht wird. Für weniger Geübte hat er immer Alternativ-Übungen parat. Er lobt und motiviert und hat die Fähigkeiten der unterschiedlichen Teilnehmer gut im Blick. So dass jeder nach einer Stunden das angenehme Gefühl hat, seinem Körper etwas Gutes getan zu haben. Der Technik sei Dank, hat es sogar kabellose Begleitmusik über einen Mini-Lautsprecher in den Park geschafft.
Während die Teilnehmer sich dehnen, kleine Sprünge absolvieren und unter anderem moderate Box-Übungen mit eingedrehter Hüfte machen, scharen sich junge Zuschauer um sie. Kinder stehen am Rand und machen große Augen, sie kichern ein bisschen und versuchen’s dann auch. Vielleicht der Start in ein sportliches Leben?
Es hat schon etwas, beim Training der schrägen Bauchmuskulatur auf der Wiese zu liegen und in den blauen Himmel statt an die Hallendecke zu schauen. Die Schwalben kreisen über den Hobbysportlern, während sie beim Klappmesser ins Schwitzen geraten. Beim Drehen und Bücken blicken sie auf Bäume und Blumen und nehmen die frische Brise um sich wahr.
„Die Stadt soll durch so ein Angebot noch ein bisschen lebenswerter werden“, sagt Daniel. Das ist zweifelsohne so. Und wenn das Interesse weiter wächst, wird es nicht bei diesem einen einzigen Kurs mittwochs um 18.15 Uhr bleiben. Die Stadt wünscht sich, noch mehr Sportvereine ins Boot zu holen. Bei konstantem Interesse wird noch bis September im Freien geturnt. „Nur wenn es gewittert, sehr stark regnet oder die Temperaturen über 30 Grad steigen, fällt das Angebot aus“, sagt der Trainer. Die Übungen werden dem Wetter angepasst. Wenn die Wiese zu feucht ist, gibt es Sport im Stehen. Der Experte ist da flexibel.
Der Sport im Park ist ein prima Versuch, noch mehr Langenfelder an die Bewegung heranzuführen. Immerhin treibt schon jeder dritte Langenfelder Sport im Verein. Der Freizeitpark ist genau der richtig Ort für das Pilotprojekt. Vielleicht werden wir hier ja bald noch entspannte Tai-Chi-Gruppen auf einem Bein meditieren sehen, während der Wind sie sanft umweht und die Sonne sie in angenehmes Licht taucht. Ganz wie es in Asien schon lange gang und gäbe ist …

Inelastischer Stoß beim Laufen

Inelastischer Stoß beim Laufen

In der Physik unterscheiden wir zwischen elastischen und inelastischen Stößen (vgl. wiki Stoß).
Die Effekte der elastischen Stöße kann man schön mit Newton-Pendel (die n-Metallkugeln an dünnen Leinen aufgehängt) oder Billardkugeln studieren. Die kinetische Bewegungsenergie bleibt dabei im Idealfall erhalten. Bei Un- bzw. Inelastische Stößen geht kinetische Bewegungsenergie verloren und geht in Deformation und Reibungsenergie über (z.B. ein Mehlteigballen gegen das Backblech werfen). Reale Stöße sind häufig eine Mischung aus beiden Formen.

Was bedeutet das fürs Laufen?

Um sich die wirkenden Kräfte klar zu machen empfehle ich folgendes Experiment (nur leichte und geübte Läufer auf eigenes Risiko).

  1. Man stellt sich auf einen Bordstein (hier 16,5cm hoch),
  2. hält die Füße zusammen,
  3. springt mit beiden Füßen gleichzeitig mit gestrecktem Knie ab
  4. und versucht mit beiden Füßen gleichzeitig auf den Fersen zu landen.

Schon in der Absprungposition wird einem dabei etwas „mulmig“. Soll ich wirklich auf den Fersen landen? Das ganze kommt einem widernatürlich vor. Man ist von Natur aus geneigt, auf dem Fußballen zu landen. Aber das wollen wir jetzt mal nicht. Schlägt man auf dem Boden auf, spürt man deutlich wie der Impuls durch alle Gelenke bis in Rücken und Kopf wirkt.
Wenn man sich die Fotos unten anschaut sieht man, dass sich die Schnürsenkel nach dem Aufprall nicht mehr nach oben bewegen. Das und die persönliche Wahrnehmung deuten darauf hin, dass es ein weitgehend unelastischer Stoß ist.
Die potentielle Lageenergie

    \[E_{pot}=mgh\]

ist zunächst in kinetische Energie

    \[E_{kin}=\frac{1}{2} mv^{\bf 2} \mbox{ mit Fallgeschwindigkeit } v=\sqrt{2gh}\]

– hier ca. 2m/s = 7,2 km/h – und dann in Reibungsenergie umgewandelt worden. Man beachte, dass hier die Geschwindigkeit mit dem Quadrat eingeht.

Die Reibungsenergie ist nicht vollständig im „Stoßdämpfer“ Laufschuh geblieben sondern hat auch auf unsere Knochen und Gelenke gewirkt und da eventuell zur Beschädigung geführt. Einerseits brauchen wir diese Impulse als Stimulanz für den Knochenaufbau (Osteoporose Prävention) andererseits kann es sein, dass der Schaden zu groß ist und nicht mehr regeneriert werden kann.Je größer Fallhöhe und Gewicht des Läufers, desto stärker die Belastung durch den Aufprall.

Man kann das Experiment nun abwandeln, in dem man z.B.

  1. nur auf einer Ferse landet und nach der Landung nach vorne weiterspringt (sogenannte Abrollbewegung des Fuß)
  2. auf dem Ballen landet

Was ist Dein Eindruck?

  1. Welche Variante ist die natürlichste?
  2. Aus welcher Höhe fällst Du beim Laufen Richtung Erde?
  3. Mit welchem Fußteil landest Du?

Einfach mal experimentieren, per Handy Filmen, Screenshot machen und Beitrag oder Kommentar posten.

Laufen wird zutreffend auch mit kontrolliertem Fallen beschrieben. Wir Fallen auf unsere Füße. In der Tat besteht eine Fallübung darin, sich aus dem Stand langsam nach vorne fallen zu lassen und erst kurz vor dem Sturz in einen Schritt überzugehen. Das sollte man mal ausprobieren und dabei darauf achten, auf welches Fußteil man abschließend fällt.

Obwohl die Fußballen-Landung die natürlichere Variante ist, beobachtet man in der Laufpraxis häufig die Fersenlandung.

Woher kommt nun der Fersenlauf?

  • Nach meiner Erfahrung und physikalischen Einschätzung liegt ein wesentlicher Bestimmungsgrund im Laufschema. Der Läufer versucht beim Fersenlauf weit vor dem Körperschwerpunkt mit dem Fuß aufzusetzen. Wenn man diese Weite nicht über den Kniehub oder den kräftigen Abdruck mit ausgeprägter Flugphase realisiert, setzt man fast zwangsläufig mit der Ferse auf.Das Bein ist dabei gestreckt. Wenn man hingegen „vorne kurzen Schritt, hinten langen Schritt“ (VokuHila) läuft vermeidet man die Fersenlandung. Der Fersenlauf ist häufig das kontradiktorische Gegenteil zu VokuHila.
  • Ein weiterer Bestimmungsgrund liegt im Schuhwerk. Hohe Absätze – hier reicht schon eine Sprengung von >10mm – fördern die Fersenlandung. Jeder der mal den ganzen Tag in flachen Schuhen mit 0.0mm Sprengung unterwegs war wird dies bestätigen können.
  • „Last but not Least“ kann man Beobachten, dass Fersenläufer häufig eine geringe Schrittfrequenz haben. Wer den Fuß weit vor der Körperschwerpunkt aufsetzt, muss in einem langen Weg den Körperschwerpunkt zum Fuß, über den Fuß bis leicht davor bringen. Dies kostet Zeit und führt häufig zu einer langsamen Schrittfrequenz. Da der Fuß dann auch eine lange Zeit auf dem Boden steht,ist häufig auch die Bodenkontakzeit lang.

Auch das kann man gerne selber empirisch überprüfen.

Der Fersenlauf führt aufgrund des gestreckten Beins häufig zu Problemen. Der Impuls beim Aufschlag wirkt in alle Gelenke bis zum Kopf des Läufers. Je schwerer der Läufer, je ungedämpfter das Schuhwerk und je länger der Lauf desto massiver sind die Probleme die häufig in den Gelenken des Beins (Knöchel, Knie, Hüfte) auftreten.
Dieser Zusammenhang führt dann zu einem circulus vitiosus. Der Läufer setzt weit vor dem Körperschwerpunkt auf, kassiert dafür den kräftigen Impuls in den Gelenken und ruft (oder der Arzt empfiehlt) nach mehr Dämpfung im Laufschuh. Dies hat eine höhere Schuhsprengung zur Folge, die wiederum den Fersenlauf weiter begünstigt.
Man kann sich leicht klar machen, wer die ökonomischen Gewinner dieses Teufelskreis sind.

Verlierer bleibt der Läufer, der mit einem VokuHila Laufstil wahrscheinlich besser beraten wäre, vgl. das Video unten.

Jahresstatistik 2017

Jahresstatistik 2017

Ich habe eben – 30.12.2017, 18:45 – die strava Summenstatistiken der Mitglieder ausgelesen und zu einer anonymisierten Tabelle  (d.h. in den Spalten  a-h die Personen) zusammen gestellt

Gegenüber den Vorjahren habe ich a) Lauf-Marathonäquivalente und die b) Vielseitigkeit berechnet.

  • Lauf-Marathonäquivalente = Rad_km/205+Lauf_km/42,195+ Schwimm_km/10
  • Vielseitigkeit =1- „Entropie über die Zeitanteile in den Sportarten Laufen,Radfahren und Schwimmen“

Gegenüber 2016 sind wir

  1. Beim Radfahren sind wir schneller geworden. 2016:18,59 km/h 2017: 21,09 km/h. Das dürfte vor allem an neuen Mitgliedern liegen.
  2. Beim Laufen sind wir leider langsamer geworden. 2016: 5:29 min/km 2017: 5:45 min/km. Diesen Trend (-4,86%) sollten wir unbedingt stoppen, da Laufen unsere Kerndisziplin ist.
  3. Beim  Schwimmen sind wir schneller geworden. 2016: 3:07 min/100m, 2017: 2:47 min/100m

Das Sorgenkind ist demnach das „Laufen“. Eine bessere Durchschnitts-Pace können wir auf mehreren Wegen erreichen:

  • „In die Hände spucken“ und zwar regelmäßig.
  • Sich mehr auf die Tätigkeit „Laufen“ konzentrieren. Das schließt den geselligen „Small Talk“ nicht aus.
  • Wenn wir bewusster Laufen, und merken was wir mit Armen, Rücken, Beinen und Füßen machen ist dies nicht nur förderlich für die Pace, sondern senkt auch das Verletzungsrisiko. Ich vermute mal, das die Vielseitigkeit ebenfalls das Verletzungsrisiko senkt, insbesondere wirkt der Schwimmanteil aus eigener Erfahrung positiv. Verletzungen sind nicht nur schmerzhaft, sondern auch ein Performance-Killer.
  • An mehr Wettkämpfe teilnehmen, da dies uns in der Regel anspornt.
  • Last but not Least: neue, motivierte Mitglieder für unseren Lauftreff gewinnen.

„Gute Vorsätze“ für 2018 sind löblich. Zum Ziel führen aber eher die empirische Analyse  – Wo stehen wir? – und Konzepte, die oben skizziert sind.

Radfahren a b c d e f g h Summe Mittelwert Median
Distanz 9.037,40 13.592,30 7.398,50 977,10 2.060,50 206,3 175,70 33.447,80 4.778,26 2.060,50
Zeit 353:44:00 473:10:00 312:07:00 47:01:00 129:44:00 16:27:00 08:35:00 1340:48:00 191:32:34 129:44:00
Höhenmeter 50.814 88.837 36.468 4.928 0 1638 790
Radfahrten 172 272 166 32 105 74 9
Geschwindigkeit [km/h] 25,55 28,73 23,70 20,78 15,88 12,54 20,47 21,09 20,35
Laufen
Distanz 2.867,50 342,00 1.543,40 1.237,20 720,00 239,7 120,00 7.069,80 1.009,97 720,00
Zeit 243:51:00 32:25:00 140:26:00 110:41:00 71:37:00 25:55:00 12:21:00 637:16:00 91:02:17 71:37:00
Höhenmeter 14.249 924 18.831 2.972 0 1791 502
Läufe 282 58 110 117 67 28 16
Pace [min/km] 5:06 5:41 5:28 5:22 5:58 6:29 6:11 5:45 5:41
Schwimmen
Distanz 104,38 21,30 19,20 12,45 157,33 39,33 20,25
Zeit 38:40:00 10:57:00 09:36:00 05:54:00 65:07:00 16:16:45 10:16:30
Schwimmeinheiten 87 8 26 8
Pace [min/100m] 2:13 3:05 3:00 2:51 11:09 2:47 2:55
Summe Zeit 636:15:00 473:10:00 344:32:00 140:26:00 168:39:00 210:57:00 48:16:00 20:56:00 2043:11:00 255:23:53 189:48:00
Summe Höhenmeter 65.063 88.837 37.392 18.831 7.900 0 3.429 1.292 222.744 27.843 13.366
Marathon Äquivalente 122,48 66,30 44,20 36,58 36,22 29,03 7,93 3,70 346,44 51,18 29,14
Vielseitigkeit [1-Entropie über Zeitanteile] 86,41% 0,00% 31,19% 0,00% 81,00% 80,63% 95,77% 67,69% 63,98%