Header Image - Laufen zwischen Langenfeld, Hilden und Solingen

Radschnellweg: Jubelperser gesucht?

Radschnellweg: Jubelperser gesucht?

Der geplante Radschnellweg zwischen Langenfeld/Monheim und Düsseldorf/Neuss soll im Frühjahr 2019 umgesetzt werden (vgl. RP). Als Radfahrer ist man geneigt, Applaus zu spenden.

Aber was für Vorteile bringt uns Radfahrer dieser Weg? Ist es überhaupt etwas Neues? Wie sieht es mit Straßenbahnschienen aus? Wie ist die juristische Perspektive bei Unfällen?

Die im Folgenden dargestellten Streckenabschnitte werfen ein erstes Licht auf die Trassenführung. Der ortskundige Radfahrer erkennt hier auf Anhieb die Probleme in Hellerhof und Benrath, die uns auch heute schon am zügigen Vorankommen hindern und ein Gefahrenmoment darstellen. Ist das mit einer Autobahn vergleichbar?

Offensichtlich profitieren nur Radfahrer im „näheren Umkreis“ von dieser Maßnahme. Ich würde vermuten, dass man auf der nahen westlichen Rheinseite als Radfahrer kaum in den „Genuss“ dieses Wegs kommt. Aber das ist auch nur eine – wenn auch plausible – Vermutung und man sollte im Rahmen einer quantitativen Erfolgsanalyse den „Benefit“ beziffern und den Kosten gegenüberstellen.

Das ist traditionell ein ökonomisches Thema, das man mit mikro- oder makroökonomischen Methoden untersuchen kann.

Mikroökonomisch:
Wir ermitteln selber durch gemessene Radfahrten die Vorteilhaftigkeit des Wegs und versuchen daraus eine Aussage abzuleiten. Hier sind wir Radfahrer gefordert und wir können mit unseren Messinstrumenten (gps-Tracking, Zeiten, Herzfrequenz, Leistungsmesser) substantiell zur Bewertung beisteuern und Stärken und Schwächen der neuen Wegführung – auch im Vergleich zu abweichenden Routen – beleuchten.

Makroökonomisch:
Wir betrachten das ganze aus der Vogelperspektive. Hierzu könnte sich der Abgleich von strava heatmaps, Segmenten vor und nach der Maßnahme lohnen. Wir können Akzeptanz, Frequenz, Umschichtungen in den Routen analysieren.

Jetzt fehlt nur noch die öffentliche Hand, die uns diese Evaluierung vergütet!

Völlig Normal die 5:15 pace

Völlig Normal die 5:15 pace

Was verstehen wir unter „normal“ beim Laufen? Dazu habe ich die letzten ca. 90 Läufe unseres Lauftreffs hinsichtlich pace [min/km] ausgewertet.

Auf der Abszisse ist die pace abgetragen, auf der Ordinate die Wahrscheinlichkeit. Die grauen Balken die stellen empirische Häufigkeit dar, die blaue Linie ist der Dichteschätzer dazu und die roten Linien bilden die emiprische Verteilung.

Ein robustes Lagemaß für „normal“ ist der Median. Bei uns ist das ungefähr eine 5:15 pace (grüne vertikale Linie).

Normal ist bei uns eine 5:15 pace.

Die grüne horizontale Linie gibt die Wahrscheinlichkeit für eine pace unter 6:00 an und beträgt bei uns ca. 85%. Andersherum gewendet: nur 15% unsere Läufe haben eine pace von 6:00 oder langsamer. Ein genauerer Blick auf die Häufigkeit lässt 3 Gipfel vermuten. Einen Gipfel bei 5:15, einen bei 6:00 und den letzten bei 8:00. Vermutlich verbergen sich hinter diesen 3 Gipfeln auch 3 Laufstereotypen die wir vorerst mit (N<G<I) bezeichnen. Die Dichte ist linkssteil und hat rechts mehr Gewicht in den Flanken (G,I).

Sind das Anomalien des LT-Pappelallee? Dazu haben ich auch „Laufen in Köln (>500 Mitglieder) untersucht.

Auch in Köln kann man 3 Gipfel (N=4:45,G=6:00, I=8:00) vermuten die grob mit unserer Dichte übereinstimmen. Der Median liegt bei ca. 5:17 und ist unserem Median sehr ähnlich. Ebenfalls in Langenfeld gibt es folgenden Club:

 

Hier liegt der Median sogar leicht unter 5:15. Auch hier sind wieder 3 Gipfel erkennbar. Last but not least der Lauftreff Ohligser Heide.

Hier ist der Median mit ca. 5:07 am schnellsten. Die Dichte ist breiter, hat aber auch wieder 3 Gipfel.

Die Ähnlichkeit der Lauf-Verteilungen ist im Boxplot unten nochmal dargestellt

Sowohl pace=5:15 min/km als auch Mediandistanz=10km sind üblich. Der Höhengewinn fällt bei uns im Rheinland mit ca. 0.5% niedrig aus.

 

Zusammenfassend kann über alle 4 Clubs festgehalten werden:

  1.  Das normale Tempo liegt clubübergreifend erstaunlich stabil bei einer 5:15 pace! Das dürfte auch der physikalische Grenzwert sein, bei dem man eine Flugphase mit dem Auge noch gerade erkennt.
  2.  Ca. 20% der Läufe werden mit 6:00 pace und langsamer gelaufen (rechter Flügel). Ab dieser pace ist in der Regel eine Flugphase mit dem Auge nicht mehr erkennbar d.h. man kann das kaum noch als „Laufen“ bezeichnen.
  3.  Alle Dichten zeigen 3 Gipfel
    • N=Normal, fällt mit der Gruppe <=Median zusammen pace um die 5:00 min/km
    • G= Genießer, die es ruhiger angehen lassen, pace 6:00, Anteil ≤ 20%.
    • I = pace=8:00, vermutlich besondere Störungen (invalid, Anteil ≤ 5%) beim Lauf durch äußere (Ampel,Bahnschranke,Laufuhr/Handy defekt) oder innere Gründe (Verletzungen, small Talk)
  4. Würde man für jedem Club 2 Laufgruppen (Cluster) bilden, so wäre das normale Tempo 5:15 min/km die Trennlinie für die beiden Gruppen.
  5. Die Median-Laufstreckenlänge ist ca. 10 km. Das entspricht unserer „großen Runde“ von 11.5 km.
  6. Da sämtliche Clubs in der rheinischen Tiefebene liegen, ist die Steigung mit ca. 0.5% nur mäßig.

Wanting, Liking, Running

Wanting, Liking, Running

Was genau treibt uns zum Laufen? In Neurologie und Psychologie gibt es hierzu einen relativ universalen und empirisch geprüften Erklärungsansatz, nämlich die wanting and liking theory zu der man mit google viele Publikationen findet. Die 2 aufeinander folgenden Phasen Wanting und Liking werden häufig noch um eine dritte folgende Phase, dass Learning ergänzt, vgl. unten.

Man kann sich das an einem für alle Tiere wichtigen Punkt, die Nahrungsmittelsuche, klar machen. Beispiel hierfür ist der Restaurantbesuch.

  1. Man vereinbart ein gemeinsames Treffen in einem Restaurant. Hier stehen meist hedonistische Beweggründe im Vordergrund, das sogenannte hedonic eating. Damit ist gemeint, dass man abseits des physischen Bedarfs – energy deficit – zum Genusszweck isst. Nur wie stellt man den Bedarf fest? Wir verlieren ja mit jedem Atemzug (Oxidation) Energie. Praktisch lässt sich das in der aktuellen Situation kaum ermitteln. Das einfachste ist noch, wenn wir über die Zeit integrieren und dann den Mittelwert betrachten. Den können wir relativ leicht auf der Waage nachvollziehen. Der juristische Aspekt dieser Treffens ist der „Vorsatz“ und wir machen es auch nicht zum ersten und hoffentlich auch nicht zum letzten mal.
  2. Man trifft sich im Restaurant und studiert die Speisekarte und es kommt zum Auswahlproblem. Was verspricht den größten Nutzen/Genuss? Ein Maß hierfür ist das hedonic rating. Aber dieses gilt ja nur für zurückliegende Genüsse, und die unbestimmten Variablen sind das Restaurant, der Koch, die verarbeiten Nahrungsmittel, der Hunger etc. so dass man hier eine Entscheidung unter Ungewissheit treffen muss, was nicht immer „Spaß“ macht. Spätestens mit der Entscheidung für ein Menü hat man die Wanting-Phase betreten. Und die Zeit zwischen Bestellung und Lieferung kommt einem vor dem Hintergrund des Wantings endlos vor, insbesondere wenn man sich selbst in einer Schlange anstellen muss. Man kann das leicht überprüfen, in dem man mal die verstrichene Zeit misst und dem subjektiven Zeitempfinden gegenüberstellt.
  3. Wenn man dann Zugriff auf die ausgewählten Speisen und Getränke hat, beginnt gerade mit den ersten Happen das „Liking“, sofern man die richtige Wahl getroffen hat. Bei einem gut aufgebauten und richtig dimensionierten Menü hält dieses Liking bis zum letzten Happen – Nachtisch zum Beispiel Mousse au Chocolat – an. Das sollte zumindest im ökonomischen Interesse des Wirts/Kochs liegen.
  4. Ist das Essen und Trinken abgeschlossen setzt das Learning ein. War das hedonic rating richtig? Hätte es eine bessere Wahl gegeben (Teller des Nachbarns)? Aus der Entscheidungstheorie kennen wir die Regel des geringsten Bedauerns die in diesem Zusammenhang auch als „Futterneid“ bezeichnet werden kann. War die Wahl bezüglich des Kriteriums richtig, speichern wir das in unserem „Drogengedächtnis“ d.h. wir empfehlen das Restaurant/Speise und/oder suchen es selber häufig auf. Diesen Lerninhalt im Drogengedächtnis zu verorten, scheint auf den ersten Blick zu undifferenziert. Die Biochemie Opioide, die räumliche Identifizierung der hedonic hot spots, und die Beobachtung, dass die Mehrheit der Bevölkerung an Übergewicht leidet (BMI-Mikozensus 2017, Mittelwert=26.0) und damit regelmäßig Genussentscheidungen trifft, die ihrer freien Entfaltung entgegensteht (z.B das Laufen unmöglich macht), mögen das rechtfertigen.

Was für ein Abhängigkeitspotential „palatable,high energy food“ wie Käsekuchen,Schinken und Schokolade haben, hat Paul J.Kenny bei Ratten untersucht.

Er kommt zum Schluss, dass „These effects suggest that overconsumption of palatable food and associated weight gain can induce profound deficits in brain reward similar to those induced by excessive consumption of addictive drugs.“

Den ersten Teil dieses Satzes kann man als implizite Definition von „overconsumption“ interpretieren ,die in einer Gewichtszunahme mündet interpretieren. Das ist aber nichts anderes als hedonic eating. In der Zusammenfassung spricht er dann explizit von der Ähnlichkeit hedonistischer Effekte und Drogenkonsum.

In den Supermärkten vor Ort, werden uns auf einer beträchtlichen Angebotsfläche diese „palatable,high energy food“ permanent offeriert. Das reflektiert die Macht dieser Verlockung, der viele Kunden nicht widerstehen können, obwohl die meisten wissen dürften, dass dies ihren physischen Energiebedürfnissen nicht gerecht wird. Für diesen nicht beherrschten Widerspruch spricht auch das massenhafte auftreten von Diäten in der Medienlandschaft die den seit Jahren vorherrschenden Trend zur Zunahme nicht brechen können.

 

 

Diese Abfolge von Wanting, Liking und Learning hat neben der Verortung im Gehirn eine chemische Grundlage in der Signalübertragung zwischen Neuronen durch Neurotransmitter.

Chemische Struktur der Neurotransmitter Dopamin und Morphin:

Der dem Liking zugrundeliegende Stoff ist ein Morphin-Abkömmling, da muss man erst mal Schlucken, stellt es einen doch in die Nähe von Junkies. Zwar hat  Andreas Niedrig eindrucksvoll gezeigt, dass man sich auch davon befreien kann, dafür braucht man aber eben sehr, sehr viel Motivation, also Wanting. Das ist aber nach dem Schlemmen kaum noch vorhanden. Wie oben schon erwähnt, fällt es vielen schwer, sich aus diesem Genusskreislauf zu lösen und die Analogie zum kaum beherrschbaren Drogenkonsum liegt auf der Hand. Auch die chemische Ähnlichkeit der auslösenden Substanz Morphin zu manchen Drogen unterstreicht dies, wenn auch die Mengen andere sind.

Aus dem Radsport kennen wir ein ähnliches Dilemma beim Essen. Für den Radmarathon oder Strecken > 120km werden riesige Energiemengen benötigt die man nicht aus den körpereigenen Lager bedienen kann. Deshalb gilt es, schon zeitig kleine Energiehappen/getränke aufzunehmen und zwar bevor der fühlbare Hunger bzw. Hungerast kommt. Das gleiche gilt auch für das Trinken: unser körpereigenes „Alarmsystem“ zeigt in der Regel den Mangel viel zu spät an. Aber Vorsicht mit der Energieaufnahme: übertreibt man es hier, so führt das unmittelbar zu einem spürbaren Motivationsverfall! Denn muss man sich dann über etliche km „abstrampeln“. Gut wenn man sich diesbezüglich auf Berechnungen oder Erfahrungswerte z.b. in l/km oder kcal/km verlassen kann.

Die folgenden Bilder demonstrieren die unterschiedliche Gefühlslage die man mit Wanting und Liking assoziieren kann.

Wanting: Die Freiheit für das Volk, 1830: Liking :Das Schlaraffenland, 1567

Auf den Sport übertragen bedeutet dies: Wir haben wenige – die Engländer sagen dazu epic achievements – heldenhafte Ereignisse. Wir gehen zwar nicht wie bei Eugène Delacroix auf die Barrikaden aber wir meistern die Strecke, den Sprint oder den Berg. Das macht uns im Sinne von „Wanting“ auch Spaß d.h. wir müssen es auch „wollen“, „mögen“ reicht hier nicht aus. Dem gegenüber steht die Energieaufnahme vor oder nach dem Sportereignis. Bei der Tour de France wird den Fahrern z.B. folgendes Angeboten, siehe diesen Link. Das dürfte sich aber schon ganz wesentlich von den Nahrungsmittel im Bild von Pieter Bruegel dem Älteren unterscheiden und wird mit viel Verstand und Erfahrung zubereitet. Dass der Genuss (Liking) dabei nicht zu kurz kommt kann man den Menüs ansehen. Wohlgemerkt: das sind Mahlzeiten für Schwerstarbeiter!

Im Beispiel Restaurantbesuch haben wir das Dopamin bei der Auswahl des Restaurants und dem Studium der Speisekarte. Wir sind „ungehalten“ und die Zeit scheint nicht zu vergehen. Wenn wir satt sind regieren die Opioide und wir bewegen uns nur noch ungern, wie im Schlaraffenland. Dazu kommt nach einer Mahlzeit noch der physische Effekt der Verdauung mit der wie länger beschäftigt sind.

Action -> Aus der Speisekarte Auswahl treffen (-0 kcal)

Satisfaction ->Essen und Trinken (400-800 kcal)

Dieses Steuerungssystem haben nicht nur wir sondern auch alle anderen Säugetiere. Aus evolutorischer Sicht stattet es uns mit dem Willen zur Nahrungsbeschaffung (Wanting) aus um später in den Genuss (Liking) der Nahrungsmittel zu kommen. Dem immensen technischen Fortschritt ist es zu verdanken, dass wir uns heute – im Gegensatz zum Neolithikum – kaum noch dafür bewegen müssen. Das machen leistungsstarke Maschinen für uns und manches Lebensmittel wird mit mehr Energie, CO2 oder CH4 produziert als es uns gibt oder fixiert (insbesondere Fleisch, Milch). Dieser Produktionsprozess ist so effizient, dass man den Gegenwert der Nahrungsmittel „in einer Bürostunde auf einer Backe ganz locker absitzt“. Übrig bleibt dann der Genuss, der ohne Korrektur ins metabolische Syndrom führt, und zwar nicht nur für statistisch vernachlässigbare Randgruppen sondern für die Bevölkerungsmehrheit, so dass von einer Adipositas-Epidemie gesprochen werden kann. Diese Epidemie führt einerseits zu gewaltigen volkswirtschaftlichen Kosten anderseits kommt es bei den Betroffenen zu einer sich ausbreitenden Wahrnehmungsverschiebung d.h. Übergewicht und der damit verbundene Genuss-Lifestyle wird als normal und richtig empfunden. Wer davon abweicht muss sich erklären oder wird ausgegrenzt (Spielverderber). Wie lange will man dieser Ausbreitung noch tatenlos zusehen, darf gefragt werden! Dem versucht man – wie im europäischen Ausland – mit Zucker und Fettsteuern oder andere Limitierungen zu begegnen. Dabei mischt sich immer das „fiskalische und pädagogische Geschmäckle“ ein. Das Liking von fett- und zuckerreichen Speisen (Schokolade) ist bei dieser neurologischen Betrachtung nicht die Anomalie. Wir gönnen unseren Helden – ob Rad oder Laufsport – diese Kalorienbomben. Was hingegen von den natürlichen und evolutorischen Bestimmungen abweicht ist das Wanting mit einem Aufwand von 0.0 kcal. Dafür sind wir mit unserer prähistorischen neurologischen Steuerung nicht gebaut! Man könnte neben dem traditionellem Zahlungsmittel „Geld“ noch ein physiologisches Zertifikat etablieren, welches durch sportliche Aktivität – und nicht durch eine Bank/Staat – geschöpft wird. Im Zeitalter von Payback, Mining, C02-Zertifikaten und der grenzenlosen Verbreitung Rechnern, Handies und Netzen könnte so etwas umgesetzt werden. Wir erhalten dann bei Handelbarkeit einen Knappheitspreis der die Abhängigkeit reflektiert (was Paul J.Kenny bei Ratten gemessen hat haben wir so quantitativ in Euro!) und ein nettes Taschengeld für uns Läufer ist! Bei dem derzeitigen Lifestyle in Deutschland ist Laufen dann sicherlich nicht mehr eine brotlose Kunst.

Einige der hier genannten Aspekte und darüber hinaus eine authentische Beschreibung der Overeating-Abhängigkeit und Therapie findet man in Kopfsache schlank. Man kann erahnen, welche Macht die „palatable,high energy food“-Supplier über einen großen Bevölkerungsanteil haben. Diese werden sie ungern abgeben.

Was hat das mit uns Läufern zu tun?

Auch wir erleben beim Laufen ein Wechselbad der Gefühle. Jeder Marathoni kann das bestätigen (qualitative Grafik unten).

In der vorstehenden Grafik sind die „Pleasure and Energy“ Trajektorien von Genießer und Läufer qualitativ einander gegenübergestellt. Der Gourmet-Pleasure Verlauf mit Wanting und Liking ist der aus der Literatur bekannte Verlauf und am Beispiel Restaurantbesuch konnten die Phasen ziemlich genau identifiziert werden. Ich habe das um den Energiegraphen ergänzt. Beim Restaurantbesuch habe ich unterstellt, dass die Atmung nicht über das Grundlevel hinausgeht. Demzufolge kommt es während des Genuss im wesentlichen zu einem Energiegewinn der nur durch moderate Atmung (Energiegrundumsatz) verbrannt wird. In Summe bleibt ein Energiegewinn von ca. 500 kcal.

Beim Marathoni sehen die Verläufe schon anders aus. Zunächst müssen wir uns auf den ersten km Einlaufen. Wenn man dann sein Tempo gefunden hat, tritt das angenehme Gefühl (Wanting) des „flows or runners high“ ein. Man hat dann den subjektiven Eindruck, diesen Laufprozess bis in „alle Ewigkeit“ fortsetzen zu können. Das hält dann auch für einige km an, bis die Energievorräte erschöpft sind. Häufig tritt dies bei km 33-35 ein. Es breiten sich Schmerz und Erschöpfung aus und das ganze wird zu einer „Kampfveranstaltung“ gegen die „innere Stimme“.  Wir haben das Gefühl, dass die Zeit und die Strecke nur bleiern vergehen und ein Ende ist nicht in Sicht. Unsere kognitiven Fähigkeiten lassen nun auch nach und wir müssen uns schon sehr konzentrieren, wenn wir die Ankunftszeit prognostizieren wollen. So gefühlt ab km 40 – das ist üblicherweise außerhalb der Traingsdistanzen – geht’s dann mental wieder bergauf. Nur noch knapp 2km! Wir näheren uns dem Ziel, die anfeuernden Rufe aus dem Publikum nehmen zu, wir hören Musik, es wird bunter und die Menschen drängeln sich an der Laufstrecke. Plötzlich ist er dann da: der Zieleinlauf mit der Zieleinlaufmatte für den Chip und dieser digitalen Zeitanzeige mit Millisekunden die vor sich hin rast. Ich nehme dann häufig etwas Tempo raus, die Herzfrequenz fällt und das Kämpfen weicht einem Lächeln. Das gibt dann die schöneren Fotos die ebenfalls an der Ziellinie geschossen werden. Geschafft! Spätestens jetzt beginnt das Liking: wir erhalten Medaille, gehen zu den Verpflegungsständen. Endlich mal kein Energiegel, Energieriegel oder Wasser! Die Behauptung, dass alleine Zucker süchtig macht, ist dann kaum nachvollziehbar. Er kann eben auch den Appetit verderben. Jetzt bloß nicht lange sitzen sondern sich noch etwas bewegen (Schwimmen ist z.B. sehr gut) um die Säure aus den Muskeln loszuwerden. Wir haben Höhen und Tiefen in einem nicht alltäglichen Ausmaß erlebt auf die wir wochenlang hin trainiert haben. Die Varianz des Marathon-Pleasuregraph gegenüber einer Gourmetveranstaltung ist deutlich größer. Man kann das mit einem „weichen Schwarzweiß-Film“ in der Gourmet-Wahrnehmung und einem „kontrastreichen Farbfilm“ für Läufer vergleichen, der eben viel mehr Varianz hat. Energetisch haben wir bei dieser Achterbahnfahrt ca. 3.000-4.000 kcal durch intensive Atmung verbrannt. Von dieser Energiemenge kommt ein nicht unerheblicher Teil aus den Fettreserven. Ein Teil des Gewichtsverlust geht darauf zurück, ein anderer auf den Wasserverlust.

Aus dem Beitrag Laufleistung in Watt wissen wir, dass Leistung (W) und Gewicht (kg) in einem linearen Zusammenhang stehen. Wenn ein 70kg Läufer 5:00 min/km läuft entspricht das z.B. einer 6:00er pace für einen 84kg Läufer hinsichtlich der Leistung. Bei einer 6:00er pace kann man kaum noch von Laufen sprechen, da hier in der Regel die Flugphase mit dem Auge nicht mehr erkennbar ist. Ein zu hohes Gewicht macht also auf niedrigem Leistungsniveau das Laufen nahezu unmöglich. Weiterhin leiden die Gelenke unter dem Gewicht (Knieoperation). Das kann nicht unser Läuferinteresse sein!

Dem kann man natürlich entgegnen, dass der schnellste Mann der Welt, Usain Bolt, 94kg (1,95m) wiegt und damit Weltrekorde einfährt. Aber: Hand aufs Herz, die wenigsten von uns gleichen phänotypisch Usain Bolt und schieben bei 94kg in der Regel ein Tönnchen vor sich her. Naturgemäß sind die Relationen auf der Langstrecke (Mo Farah, 58kg, 1,75m) anders. Beim „Liking“ sollten wir Läufer deshalb auch den Verstand einschalten (Kopfsache schlank) und uns Fragen wie wir es mit unseren Sport verbinden oder darauf anpassen können. Neben diesem persönlichen Aspekt gibt es den sozialen Hintergrund Epidemie und Wahrnehmungsverschiebung vor dessen Hintergrund wir unser Liking bewerten sollten. Je mehr wir uns hier auch sozial an anderen erfolgreichen Sportlern orientieren, desto mehr meiden wir Situationen wie Münchener Oktoberfest mit exzessiven Alkoholgenuss und hedonic eating. Häufig sind wir hier einem Kollektivdruck unterlegen (drink doch ene mit). Voller Bauch studiert und läuft nicht gern!

Wir Läufer erleben diesen Unterschied zwischen „Wollen“ und „Mögen“ in der täglichen Laufpraxis. Man setzt sich Ziele für einen Wettkampf, trainiert wochenlang auch wenn das stellenweise eine Härte darstellen mag, ernährt sich entsprechend, wählt die richtige Ausrüstung und freut sich über den Abschluss des Wettkampfs, insbesondere dann wenn man die Ziele erreicht hat.

  1. Das Training und die Vorbereitung ist vom „Wanting“ bestimmt. Man kann es mögen (Opioide), aber in der Regel reicht das nicht für gute Ergebnisse, und wir müssen hart an uns arbeiten, weil ausschließlich GA1-Läufe oder Trott nicht zum Ziel führen.
  2. Das „Liking“ ist natürlich primär die absolvierte Herausforderung. Aber wir mögen es auch, wenn unser Training Fortschritte zeigt, und genießen (Liking) das. Voraussetzung ist aber, dass wir den Fortschritt messen (Laufuhr) und analysieren (Foto/Film). Neben dem Trainingsfortschritt können auch Tool’s wie strava mit „Segmenten,Herausforderungen“ motivieren.
  3. Auch das „eating“ ist für uns Läufer natürlich sehr wichtig. Bei einem Jahresleistung von 2.000 km/Jahr sind für einen 70kg Läufer ca. 140.000 kcal/Jahr zusätzlich bereit zu stellen. Bei dieser Menge dürften Genießer Phantasien entwickeln. Wir Läufer sollten uns aber nicht dem dominierenden „hedonic eating“ (Schokolade, Chips, Junk Food) anschließen sondern uns eher an der Profi- Ernährung orientieren.Schaut man sich die deutschen Top-Athleten im Langstreckenlauf als auch im Triathlon an, so sind dies häufig Vegetarier. Und sicherlich werden diese im Training/Wettkampfvorbereitung Alkohol meiden. Bei den Ausdauerdisziplinen geht kein Weg am Fettstoffwechsel vorbei. Das sollten wir bei Training/Essen/Wettkampf berücksichtigen., z.B. Training=nüchtern, Essen=low carb, low GI, Wettkampf =carbo loading zuvor. Schopenhauer (Parerga und Paralipomena) sagt dazu: „Der Tor läuft den Genüssen des Lebens nach und sieht sich betrogen: der Weise vermeidet die Übel. Wir wollen auch nicht hinterherlaufen und das Übel ab km 33 meiden! Mit unserem Sport halten wir den Schlüssel zum Gleichgewicht in der Hand. Wir sollten uns den nicht durch Anpassung an den mainstream und „Genuss- wie Gewichtsratschläge“ nehmen lassen (vgl Steffny).
  4. Wir tun uns leichter, wenn wir nicht erst zum Wettkampf mit der Laufrealität konfrontiert werden. Ein anspruchsvoller Lauf mit Freunden und Bekannten zeigt uns Defizite und Grenzen auf, an denen wir arbeiten müssen. Wir vermeiden so eine läuferische Wahrnehmungsverschiebung.

Wie schön Wanting und Liking im Laufsport seien können, zeigen die Bilder zu unserem derzeit schnellsten Marathonläufer Arne Gabius (66kg, 1,86m).

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Äquivalente Rad- und Lauftempi beim Triathlon

Am Sonntag den 2.9.2018 hat der 37 jährige Jan Frodeno in Südafrika die Welmeisterschaft auf der Mitteldistanz mit 3:36:30 gewonnen. Allein die Halbmarathonzeit von 1:06:34h ist für uns Hobbyläufer unerreichbar.

Anmerkung: Man stelle sich vor, der Gewinner würde nach dem Zieleinlauf genüsslich an einer Tafel Schokolade nagen oder ein Eis genießen (Eismann statt Eisen-Mann). Was für ein jämmerliches Bild gäbe das ab und wie authentisch und befreiend ist die Geste Frodenos mit dem herunter gerissenen Zielband in den Händen. Gut, wenn man noch soviel Kraft im Ziel hat!

Für uns dürften eher Zeiten von 5-6 Stunden erwartbar sein.Wer schon mal einen Triathlon absolviert hat, kennt das Problem der Kräfteaufteilung zwischen den Einzeldisziplinen. Hier konkurrieren insbesondere das Radfahren und Laufen um die Ressource Beine. Es stellt sich die Frage, wo die optimale Aufteilung liegt. Einen ersten Hinweis hierzu geben die Substitutionsbeziehungen zwischen Radtempo und Laufpace die zur gleichen Gesamtzeit führen. Für die Mitteldistanz 90km Rad und 21,1 km Lauf ist das in der Tabelle unten dargestellt.

Lesebeispiel: Wenn man eine 5:00 pace läuft und im Schnitt 27,76 km/h mit dem Rad fährt braucht man in Summe 5 Stunden. Wenn man nun mit 5:15 pace 15 sec langsamer pro km läuft muss bei gleicher Gesamtzeit der Radschnitt schon 28,54 km/h betragen. In der Spalte dPace/dRad sind die lokal gültigen Austauschbeziehungen dargestellt. Für eine 5:00 Pace ergibt sich hier ca 20 sec d.h. wenn man 20sec/km langsamer läuft muss man 1km/h schneller mit dem Rad sein.

Wenn der Konkurrent schon 2km/h schneller mit dem Rad ist, muss man ca. 40 sec/km schneller sein. Bis auf starke und massige Radfahrer ist dies als Läufer kaum aufzuholen. Nun wollen wir Läufer ja nicht zu Rad-Sprint-Typus mutieren. Uns würde dann das Laufen jenseits der 10km Strecke auch immer schwerer fallen, vor allem wegen des Gewichts und der schweren Beine. Abgesehen davon sind die schweren Beine auch nicht für das Schwimmen förderlich.

Welche Strategien kann man hier als Läufer verfolgen?

  1. Trittfrequenz beim Radfahren deutlich über 80 Tritte/Minute
  2. Technisch gewartetes Rad (Tretlager, Blatt, Kassette, Kette, Mantel, Schlauch und Luftdruck)
  3. Luftwiederstand minimieren
    1. keine flatternde Hemden und Hosen, Aero Helm (Frodeno hat kurze Ärmel am Einteiler)
    2. Aero Lenker d.h. wenig Angriffsfläche bieten
    3. Aero Laufräder
  4. Die Zahlen mit Radcomputer live verfolgen.
  5. Auf ausreichende Wasser- und Energieaufnahme achten

An meinem Zeitfahrrad habe ich mittels Leistungsmesser (Garmin Vector) beobachtet, dass bei gleicher Leistung die Aero Position eine Geschwindigkeitssteigerung von ca. 1-1.5 km/h in der Ebene erlaubt. Bei einer pace von 5:00 min/km entspricht das ungefähr einer Einsparung von 20 sec/km beim Lauf. Ich ziehe dann die etwas unbequemere Aero-Position dem zusätzlichen Schweiß auf der Laufstrecke vor.

Gesamtzeit vRad [km/h] Pace Lauf [min/km] d Rad dPace/dRad
4:30:00 29,09 4:00
4:30:00 29,94 4:15 0,85 00:17:38
4:30:00 30,85 4:30 0,90 00:16:38
4:30:00 31,80 4:45 0,96 00:15:39
4:30:00 32,82 5:00 1,02 00:14:43
4:30:00 33,91 5:15 1,09 00:13:48
4:30:00 35,07 5:30 1,16 00:12:55
4:30:00 36,32 5:45 1,24 00:12:03
4:30:00 37,65 6:00 1,34 00:11:14
4:30:00 39,09 6:15 1,44 00:10:26
4:30:00 40,64 6:30 1,55 00:09:40
5:00:00 25,05 4:00
5:00:00 25,67 4:15 0,63 00:23:53
5:00:00 26,33 4:30 0,66 00:22:43
5:00:00 27,03 4:45 0,70 00:21:35
5:00:00 27,76 5:00 0,73 00:20:28
5:00:00 28,54 5:15 0,77 00:19:23
5:00:00 29,35 5:30 0,82 00:18:20
5:00:00 30,22 5:45 0,87 00:17:19
5:00:00 31,14 6:00 0,92 00:16:19
5:00:00 32,12 6:15 0,98 00:15:21
5:00:00 33,16 6:30 1,04 00:14:25
5:30:00 21,99 4:00
5:30:00 22,47 4:15 0,48 00:31:05
5:30:00 22,97 4:30 0,50 00:29:45
5:30:00 23,50 4:45 0,53 00:28:27
5:30:00 24,05 5:00 0,55 00:27:10
5:30:00 24,63 5:15 0,58 00:25:55
5:30:00 25,24 5:30 0,61 00:24:42
5:30:00 25,88 5:45 0,64 00:23:31
5:30:00 26,55 6:00 0,67 00:22:21
5:30:00 27,25 6:15 0,71 00:21:14
5:30:00 28,00 6:30 0,75 00:20:08

Von Vasco da Gamma und Sportbedarf im 21. Jahrhundert

Von Vasco da Gamma und Sportbedarf im 21. Jahrhundert

Vasco da Gamma brach am 8. 7.1497 von Lisabon zur Expedition nach Indien auf, um beim Gewürzhandel mit Indien die zahlreichen Händleraufschläge und Zölle zu umgehen und so die Wohlfahrt (Außenhandel) in Portugal zu mehren.

Wir Sportler haben einen Bedarf an Sportmitteln, der sich auf über 100,- EUR /Jahr summieren kann. Übt man mehrere Sportarten aus – Triathlon – und will  „Up to date“ bleiben, kommen mit Elektronik etc. auch schon mal 1.000,- EUR/Jahr (ordentliches Rennrad kostet mehr) zusammen. Und wie Vasco da Gamma suchen wir im 21. Jahrhundert nach direkten Wegen, die zahlreichen Händleraufschläge und Zollgebühren die die Ware überwinden muss, bis sie bei uns Endverbraucher landet, zu vermeiden. Wie vor 500 Jahren ist der Effekt signifikant!

Uns führt das aber leider nicht mehr durch unbekannte Gewässer zu fernen Nationen, sondern wir bestellen vom Handy/PC etc. direkt bei einem Unternehmen der produzierenden Nation. Diese liegen bei Sportbedarf häufig noch östlich von Vasco da Gamma’s Ziel Indien, z.B. China, Vietnam, Kambodscha, etc.

Hierbei gilt es jedoch einige Regeln zu beachten:

  1. Auf die importierte Ware muss eventuell Mehrwertsteuer und Zoll gezahlt werden.
  2. Plagiate/Fake dürfen nicht importiert werden.
  3. Die relevanten Prüf-Normen müssen eingehalten werden.

Ich habe hierzu in einem Experiment mal etwas aus China bestellt, was ich in einer Bildstrecke unten zusammengestellt habe, Angaben ohne Gewähr.

  • Bis zu einem Wert von 22,5 EUR wird weder Zoll noch MWST erhoben.
  • Bis zu einem Wert von 150 EUR wird MWST (19%) erhoben.
  • Ab einem Wert von 150 EUR wird MWST und Zoll (12%) erhoben.
  • Bei einem Wert über 100 EUR lohnt sich aus meiner Sicht eine Zoll- und Transportversicherung.

 

 

Outdoor fitness im Freizeitpark

Outdoor fitness im Freizeitpark

Ich und zeitweise auch Sandra nehmen seit dem 6.6.2018 am Outdoor fitness des SGL /Stadt Langenfeld teil. Das überschneidet sich mit unserem Mittwochslauf, den wir dann später oder an einem anderen Tag nachholen. Für uns Läufer/Triathleten ist dies eine willkommene Abwechslung die Kraft/Stabilität/Dehnung/Motorik miteinander verbindet und sicherlich auch für’s Laufen positiv ist. In der Rheinische Post Post war nun ein Beitrag dazu, der im Folgenden wiedergegeben ist.

Quelle: Rheinische Post, Regionalteil Langenfeld/Monheim, 10.7.2018
Foto: Ralph Matzerath/Matzerath, Ralph (rm-)
(Stefan: rote Hose/ärmelloses blaues Shirt)

So schön ist Sport im Freizeitpark

Langenfeld Stadtsportverband, SGL und Stadt Langenfeld laden für jeden Mittwochabend zur Bewegung unter freiem Himmel ein. Was in Bangkok und Tokio schon lange Mode ist, gehört seit Mai auch in Langenfeld zum regelmäßigen Erscheinungsbild: Menschen, die sich im Grünen recken und strecken, Kniebeugen und Klappmesser machen, in den Ausfallschritt gehen und auf dem Rücken liegend Fahrradfahren. Mittwochs abends füllt sich die Wiese im Langforter Freizeitpark mit Alten und Jungen, Männern und Frauen mit Iso-Matte, Wasserflasche und Handtuch unterm Arm. „Sport im Park“ ist ein Pilotprojekt von Stadtsportverband, Stadt und Sportgemeinschaft Langenfeld (SGL), an dem jeder Bürger kostenlos teilnehmen kann – unabhängig vom jeweiligen Fitness-Level. Es läuft seit einigen Wochen und gewinnt immer mehr an Popularität.
An diesem Sommerabend bei strahlendem Sonnenschein kommen Mütter und Töchter, Männer und Frauen nach der Arbeit, Rentner und Schüler, um sich unter freiem Himmel zu bewegen. Um die 50 Teilnehmer sind da, viele sind Wiederholungstäter. „Das tut einfach gut, ein bisschen Sport hier so im Freien unter anderen“, sagt eine Dame. Ein Schreibtischmensch ist noch ein bisschen schüchtern: „Ich versuche es hier einfach mal. Ich weiß nicht, ob ich alles schaffe“, sagt der Mann. Und eine Frau um die 50 ist völlig begeistert, an frischer Luft etwas für ihren Körper tun zu können. „Eine gute Idee“, sagt sie. Ein drahtiger Mittfünfziger wiederum schafft jede Vorgabe perfekt. Zwei junge Mädchen, Freundinnen, haben viel Spaß.
Trainer Daniel Reinders von der Sportgemeinschaft Langenfeld ist ein pädagogisches Naturtalent. Er schafft es, ein Sportprogramm draußen zu improvisieren, das jedem Teilnehmer gerecht wird. Für weniger Geübte hat er immer Alternativ-Übungen parat. Er lobt und motiviert und hat die Fähigkeiten der unterschiedlichen Teilnehmer gut im Blick. So dass jeder nach einer Stunden das angenehme Gefühl hat, seinem Körper etwas Gutes getan zu haben. Der Technik sei Dank, hat es sogar kabellose Begleitmusik über einen Mini-Lautsprecher in den Park geschafft.
Während die Teilnehmer sich dehnen, kleine Sprünge absolvieren und unter anderem moderate Box-Übungen mit eingedrehter Hüfte machen, scharen sich junge Zuschauer um sie. Kinder stehen am Rand und machen große Augen, sie kichern ein bisschen und versuchen’s dann auch. Vielleicht der Start in ein sportliches Leben?
Es hat schon etwas, beim Training der schrägen Bauchmuskulatur auf der Wiese zu liegen und in den blauen Himmel statt an die Hallendecke zu schauen. Die Schwalben kreisen über den Hobbysportlern, während sie beim Klappmesser ins Schwitzen geraten. Beim Drehen und Bücken blicken sie auf Bäume und Blumen und nehmen die frische Brise um sich wahr.
„Die Stadt soll durch so ein Angebot noch ein bisschen lebenswerter werden“, sagt Daniel. Das ist zweifelsohne so. Und wenn das Interesse weiter wächst, wird es nicht bei diesem einen einzigen Kurs mittwochs um 18.15 Uhr bleiben. Die Stadt wünscht sich, noch mehr Sportvereine ins Boot zu holen. Bei konstantem Interesse wird noch bis September im Freien geturnt. „Nur wenn es gewittert, sehr stark regnet oder die Temperaturen über 30 Grad steigen, fällt das Angebot aus“, sagt der Trainer. Die Übungen werden dem Wetter angepasst. Wenn die Wiese zu feucht ist, gibt es Sport im Stehen. Der Experte ist da flexibel.
Der Sport im Park ist ein prima Versuch, noch mehr Langenfelder an die Bewegung heranzuführen. Immerhin treibt schon jeder dritte Langenfelder Sport im Verein. Der Freizeitpark ist genau der richtig Ort für das Pilotprojekt. Vielleicht werden wir hier ja bald noch entspannte Tai-Chi-Gruppen auf einem Bein meditieren sehen, während der Wind sie sanft umweht und die Sonne sie in angenehmes Licht taucht. Ganz wie es in Asien schon lange gang und gäbe ist …

Inelastischer Stoß beim Laufen

Inelastischer Stoß beim Laufen

In der Physik unterscheiden wir zwischen elastischen und inelastischen Stößen (vgl. wiki Stoß).
Die Effekte der elastischen Stöße kann man schön mit Newton-Pendel (die n-Metallkugeln an dünnen Leinen aufgehängt) oder Billardkugeln studieren. Die kinetische Bewegungsenergie bleibt dabei im Idealfall erhalten. Bei Un- bzw. Inelastische Stößen geht kinetische Bewegungsenergie verloren und geht in Deformation und Reibungsenergie über (z.B. ein Mehlteigballen gegen das Backblech werfen). Reale Stöße sind häufig eine Mischung aus beiden Formen.

Was bedeutet das fürs Laufen?

Um sich die wirkenden Kräfte klar zu machen empfehle ich folgendes Experiment (nur leichte und geübte Läufer auf eigenes Risiko).

  1. Man stellt sich auf einen Bordstein (hier 16,5cm hoch),
  2. hält die Füße zusammen,
  3. springt mit beiden Füßen gleichzeitig mit gestrecktem Knie ab
  4. und versucht mit beiden Füßen gleichzeitig auf den Fersen zu landen.

Schon in der Absprungposition wird einem dabei etwas „mulmig“. Soll ich wirklich auf den Fersen landen? Das ganze kommt einem widernatürlich vor. Man ist von Natur aus geneigt, auf dem Fußballen zu landen. Aber das wollen wir jetzt mal nicht. Schlägt man auf dem Boden auf, spürt man deutlich wie der Impuls durch alle Gelenke bis in Rücken und Kopf wirkt.
Wenn man sich die Fotos unten anschaut sieht man, dass sich die Schnürsenkel nach dem Aufprall nicht mehr nach oben bewegen. Das und die persönliche Wahrnehmung deuten darauf hin, dass es ein weitgehend unelastischer Stoß ist.
Die potentielle Lageenergie

    \[E_{pot}=mgh\]

ist zunächst in kinetische Energie

    \[E_{kin}=\frac{1}{2} mv^{\bf 2} \mbox{ mit Fallgeschwindigkeit } v=\sqrt{2gh}\]

– hier ca. 2m/s = 7,2 km/h – und dann in Reibungsenergie umgewandelt worden. Man beachte, dass hier die Geschwindigkeit mit dem Quadrat eingeht.

Die Reibungsenergie ist nicht vollständig im „Stoßdämpfer“ Laufschuh geblieben sondern hat auch auf unsere Knochen und Gelenke gewirkt und da eventuell zur Beschädigung geführt. Einerseits brauchen wir diese Impulse als Stimulanz für den Knochenaufbau (Osteoporose Prävention) andererseits kann es sein, dass der Schaden zu groß ist und nicht mehr regeneriert werden kann.Je größer Fallhöhe und Gewicht des Läufers, desto stärker die Belastung durch den Aufprall.

Man kann das Experiment nun abwandeln, in dem man z.B.

  1. nur auf einer Ferse landet und nach der Landung nach vorne weiterspringt (sogenannte Abrollbewegung des Fuß)
  2. auf dem Ballen landet

Was ist Dein Eindruck?

  1. Welche Variante ist die natürlichste?
  2. Aus welcher Höhe fällst Du beim Laufen Richtung Erde?
  3. Mit welchem Fußteil landest Du?

Einfach mal experimentieren, per Handy Filmen, Screenshot machen und Beitrag oder Kommentar posten.

Laufen wird zutreffend auch mit kontrolliertem Fallen beschrieben. Wir Fallen auf unsere Füße. In der Tat besteht eine Fallübung darin, sich aus dem Stand langsam nach vorne fallen zu lassen und erst kurz vor dem Sturz in einen Schritt überzugehen. Das sollte man mal ausprobieren und dabei darauf achten, auf welches Fußteil man abschließend fällt.

Obwohl die Fußballen-Landung die natürlichere Variante ist, beobachtet man in der Laufpraxis häufig die Fersenlandung.

Woher kommt nun der Fersenlauf?

  • Nach meiner Erfahrung und physikalischen Einschätzung liegt ein wesentlicher Bestimmungsgrund im Laufschema. Der Läufer versucht beim Fersenlauf weit vor dem Körperschwerpunkt mit dem Fuß aufzusetzen. Wenn man diese Weite nicht über den Kniehub oder den kräftigen Abdruck mit ausgeprägter Flugphase realisiert, setzt man fast zwangsläufig mit der Ferse auf.Das Bein ist dabei gestreckt. Wenn man hingegen „vorne kurzen Schritt, hinten langen Schritt“ (VokuHila) läuft vermeidet man die Fersenlandung. Der Fersenlauf ist häufig das kontradiktorische Gegenteil zu VokuHila.
  • Ein weiterer Bestimmungsgrund liegt im Schuhwerk. Hohe Absätze – hier reicht schon eine Sprengung von >10mm – fördern die Fersenlandung. Jeder der mal den ganzen Tag in flachen Schuhen mit 0.0mm Sprengung unterwegs war wird dies bestätigen können.
  • „Last but not Least“ kann man Beobachten, dass Fersenläufer häufig eine geringe Schrittfrequenz haben. Wer den Fuß weit vor der Körperschwerpunkt aufsetzt, muss in einem langen Weg den Körperschwerpunkt zum Fuß, über den Fuß bis leicht davor bringen. Dies kostet Zeit und führt häufig zu einer langsamen Schrittfrequenz. Da der Fuß dann auch eine lange Zeit auf dem Boden steht,ist häufig auch die Bodenkontakzeit lang.

Auch das kann man gerne selber empirisch überprüfen.

Der Fersenlauf führt aufgrund des gestreckten Beins häufig zu Problemen. Der Impuls beim Aufschlag wirkt in alle Gelenke bis zum Kopf des Läufers. Je schwerer der Läufer, je ungedämpfter das Schuhwerk und je länger der Lauf desto massiver sind die Probleme die häufig in den Gelenken des Beins (Knöchel, Knie, Hüfte) auftreten.
Dieser Zusammenhang führt dann zu einem circulus vitiosus. Der Läufer setzt weit vor dem Körperschwerpunkt auf, kassiert dafür den kräftigen Impuls in den Gelenken und ruft (oder der Arzt empfiehlt) nach mehr Dämpfung im Laufschuh. Dies hat eine höhere Schuhsprengung zur Folge, die wiederum den Fersenlauf weiter begünstigt.
Man kann sich leicht klar machen, wer die ökonomischen Gewinner dieses Teufelskreis sind.

Verlierer bleibt der Läufer, der mit einem VokuHila Laufstil wahrscheinlich besser beraten wäre, vgl. das Video unten.

Jahresstatistik 2017

Jahresstatistik 2017

Ich habe eben – 30.12.2017, 18:45 – die strava Summenstatistiken der Mitglieder ausgelesen und zu einer anonymisierten Tabelle  (d.h. in den Spalten  a-h die Personen) zusammen gestellt

Gegenüber den Vorjahren habe ich a) Lauf-Marathonäquivalente und die b) Vielseitigkeit berechnet.

  • Lauf-Marathonäquivalente = Rad_km/205+Lauf_km/42,195+ Schwimm_km/10
  • Vielseitigkeit =1- „Entropie über die Zeitanteile in den Sportarten Laufen,Radfahren und Schwimmen“

Gegenüber 2016 sind wir

  1. Beim Radfahren sind wir schneller geworden. 2016:18,59 km/h 2017: 21,09 km/h. Das dürfte vor allem an neuen Mitgliedern liegen.
  2. Beim Laufen sind wir leider langsamer geworden. 2016: 5:29 min/km 2017: 5:45 min/km. Diesen Trend (-4,86%) sollten wir unbedingt stoppen, da Laufen unsere Kerndisziplin ist.
  3. Beim  Schwimmen sind wir schneller geworden. 2016: 3:07 min/100m, 2017: 2:47 min/100m

Das Sorgenkind ist demnach das „Laufen“. Eine bessere Durchschnitts-Pace können wir auf mehreren Wegen erreichen:

  • „In die Hände spucken“ und zwar regelmäßig.
  • Sich mehr auf die Tätigkeit „Laufen“ konzentrieren. Das schließt den geselligen „Small Talk“ nicht aus.
  • Wenn wir bewusster Laufen, und merken was wir mit Armen, Rücken, Beinen und Füßen machen ist dies nicht nur förderlich für die Pace, sondern senkt auch das Verletzungsrisiko. Ich vermute mal, das die Vielseitigkeit ebenfalls das Verletzungsrisiko senkt, insbesondere wirkt der Schwimmanteil aus eigener Erfahrung positiv. Verletzungen sind nicht nur schmerzhaft, sondern auch ein Performance-Killer.
  • An mehr Wettkämpfe teilnehmen, da dies uns in der Regel anspornt.
  • Last but not Least: neue, motivierte Mitglieder für unseren Lauftreff gewinnen.

„Gute Vorsätze“ für 2018 sind löblich. Zum Ziel führen aber eher die empirische Analyse  – Wo stehen wir? – und Konzepte, die oben skizziert sind.

Radfahren a b c d e f g h Summe Mittelwert Median
Distanz 9.037,40 13.592,30 7.398,50 977,10 2.060,50 206,3 175,70 33.447,80 4.778,26 2.060,50
Zeit 353:44:00 473:10:00 312:07:00 47:01:00 129:44:00 16:27:00 08:35:00 1340:48:00 191:32:34 129:44:00
Höhenmeter 50.814 88.837 36.468 4.928 0 1638 790
Radfahrten 172 272 166 32 105 74 9
Geschwindigkeit [km/h] 25,55 28,73 23,70 20,78 15,88 12,54 20,47 21,09 20,35
Laufen
Distanz 2.867,50 342,00 1.543,40 1.237,20 720,00 239,7 120,00 7.069,80 1.009,97 720,00
Zeit 243:51:00 32:25:00 140:26:00 110:41:00 71:37:00 25:55:00 12:21:00 637:16:00 91:02:17 71:37:00
Höhenmeter 14.249 924 18.831 2.972 0 1791 502
Läufe 282 58 110 117 67 28 16
Pace [min/km] 5:06 5:41 5:28 5:22 5:58 6:29 6:11 5:45 5:41
Schwimmen
Distanz 104,38 21,30 19,20 12,45 157,33 39,33 20,25
Zeit 38:40:00 10:57:00 09:36:00 05:54:00 65:07:00 16:16:45 10:16:30
Schwimmeinheiten 87 8 26 8
Pace [min/100m] 2:13 3:05 3:00 2:51 11:09 2:47 2:55
Summe Zeit 636:15:00 473:10:00 344:32:00 140:26:00 168:39:00 210:57:00 48:16:00 20:56:00 2043:11:00 255:23:53 189:48:00
Summe Höhenmeter 65.063 88.837 37.392 18.831 7.900 0 3.429 1.292 222.744 27.843 13.366
Marathon Äquivalente 122,48 66,30 44,20 36,58 36,22 29,03 7,93 3,70 346,44 51,18 29,14
Vielseitigkeit [1-Entropie über Zeitanteile] 86,41% 0,00% 31,19% 0,00% 81,00% 80,63% 95,77% 67,69% 63,98%

Gehen, Joggen und Laufen

Gehen, Joggen und Laufen

Gangarten

Unter wikipedia  findet man zum Gehen:

„Gehen ist eine olympische, leichtathletische Disziplin, bei der, im Gegensatz zum Laufen, kein für das menschliche Auge sichtbarer Verlust des Bodenkontakts vorkommen darf. Zusätzlich muss das ausschreitende (vordere) Bein beim Aufsetzen auf den Boden gestreckt – d. h. am Knie nicht gebeugt – sein (Regel 230 der IWR – Internationalen Wettkampfregeln). Hierdurch kommt es zu der für Geher so markanten Hüftbewegung.“

Die Kurzformel lautet 1) Bodenkontakt und 2) Kniestreckung. Beim Laufen sollten diese beiden Punkte nicht gegeben sein:

Aber wie sieht das bei uns aus? Was kann man beobachten und messen?

  • Die Kniestreckung kann unter Joggern – und auch bei uns – sehr häufig beobachtet werden. Sie führt zum Aufsatz mit der Ferse, so dass der Impuls/Schlag beim Aufsetzen direkt auf Knöchel/Knie/Hüfte wirkt mit fatalen Folgen für die Gelenke. Weil das sehr viele so praktizieren, werden die Laufschuhe auch mit Fersendämpfung beworben. Die Laufschuhe zeigen dann nach 500km auch einen erhöhten Verschleiß an der Ferse. Bei dem Eingangsbild zu diesem Beitrag sieht das natürlich anders aus. Wenn man hier bei der Landung noch das Knie durchstrecken würde  läge der Bodenkontakt weiter vor dem Körperschwerpunkt, der Schritt würde weiter aber die Fallhöhe würde auch zunehmen.
  •  Der Bodenkontakt lässt sich mit neuen Laufuhren direkt messen. Wenn wir „gemütlich“ joggen sind wir nicht weit vom permanenten Bodenkontakt entfernt. Dieses „permanent“ kann man quantitativ erfassen. 100% bedeutet, das man während der gesamte Laufzeit immer Bodenkontakt hat und entspricht dem Gehen. Dem gegenüber stehen 0%  Bodenkontakt, was natürlich beim Lauf unmöglich ist  und „Fliegen“ bedeuten würde.

Mit diesem Rüstzeug, können wir uns fragen, wie weit wir vom Gehen entfernt sind. Die Kniestreckung ist fast durchgängig gegeben und der Bodenkontakt wahrscheinlich bei 90%. Man ist geneigt zu sagen, dass wir zu 95% die Geh-Kriterien erfüllen. Dann könnten wir uns dem Wandern verschreiben und alles wäre im Lot. Aber so einfach wollen wir es uns nicht machen!

Gehen und Laufen

Zunächst müssen wir für die Diagnose unsere Messgeräte kalibrieren. Dazu bin ich mit meiner Garmin Fenix Laufuhr 1 km gegangen, habe diesen aber als Lauf aufgezeichnet um das Feld Bodenkontaktzeit (BKZ) gefüllt zu haben. Wenn wir 100% Bodenkontakt haben sollte die Beziehung

    \[ \frac{60}{\mbox{Schrittfrequenz}} = \mbox{Bodenkontaktzeit} \]

gelten.

Wenn man z.B. mit einer Schrittfrequenz=120 Schritte / Minute geht, sollte die Bodenkontaktzeit (BKZ) 0,5s bzw. 500ms betragen. Wie die Messung unten zeigt, kommt das auch ganz gut hin.

Ø Schrittfrequenz [s/min] Ø Bodenkontaktzeit [ms] 60/Schrittfrequenz [ms]
125 465 480
126 466 476
127 454 472

Den empirischen Flugzeitanteil – also die Zeit des Schritts ohne Bodenkontakt – ist dann 1-\mbox{BKZ}\, \mbox{SF}/60 wobei SF die Schrittfrequenz ist.

Im Folgenden habe ich meinen Lauf vom 9.10.2017 dahingehend analysiert.

Der mittlere Flugzeitanteil beträgt hier 27,10% bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 12,62 km/h. Insgesamt war ich 47,72 min unterwegs, davon 12,93 min in der Luft. Das ist natürlich nicht kostenlos zu haben und aus physikalischen Gründen kann man  vermuten, dass der Energiebedarf mit dem Gewicht deutlich steigt.

Aber wie hängt der Flugzeitanteil mit der pace zusammen?

Die vorausgegangene Grafik lässt nur einen schwachen Zusammenhang vermuten. Sicherlich gibt es andere Bestimmungsgründe (SF, HF,  vertikal Hub,  Steigung, Wind, Untergrund etc.)  die einen stärkeren Einfluss auf die pace haben. Aber die Flugzeit könnte neben diesen Bestimmungsfaktoren noch die Erklärung verbessern.

Die Grafik stellt meine Bodenkontaktzeiten eines LT  Laufs vom 29.10.2017 da. Die mittlere BKZ ist hier 281ms. Nach Garmin haben die Farben folgende Bedeutung:

Farbzone Prozent in Zone Bodenkontaktzeitbereich
Violett > 95 < 218 ms
Blau 70 – 95 218-248 ms
Grün 30 – 69 249 – 277 ms
Orange 5 – 29 278 – 308 ms
Rot < 5 > 308 ms

Mit „Prozent in Zone“ ist das Quantil über alle Garmin Läufer gemeint. Dieser Lauf gehört demnach zu den unteren 30%. Fairer weise muss man sagen, dass wir uns an diesem LT-Lauf mehr anderen Sachen gewidmet haben, nämlich der Schrittfrequenz als der BKZ. Dennoch haben wir hier noch viel Training/Übung vor uns.

Joggen und Laufen

Der Unterschied zwischen Joggen und Laufen ist eher fließend. Es gibt keine allgemein verbindlichen Definitionen die eine exakte Abgrenzung erlauben. Einen ersten Zugang zum Unterschied erhält man mit der Übersetzung des angelsächsischen Joggen=Trotten, Traben. Dieser Übersetzung folgend ist auch eine Position in der Zeit dargestellt:

„…Ein Jogger, das ist jemand, der schwerfällig, tranig von einem Fuß auf den nächsten fällt …  sich die Kniegelenke ruinieren …“

Das „von einem auf den anderen Fuß fallen“ sowie das „schwerfällig“ kann man mit der Bodenkontaktzeit und dem vertikal Hub messen. Den Joggern gelingt in der Regel keine ausgeprägte Flugphase wie in dem Eingangsbild zu diesem Beitrag dargestellt. Nun ist das sicherlich im Eingangsbild deutlich überzeichnet dargestellt und zudem unökonomisch (vgl. Beitrag AbsprungwinkelLeistung) und für längere Läufe auch nicht erstrebenswert.

Der Schaden am Kniegelenk ist ebenfalls objektiv nachvollziehbar.  Es erscheint zunächst paradox, dass gerade das „tranige“ Joggen die Knie belastet. Woran liegt das? Meiner Einschätzung nach entspringt das einer ungünstigen und kurzfristigen Bewegungsoptimierung. Der Jogger möchte „aktiv“ – was immer er damit verbindet – sein, aber unter minimalem Energieeinsatz. Aus dem Beitrag Leistung wissen wir, dass das Gehen dem Laufen bis zu einer Geschwindigkeit von 8-9 km/h in der Effizienz überlegen ist. Dieser Effizienzunterschied macht sich unter anderem in der Atmung bemerkbar. Das Gehen erfordert eben eine geringere Leistung, so dass wir weniger verbrennen und atmen müssen. Weil die Atmung kaum „anspringt“, kann man sich dabei wie beim Wandern gut unterhalten. Der Jogger erhöht nun leicht die Geh-Geschwindigkeit, in dem er die Schrittfrequenz nur gering – das würde die Atmung befeuern – und die Schrittweite etwas stärker anhebt. Ansonsten bleibt er aber bei der Gangart „Gehen“. Es kommt dabei zu einer kurzen Flugphase während des Schritts die aber  – wie beim Gehen – mit durchgestrecktem Knie beendet wird. Das durchgestreckte Knie ist vor allem für die Schrittweite nötig, damit er sich von der Gehgeschwindigkeit absetzen kann und sich das Prädikat „aktiv“ verdient. Die Quittung für diesen Ansatz „Energie sparen mit gestrecktem Knie“ erhält man leider nicht sofort, so dass man darauf reagieren könnte, sondern erst viel später, wenn der Schaden sich manifestiert hat.

Eine Gegenposition zum Laufen findet man in der Welt: Der große Unterschied zwischen Läufern und Joggern

„…Für einen mega-leckeren Milchkaffee to go. Im Weiterlaufen leere ich ihn genüsslich …“

Ja, der Milchkaffee ist „to go“ und nicht „to run“. Und danach wird auch nicht weitergelaufen sondern gejoggt. Jeder der einen Wettkampf läuft, kennt das Problem des Getränkegreifens und des Trinken während des Laufens. Das will geübt sein, weil sich ein vertikal Hub (Zykloide im Eingangsbild) nicht vermeiden lässt. Da hier fast immer etwas daneben geht, sind heiße Getränke einfach ungeeignet. Es sei denn, man bleibt einfach stehen oder geht (to go). Um hier keine Missverständnisse aufkommen zu lassen. Es gibt sowohl Läufer als Jogger die gerne Milchkaffee trinken. Der Jogger rechnet das zu seiner Aktivität, für den Läufer zählt es nicht mehr dazu. Deshalb drückt er auch die Stopp-Taste bei seiner Laufuhr bzw. die Handy-App schaltet automatisch das „recording“ aus.

Andere wie gesundes-laufen bemühen die pace  zur Unterscheidung von Laufen und Joggen

„In der Deutschen Laufverordnung steht: 6,0 min/km und mehr ist Laufen – unter 6,0 min/km ist Joggen.“

Das ist zumindest ein objektiv nachvollziehbares Maß, wenn auch innere und äußere Umstände unberücksichtigt bleiben:

  • Es macht sicherlich einen Unterschied, ob ich eine 6er pace in den Bergen im Flachen oder im Gelände laufe. Ebenfalls kann der Wind/Sturm mit >25km/h erheblichen Einfluss haben.
  • Weiterhin ist die zuvor erfolgte Belastung von Bedeutung. Wenn man zuvor 3,8 km geschwommen und 180km geradelt ist (Frodeno IM2017) oder sich auf den letzten km eines Ultralaufs befindet, wird  das sicherlich mit anderen Begriffen besser beschrieben als wenn man ausgeruht vom Start weg eine 6er pace läuft. Ebenfalls wird man das Alter berücksichtigen, vgl. Age-Grading.
  • Und schließlich kann eine durchzeschte Nacht ebenfalls in einer 6er pace münden. Das ist dann zutreffender mit „Katerbummel am Morgen“ als mit „joggen“ beschrieben.

Diese Beispiele zeigen, dass man einen Jogger eher für eine Person hält, die die Leistungsabgabe und damit die Geschwindigkeit scheut, obwohl er die physischen Voraussetzungen für „schneller“ hat. Demnach ist Joggen eine bewusste willentliche Entscheidung für eine langsame pace und nicht inneren oder äußeren Bestimmungsgründen geschuldet. Wie geht man mit dieser Abgrenzung um? Eine Variante ist das freimütige Bekenntnis zum Hedonismus wie in der Welt mit „mega-lecker, genüsslich“ angedeutet, eine andere Variante ist der Missbrauch von irrealen inneren Umständen wie nicht gegebene Krankheit und Behinderung. Sind diese hingegen real gegeben – wie in den  Paralympics – bewundern wir die Leistungen und sprechen nicht von Joggen.

Aber warum ist die Zeit oder die Pace so wichtig für uns Läufer? Wenn wir das Laufen als Spiel auffassen, so ist die Zeit oder die Pace das natürliche Maß für den Spielerfolg bzw. für die Wertung. Kein Spiel ohne nachvollziehbares Maß:

  • Beim Fußball zählen wir die Tore
  • Beim Skat die Punkte
  • Beim  Kegeln zählen wir die umgelegten Kegel
  • Und auch beim „Mensch ärgere Dich nicht“ gewinnt der Schnellste, d.h. der Spieler der als erstes seine Figuren in den Zielfeldern hat.

Man kann das Spiel unterbrechen und einen mega-leckeren Milchkaffee genießen – auch wenn das vermutlich kein Profi in der Halbzeitpause eines Bundesligaspiels macht, weil es kontraproduktiv ist – aber es ist nicht integraler Bestandteil des Spiels. Ebenso kann man unter Alkoholeinfluss Kegeln oder Billard spielen. Das ist dann eine zusätzliche Belastung und häufig gewinnt derjenige, der sich dabei mehr zurückhält. Aber was ist nun das Maß eines Joggers, an dem er sein Spiel misst? Meine Vermutung ist: er hat kein objektives Maß oder eine Ordnungsrelation sondern nur kaum greifbare Beurteilungen wie „aktiv“ oder „gesund“. Dies auch dann, wenn er sich wie oben gezeigt, durch ungünstige „Spieltechnik“ mehr schadet (Gesundheit) als gewinnt. Damit haben wir einen weiteren Unterschied zwischen Laufen und Joggen gefunden: das Maß und die Zielsetzung.

Wir vom Lauftreff-Pappelallee bewegen uns derzeit bei unseren Gruppenläufen im Flachen auf guten Wegen haarscharf an dieser jogging-Grenze und überschreiten sie auch regelmäßig.

Joggen und Gehen

Der Vollständigkeit halber, muss noch  joggen und gehen einander gegenübergestellt werden Der Jogger erbt vom Geher das gestreckt Knie, vermeidet aber die Hüftrotationen durch eine kurze Flugphase. Es sei angemerkt, das olympischer Geher ein Tempo erreichen, dass sich Joggern und Freizeitläufern nicht erschließt: 3:38:31 auf 50 km ist für uns aus dem LT-Pappelallee unerreichbar!

Quo vadis Lauftreff-Pappelallee?

Diese Frage soll jetzt keine Antwort vorweg nehmen im Sinne „Wir gehen/wandern“. Aber die  vorausgegangene Darstellung zeigt, dass wir vom gehen/wandern/joggen nicht ganz weit entfernt sind. Wir haben Messgrößen wie Geschwindigkeit, Botenkontaktzeit, vertikal Hub, Schrittfrequenz, Schrittweite die eine Unterscheidung erlauben, auch wenn es hier keine allgemein verbindliche Grenzen gibt.

Gibt es einen Trend? Wie lautet die Prognose?

Mit der nationalen Brille betrachtet kann man vermuten, dass Deutschland

  • dicker (destatis) und
  • älter wird, wenn man die Migration heraus rechnet.

Da wir von der Migration derzeit nicht profitieren, wirken bei uns Einflussfaktoren, die eher Richtung „Joggen“ als in Richtung „Laufen“ weisen. Sollten wir uns diesem Trend anschließen?

  • Die Artikel aus Zeit  und Welt zeigen, wie unversöhnlich Laufen und Joggen einander gegenüberstehen. Wir sollten uns dieser emotional geführten Debatte nicht anschließen, wohl aber die Unterschiede zur Kenntnis nehmen.
  • Das „joggen“ verträgt sich offensichtlich nicht mit unserem Namen Lauftreff-Pappelallee.
  • Zwar ist es für jeden von uns schön wenn sie/er älter wird und das Leben genießt. Für die Lauftreff-Gruppe ist das aber bei der derzeitigen Alterszusammensetzung eher nicht förderlich. Wir brauchen die Impulse von jungen, motivierten Läufern: Stay hungry, stay foolish. Hier würde Migration helfen, d.h. wir brauchen neue aktive Mitglieder. Diese lernen wir eher bei Laufveranstaltungen, Messen oder auf den Wanderwegen kennen, als beim gemütlichen „zusammen sitzen“ in den eigenen 4 Wänden/Restaurant/Kneipe/Kino/Theater etc.. Wir müssen dann aber auch den Interessierten etwas anbieten können. Das kann ganz einfach eine läuferische Zielerreichung sein: Technik, effizientes Laufen, Literatur, Lauf-Ausflüge, der erste HM/M/Ultra etc. Die bisherige Praxis, zu festen Wochentagen und Zeiten immer die selbe Strecke im gemütlichen jogging zu absolvieren ist vermutlich weniger attraktiv.
  • Es wäre töricht, wenn wir den demographischen Trend ignorieren würden. Deshalb sollten wir etwas analog zur Cappuccino Gruppe bei der Radtouristik einrichten. Dort kann man dann gemütlich joggen, klönen und genießen jenseits von Intervaltraining, Lauf ABC oder Lauf-Literatur. Umfänge, Leistung und Tempo sind hier reduziert. Wir müssen nur aufpassen, das wir hier nicht der „Normativen Kraft des Faktischen“ erliegen und das joggen zur Idealvorstellung verklären.
  • Last but not least brauchen wir vor allem kein friendly fire aus den eigenen Reihen. Wie beim Militär, kann hier eine unzureichende Zielbestimmung und der Kriegsnebel die Ursache sein. Den Nebel gehen/joggen/laufen konnten wir vertreiben oder abbauen und das Ziel ist geklärt:

Laufen!

Erster Barfußlauf 2017:

Erster Barfußlauf 2017:

Heute. am 19.4.2017, sind wir in kleiner Besetzung die ersten 500m Barfuß gelaufen, trotz der einstelligen Temperaturen. Es ist jedes mal wieder beeindruckend, wie belebend auch nur kurze Barfußstrecken wirken. Die Erfahrung hat mich gelehrt, dass man die ersten Barfußläufe aber besser kurz hält (500m), da hierbei die Achillessehne mächtig gespannt wird. Aber nun zu den Messergebnissen. Dargestellt ist der LT Lauf vom 19.4.2017 und wir drei hatten alle Probleme mit dem Laufen. Das hat uns auf die Idee gebracht, heute es mal ganz anders zu versuchen, nämlich barfuß.

Die erste Grafik zeigt Vertikalhub (pink) und Kadenz (grau). Deutlich von den anderen Punkten abgesetzt ist der kurze Barfußlauf im ersten viertel des Laufs. Hier hat der Barfuß signifikante positive Effekte.

  • Die Kadenz steigt auf den in der Fachliteratur genannten Optimalwert von 180-190 spm.
  • Der Vertikalhub geht von 6,7cm auf ca. 5cm zurück. Das sind ca. 25% Reduktion! Wenn einem das im Marathon gelingt, hat man sehr viel Energie gespart oder kann mit einem höheren Tempo starten.

Die zweite Grafik unterstreicht noch mal diesen Effekt. Nicht nur der Hub sondern auch das vertikale Verhältnis wird deutlich besser. Das vertikale Verhältnis ist der Quotient aus Hub/Schrittlänge und entspricht 2tan(α) d.h. wird durch den Absprungwinkel α bestimmt. Mit dem in anderen Beiträgen dieser Homepage abgeleiteten Gleichungen (Laufleistung) wird deutlich, wie förderlich der Barfußlauf für Energiehaushalt und Energieeffizienz ist.

Diese Effekte kann man noch durch Dehnübungen verstärken, wie ich sie heute am „Bach-Geländer“ praktiziert habe. Wie unten dargestellt auf den Rücken legen und mit beiden Händen in der Kniekehle ein Bein aufrichten und zwar gerade, möglichst ohne Abknicken des Unterschenkels!  Ziel ist es, beim Lauf ein möglichst langes Abdruck-Bein zu bilden (vgl. auch Absprungwinkel),  und so den Leistungsbedarf zu reduzieren.