Header Image - Laufen zwischen Langenfeld, Hilden und Solingen

Stefan

Auswertung der Garmin Lauftrack-Aufzeichnung

Die Garmin Laufuhren der gehobenen Klasse zeichnen derzeit eine ganze Reihe von Merkmalen während des Laufs auf die man z.B. mit dem Garmin-SDK aus der fit-Datei auslesen kann.

  1. position_lat, position_long, altitude, timestamp,
  2. distance, speed, step_length
  3. heart_rate, vertical_oscillation, stance_time, cadence, stance_time_balance, temperature

Vermutlich werden distance, speed und step_length aus den anderen Merkmalen abgeleitet.

Auszugsweise ist hier mein Lauf vom 10.Sep.2019 dargestellt, mit in rot dargestellten Feldern, die ich berechnet habe.

position

lat

position

long

altitude time-

stamp

distance speed step

length

cadence ds dt Vincenty
Inverse formula
v1=

ds/dt

v2=

cad*stlen

step_length2

=ds/cadence

51,13593366 6,96236174 56 937064230 0,29 12,8304 1166 172 0,29 1 0,29 1,04 12,03 101,16
51,13595185 6,9623288 55,8 937064231 1,51 12,1932 1166 172 1,22 1 1,22 4,39 12,03 425,58
51,13596375 6,96229359 56 937064232 4,62 5,0724 1072 178 3,11 1 3,11 11,20 11,45 1.048,31
51,13597716 6,96226149 56,4 937064233 8,77 5,0724 483 178 4,15 1 4,15 14,94 5,16 1.398,88

Zu den abgeleiteten Feldern:

  1. Die Distanz gibt die Summe der zurückgelgten Strecken zwischen 2 Punkten an und wird von Garmin vermutlich mit der „Vincenty Inverse Formula“ berechnet. Man erzielt damit zumindest Deckungsgleichheit zu den Garmin Strecken und der Distanz.
  2. Die von Garmin ausgewiesene Geschwindigkeit lässt sich weder über
    1. die Gleichung v=ds/dt noch über
    2. die Gleichung v=cadence*steplength berechnen
  3. Die von Garmin ausgewiesene Schrittlänge kann nicht über die Gleichung step_length2 =ds/cadence berechnet werden.

Vermutlich verwendet Garmin für Geschwindigkeit und Schrittlänge einen autoregressiven Prozess, der zu einer Glättung führt. Die Abweichungen zu den beiden anderen Geschwindigkeiten ist aber erheblich wie folgende Grafik zeigt.

Grün sind hier die Geschwindigkeitswerte aus den Koordinaten (lat,lon) dargestellt. Diese haben die größte Streuung und sind am ungenauesten. Diese Werte dürften auch einer Handy-Aufzeichnung entsprechen und sind eventuell auch die von strava angezeigten Geschwindigkeiten.

Für eine detaillierte zeitauflösende Analyse sind die Geschwindigkeiten aus der Positionsberechnung kaum zu gebrauchen. Lediglich der Mittelwert wird getroffen, wenn auch mit erheblicher Varianz. Vermutlich gilt gleiches für die beim Lauf realtime angezeigten Geschwindigkeiten. Das Positionsbabhängige matching der strava-Segmente ist deshalb auch insbesondere auf kürzeren Segmenten mit erheblichen Zufallsschwankungen behaftet.

Die Beziehung zwischen Garmin Geschwindigkeit und v=cadence*steplength scheint mit einem TimeLag (t-1) versehen zu sein. Vermutlich ist in steplength mehr Systemvergangenheit enthalten als in der Garmin Geschwindigkeit.

Die Geschwindigkeitsrelevanten Felder sind in ihrer Kreuzbeziehung im folgenden dargestellt.

 

 

 

 

 

Die Unterschiede schwinden

Quelle: Wiki

 

Im Lauftreff Pappelallee kommt gelegentlich die Frage auf, wie groß der Unterschied beim Laufen zwischen den Geschlechtern ist. Hier ist natürlich die zentrale Erfolgsgröße des Laufens – die verstrichene Zeit auf der Distanz – gemeint und es gilt: je schneller desto besser.

„Wir Läufer haben die Zeit, im Fußball sind es die Tore, um beim Schach heißt es Schachmatt und zwar unabhängig davon ob Profi oder Amateur. Man wird sicherlich nur Unverständnis ernten, wenn man diese Vorgaben mutwillig  verletzt. Beim Schach mit dem König nach vorne marschieren, mit Vorsatz Eigentore schießen,oder beim Lauf einfach mal entspannen erzeugt Kopfschütteln oder führt sogar zur Disqualifikation bzw. zum Ausschluss vom Wettkampf, insbesondere dann, wenn Preisgelder winken.“

Das neben der Distanz, das Geländeprofil, der Untergrund, die Wetterbedingungen, das Gewicht und das Alter maßgeblich für die Zeit sind, haben wir in den vorherigen Beiträgen schon diskutiert. Von diesen Faktoren sind aber nur Geschlecht und Alter für den Erfolg relevant, da sie eigene Wertungskategorien bilden. So kennen wir beim Laufen keine Gewichtsklassen wie z.B. beim Boxen.

Ein erste Orientierung bieten hier die Weltrekordzeiten. Die Eingangsgrafik zur Gegenüberstellung der Frauen- und Männer-Marathonrekorde zeigt deutlich, wie die Frauen seit den 1960er Jahren aufgeholt haben. Der aktuelle Stand September 2019 Straßen- bzw. Bahnrennen (10km) zeigt folgendes Bild.

Distanz [km] Männer [Zeit] Frauen [Zeit] Differenz [Zeit] Pace-Differenz [sec/km]
42,195 2:01:39 2:15:25 13:46 19,58
21,098 58:18 1:04:51 6:33 18,63
10,000 26:41 29:43 3:02 18,20

Der aktuelle Weltrekord bei den Frauen wird von Paula Radcliffe (London 2003), der bei den Männern von Eliud Kipchoge (Berlin 2018) gehalten. Man erkennt hier, dass die pace-Differenz positiv mit der Distanz korreliert ist und ungefähr 18-20 sec/km zwischen den Geschlechtern beträgt. Diese Differenz ist dann ein erster Ansatz die Zeiten verschiedener Geschlechter vergleichbar zu machen. Hinzu kommt dann noch der Alterseffekt, da er auch eine Wertungskategorie begründet.

Man erkennt in der Grafik einen bis ungefähr 40-45 konstanten Unterschied in den Marathonbestzeiten zwischen Frauen und Männern. Ab 45 öffnet sich die Schere aber merklich. Vermutlich geht dies im wesentlichen auf das Klimakterium der Frauen zurück. Nichtsdestotrotz sind die Top-Leistungen der Frauen für Freizeitläufer kaum erreichbar. So steht der Rekord bei 55-jährigen Frauen bei 2:44:13: eine Zeit, die vermutlich 95% aller Männer nie im Marathon erreichen, ungeachtet der Altersklasse. Bei den 55-jährigen Männern beträgt die Bestzeit 2:23:26. Das sind ca. 21:47 Min oder ca. 18% langsamer als der derzeitige Weltrekord.

Zusammenfassend:

  1. In der historischen Entwicklung konnten die Top-Frauen den Unterschied zu den Top-Männerlaufzeiten deutlich reduzieren.
  2. Es bleibt eine signifikante Differenz, die mit dem Alter – insbesondere ab 45 Jahren – zunimmt.
  3. Bei einem Leistungsvergleich sollten Geschlechts- und Altersunterschiede berücksichtigt werden.

Aber trifft diese Differenz auch für die Masse der Läuferinnen und Läufer zu? Schließlich sind dies die Extremwerte der Verteilung am linken Rand und die Laufzeitverteilungen können regelmäßig nicht durch einfaches verschieben aufeinander abgebildet werden. Hier kann man das empirische Quantil der Leistung in der jeweiligen Geschlechts- und Altersklasse für einen Vergleich über die Geschlechter hinweg heranziehen.

Eliud Kipchoge, Berlin Marathon 2015

Paula Radcliffe, London Marathon 2005

 

 

 

Eine Eiweißstrategie für Langenfeld

Eine Eiweißstrategie für Langenfeld
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Auf unserer Standardlaufrunde durch die Langenfelder und Hildener Feldflur gibt es dieses Jahr etwas neues zu bestaunen: 2 Ackerschläge mit Sojabohnen geschätzt ca 15ha.

Diese Feldfrucht ist für hiesige Verhältnisse noch ungewöhnlich. Die Sojabohne (Glycine max) ist eine Leguminose (Schmetterlingsblütler, Selbstbefruchter) und ihre Früchte sind reich an Protein und Öl.

Sojabohnenbestand im August
Sojabohne im August
Sojabohnenwurzel mit Knöllchenbakterien (Rhizobien, Bradyrhizobium japonicum)
Knöllchenbakterien (Rhizobien)
Knöllchenbakterien im Querschnitt: Der rote Farbstoff ist das Leghämoglobin der den freien Sauerstoff reduziert und die Reduktion des N2 ermöglicht. Das ist der Beginn des Eiweißstoffwechsel

Wie alle Leguminosen können auch die Sojabohnen über die Knöllchenbakterien Stickstoff aus der Luft fixieren (NH4+) und damit das Eiweiß aufbauen. Gegenüber anderen Nutzpflanzen ist also kein Stickstoffdünger nötig, der großtechnisch mit dem Haber-Bosch Verfahren hergestellt wird. „Knapp 5% des geförderten Erdgases und etwa 1,4% der globalen Energieproduktion werden derzeit für die Ammoniaksynthese verbraucht“. Das Sojaprotein ist also auch noch energieeffizienter als das der meisten anderen Nahrungsmittel.

In Deutschland und der EU ist die Verbreitung noch sehr gering, wie folgende Tabelle zeigt:

Erntejahr 2017 EU BRD
Import [t] 33.000.000 6.200.000
Produktion [t] 2.700.000 62.000
Selbstversorgungsgrad 8,18% 1,00%
Fläche [ha]   19.100

Man sieht also, dass wir den größten Teil des Bedarfs importieren. Der überwiegende Teil des Imports kommt aus Nord- und Südamerika. Der Anbau in diesen Ländern entspricht aber häufig nicht unseren Vorstellungen:

  • Gentechnik
  • Glyphosat
  • Urwaldrodung
  • Erosion und
  • nicht nachhaltige Landwirtschaft

Aber wofür brauchen wir soviel Soja? Im wesentlichen wird es in Deutschland als Viehfutter eingesetzt und dient als Eiweißträger. Ökonomisch sind hier die „Terms of Trade“ zu bedenken, die damit einher gehen. Wenn wir in den Sommertagen Fleisch und Wurst auf den Grill werfen, dann ist dies ganz wesentlich mit Soja produziert worden. In der jüngsten Zeit kommt hier Rapsschrot als Substitut in Betracht.

Mit diesem Transformationsprozess von pflanzlichen zu tierischem Eiweiß sind eine Reihe von Problemen verbunden, die jüngst zu politischen Diskussionen geführt haben. Selbst in der eher konservativen Rheinischen Post überschlagen sich im August 2019 die Artikel dazu. Genannt werden:

  • klimaschädliche Produktion (CO2-Ziel der BRD)
  • Belastung des Grundwassers mit NO3- (Es droht eine Strafe der EU für die BRD)
  • artgerechte Tierhaltung/Tierwohl

Diskutiert wird derzeit eine Anhebung des Mehrwertsteuersatzes für Fleisch von 7% auf 19%, aber auch für Milchprodukte.

Brauchen wir soviel tierisches Eiweiß?

Hierzu ist zunächst festzuhalten, dass die Ernährungsphysiologie keinen Fleisch- oder Milchbedarf kennt, wohl aber einen Bedarf an essentiellen Aminosäuren. Fleisch ist sozusagen

just for fun meat“

und wir können den Aminosäurenbedarf auch pflanzlich decken. Die von den Fleischbefürworten angeführte Argumentation mit Mikronährstoffen wie B12 und Fe – vornehmlich aus dem medizinischen Bereich – hält bei genauer Betrachtung nicht Stand, da dies kein Alleinstellungsmerkmal des Fleisch ist und es zu genüge umweltfreundlichere Substitute gibt. Wenn wir die Fütterung der uns ernährungsphysiologisch sehr ähnlichen Hausschweine in der BRD anschauen, stellen wir fest, dass die meisten rein vegan mit mineralischem Zusatz gemästet werden. Dies belegt, dass auch mit rein veganer Ernährung ordentlich Muskelmasse aufgebaut werden kann.

Wie ist es um die Ernährung in Deutschland gestellt?

Das folgende Tabellenwerk vom statistischen Bundesamt zum BMI zeigt, dass wir mehr essen als uns gut tut.

BMI [kg/m²] BMI-Mittel < 18,5 18,5-25 25-30 >30 >25
Alle 26 2% 45,3% 36,4 16,3% 52,7%
Männer 26,7 0,8% 37,2% 44% 18,1% 62,1%
Frauen 25,1 3,3% 53,6% 28,5% 14,6% 43,1%

Die Mehrheit der Bevölkerung ist demnach übergewichtig.

Die normative Kraft des faktischen sorgt dann für einen Effekt, der in den Medien mit „Dicken-Epidemie“ überschrieben wird. Wissenschaftliche Studien belegen diesen Effekt. Der Lebensmittelhandel stellt sich auf diese Nachfrage ein, und wir staunen über meterlange Regale / Kühlregale von Süßigkeiten, Molkerei- und Fleischprodukten. Der sportliche Aspekt dieses „Lifestyle“ besteht in einer deutlichen Absenkung des Lauftempos bis hin zu Bewegungsformen, die kaum noch als Laufen bezeichnet werden können. Insofern gefährdet dies auch ganz konkret unseren Lauftreff.

Dieses Übergewicht bereitet unseren Gesundheitssysteme immense Kosten (Metabolisches Syndrom). Auch hier hat es politische Diskussionen gegeben, Lebensmittel mit einer „Ampel“ wie Nutri Score zu kennzeichnen, um zumindest den Konsumenten die Auswahl der Lebensmittel zu erleichtern.

Die ernährungsphysiologische Bewertung von Fleisch und Wurstwaren muss differenziert erfolgen. Insbesondere Wurstwaren sind nicht immer treffend mit Proteinlieferant charakterisiert. Quelle: Verbraucherzentrale Hamburg

Paradoxerweise wird diese „Ampel“ von einigen großen Konzernen befürwortet, nur die Politik und Rechtsprechung sieht darin ein Problem. Vielleicht fürchtet sie die Quittung in Form des Wahlzettels der dem Motto „Wir lassen uns aus dem Schlaraffenland nicht vertreiben“ folgt.

Aus gesundheitlicher und ökologischer Sicht wäre deshalb eine Reduktion des tierischen Proteins und der Energieaufnahme wünschenswert.

Die milliardenschwere Fleischnachfrage der Konsumenten

In der BRD werden ca. 60kg/Fleisch/Kopf/Jahr =164g/Kopf/Tag in einem Wert von ca. 21,42 Mrd EUR/Jahr oder 256,53 EUR/Kopf/Jahr. Der Mehrwertsteuervorteil (7% gegenüber 19%) beträgt ca. 3,73 Mrd EUR/Jahr. Diese Nachfrage entfacht natürlich ein riesiges Feuer in der Wirtschaft, hier Landwirtschaft, Metzgerei, Schlachtereien, und Lebensmittelhandel.

Vor dem Genuss den Verstand einschalten

  • das tradierte eigene Konsumverhalten hinterfragen (Gestaltung der Mahlzeiten)
  • die eigenen Belohnungsmuster überdenken und durch andere ersetzen
  • soziale Aspekte bei der eigenen Nahrungsaufnahme berücksichtigen

Paradox sind hier teilweise die Einordnung der „Medizin“ wie z.B. „Fleisch ist eines der wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung“, “ die süße Versuchung [Schokolade] ist zum einen gut für die Gesundheit und für den Geist“ Quelle: https://krank.de. Es beschleicht einen der Verdacht, dass in der BRD die Institution Medizin eher Bestandteil des Problems als Teil der Lösung ist. Die Praxis -Ärzte im persönlichen Umfeld – scheint dies mengenmäßig zu bestätigen.

Den philosophischen Überbau hierzu hat Sloterdijk (2018) in „Neue Zeilen und Tage“ mit „Genuss-Imperativ“ bezeichnet. Wer nicht „mit macht“ hat mit Ausgrenzung zu rechnen. Mangelnder Zuspruch beim Essen wird mit Spielverderber diffamiert, Bewegung jenseits GA1 wird mit Sportsucht und Leistungssport abgewiesen, normalgewichtigen wird „Gönne Dir etwas“ empfohlen. Medial aufbereiteten Sport goutiert der Genießer im Ruhepuls (Couch, Sportsbar), er verbittet sich aber die Aufforderung zu schweißtreibendem und forderndem Sport, weil dies kaum mit Genuss vereinbar ist.

Autor unbekannt

Jedwede Form des Genuss – ob Fleisch, Tabak oder Alkohol – muss sich auch die juristische und physische Beurteilung gefallen lassen. Und die derzeitige Fleischnachfrage von ca. 164g/Kopf/Tag in der BRD – als eine Form des Genuss – wird ernährungsphysiolgisch immer fragwürdiger, darin sind sich die meisten NonProfit – Institutionen einig.

Beides – Wohlfahrt und Ökologie – können wir durch eine stärker pflanzlich orientierte Ernährung erreichen. Und hier kommt unser Sojabohnen- Ackerschlag an der Laufstrecke ins Spiel. Soja liefert nämlich hochwertiges Eiweiß, mit dem wir unseren Aminosäurenbedarf decken können.

Herleitung des Protein und Energiebedarfs für Langenfeld

In der folgenden Tabelle sind die Bedarfswerte für Langenfeld unter Annahme von Standardwerten und -gleichungen dargestellt:

Einwohner Langenfeld 58.927 Personen
Durchschnittsgewicht (weibl., männl.)
BRD
77 kg/Person
Eiweißbedarf/Tag/kg Körpergewicht 1 g/Tag/Person/kg
Jahresproteinbedarf Langenfeld 1.656.143.335 g/Jahr
Energiebedarf/Tag/kg Körpergewicht
/Stunde (weibl., männl.)
1,05 kcal
Jahresenergiebedarf Langenfeld 41.734.812.042 kcal/Jahr
g Protein / kcal 3,97%  

Diesen Bedarf können wir – um die Eckpunkte der Alternativen abzustecken – mit

  • Variante A) tierischem Eiweiß – wir nehmen hier mal des Deutschen liebstes Fleisch, das Schweinefleisch – oder
  • Variante B) pflanzlich decken.

Natürlich wären auch Linearkombinationen beider Alternativen denkbar. Die folgenden Berechnungen sind bewusst einfach und übersichtlich gehalten und können mit Tabellenkalkulation geprüft werden. Eine detailtreuere Modellierung würde zu Matrizen mit mehreren 1000 Spalten und Zeilen führen. Die mathematische Abbildung biologischer Prozesse könnten auch zu Nichtlinearitäten führen. Letztlich würde man auch nach einer ausgezeichneten Kombination suchen, was Optimierungsmethoden auf den Plan rufen würde. Der Autor hat in „large scale optimization“ sehr gute Erfahrung und vielleicht ist dies Gegenstand eines Folgebeitrags.

Variante A: Versorgung mit tierischem Eiweiß aus Mastschweinen

Das Mastschwein ist ein Nahrungskonkurrent für uns d.h. das Futter wäre auch für uns geeignet. Daneben müssen wir für die Fleischproduktion Futterflächen bereitstellen, die sonst für Nahrungsmittelproduktion genutzt werden könnten. Die Flächensubstitution werden wir im folgenden berechnen.

Aber zunächst zum Mastschwein:

Lebendgewicht (LGW) 100 kg/Schwein
Ausschlachtung 80%  
davon verkaufsfähig 80%  
verkaufsfertiges Fleisch 64 kg/Schwein
Proteingehalt, verkaufsfertig 15,00%  
Protein/Schwein 9.600,00 g RP/Schwein
kcal/schwein 115.200,00  
g Protein / kcal 8,33%  

Von 100 kg Lebendgewicht erreichen nur 64% den Teller des Verbrauchers. Wer ist schon Darm, Hirn und Schweinefüße in Deutschland?

Genieße mal Schweinefüße:In der BRD nahezu unverkäuflich

Am Ende kommen 9,6 kg Protein/Schwein auf dem Teller an. Zur Produktion von 100kg Lebendgewicht brauchen wir ungefähr 290 kg Futter mit 88% Trockenmasse. Exemplarisch ist hier eine Mischung nebst Flächenanspruch dargestellt.

  ME MJ g RP Anteil kg/Schwein kg FM/ha ha/Schwein g RP/Schwein
Gerste 12,68 100 30% 87,00 6.000 0,0145 8.700
Weizen 13,77 121 10% 29,00 8.000 0,0036 3.509
Ackerbohne 12,48 260 20% 58,00 5.000 0,0116 15.080
Erbsen 13,46 207 40% 116,00 5.0000 0,0232 24.012
Summe 13,06 176,90 100% 290,00 5.479 0,0529 51.301

ME =metabolisierbare Energie, RP=Rohprotein, FM= Frischmasse

Für ein Mastschwein benötigen wir demnach 0,0529 ha Ackerland. Auf dieser Fläche werden 51.3 kg pflanzl. Protein produziert das auch für uns geeignet wäre. Wir erhalten dafür 9,6 kg tierisches Protein. Das entspricht einem Protein-Wirkungsrad von 18,71%. Was passiert mit den restlichen 81,29%? Der Überschuss beträgt hier 6,67 kg N/Schwein und diese werden weggeworfen oder industriell (z.B. Tierfutter) genutzt weil nicht verkaufsfähig und befinden sich in Gülle/Mist oder entweichen in die Atmosphäre. Wollten wir in Langenfeld unseren Proteinbedarf mit Schweinefleisch decken, so wären allein für den Proetinbedarf 9.130 ha für den Futtermittelbau zu reservieren. Der Energiebedarf Langenfeld‘s wäre damit noch nicht gedeckt, so dass weitere Flächen nötig sind.

Variante B: Versorgung mit pflanzlichem Protein

Im folgenden ist eine Fruchtfolge dargestellt die sowohl den Proteinbedarf als auch den Energiebedarf Langenfeld‘s deckt:

  Mischkultur Soja Weizen Roggen
Ertrag dt/ha 61,88 32 80 60
Proteingehalt 13,76% 37,60% 11,00% 9,30%
Proteinertrag g/ha 741.708 1.203.200 880.000 558.000
kcal/100g 303 327 306 296
kcal/ha 18.687.360 10.464.000 24.480.000 17.760.000
g Protein/ kcal 3,97% 11,50% 3,59% 3,14%
Fruchtfolge 100,00% 14,00% 29,00% 57,00%

Mit dieser Fruchtfolge bräuchten wir für Langenfeld 2.233 ha mit der wir Protein- als auch Energiebedarf decken.

Gegenüberstellung der Varianten

Hier zeigt sich deutlich die Vorzüglichkeit der veganen Ernährung. Wir wirtschaften besser mit den knappen Ressourcen Boden und Energie und kommen mit mindestens 75% weniger Fläche aus. Wenn man hier die globalen Entwicklungen – Emissionen aus Tierhaltung, Ackerflächenverlust, Nachhaltigkeit, Global warming – betrachtet, punktet die vegane Ernährung in allen Bereichen.

Aber auch für die BRD – mit in der Mehrzahl übergewichtigen Konsumenten – kann die vegane Ernährung auch einen positiven Beitrag zur Gesamt-wohlfahrt beitragen.

Es wird in Zukunft sicherlich politisch schwer fallen, die gesundheitlichen und ökologischen Kosten des Fleischkonsums und der Tierproduktion mit „just for fun meat“ zu begründen.

Marktkonforme Mittel die in die gewünschte Richtung führen sind:

Der volle Mehrwertsteuersatz wir von einigen Politikern als sozial ungerecht empfunden. Dem ist zu entgegnen, dass es keinen Fleischbedarf gibt, und das auch die Tabaksteuer keine soziale Ausgestaltung kennt. Dieses monetäre Problem könnte man aber mit property rights umschiffen, in dem wir alle Konsumenten zunächst mit dem Recht für 164g Fleisch/Tag ausstatten. In beiden Fällen würde es zu Bewegungen in der Nachfrage kommen. Unternehmen wie Beyond Meat wären die Gewinner. Eine andere Bewegung könnte im Haushaltsbetrieb einsetzen. Kommt der Stallhase, das eigene Huhn, die eigene Gans nun wieder in die Schreber- Gärten? Letztlich würde so die nicht erwünschte Konzentration der Tierhaltung in großen Anlagen mit der einhergehenden Gülleproblematik entgegengewirkt.

Diese marktfonformen Mittel können verschärft werden zu Ge- und Verboten der Fleischproduktion oder des Fleischkonsums. Teilweise ist es bestehendes Recht – es gibt keine Schweinemastanlagen in Wohngebieten (NH3, NOx, Feinstaub) – und auch das Grillen auf dem Balkon kann durch die Rauchentwicklung (HAA, PAK, CO, Feinstaub) zu Geldbußen führen. Von den vom Fleisch ausgehenden Emissionen – ob Produktion oder Konsum – schützt uns das Recht. Ähnlich der Entwicklung des Nichtraucherschutz könnte hier noch einiges folgen, um diesen Schutz zu erhöhen.

Mitsommernachtslauf, Langenfeld, 28.6.2019

Rheinische Post 1.7.2019, Sandra auf dem 3.Platz

Ab Mitte Mai haben wir beim LT-Pappelallee auf den Mitsommernachtslauf hin gearbeitet. Ein Blick auf die Vorjahresergebnisse zur 10km (=4*2,5km) Wertung hat relativ schnell deutlich gemacht, dass wir in der Kategorie Frauen oder Mixed gute Chancen auf einen Podest-Platz haben. Bei den Männern war hingegen klar, dass wir keinen Läufer mit 34-37 min für eine Topplatzierung haben.

Aus der Vergangenheit war ebenfalls klar, dass dieser Wettkampf vermutlich bei relativ sommerlichen Temperaturen jenseits der 25°C ausgetragen wird. Er startet zwar erst um 20:00, die Strecke verläuft aber über die Hauptstraße mitten durchs bebaute Langenfeld und ist somit einerseits relativ windgeschützt, andererseits strahlen die Häuser noch die Wärme des Tages ab. Für die Vorbereitung haben wir daraus abgeleitet, bei gehobenen Temperaturen (genüsslicher Jogg ade) und annähernd 10km zu trainieren gemäß dem Motto „Je mehr Schweiß desto besser“. Häufig geht das nicht ohne „Quälerei“ und man muss sich schon etwas selber „treten“.

Das sieht malerisch aus, treibt aber beim laufen ordentlich Schweiß

Aus der Definitionsgleichung

Geschwindigkeit = Schrittweite * Schrittfrequenz

wird klar, dass man an Schrittweite und/oder Schrittfrequenz arbeiten kann. Wir haben uns in der Vorbereitung in erster Linie für die Schrittfrequenz entschieden. Einerseits laufen wir häufig nur mit 165 spm (strides per minute) bei optimalen 180 spm, andererseits ist das Verletzungsrisiko bei großer Schrittweite und nicht 100% sauberer Lauftechnik (VoKuHila, https://www.startblog-f.de/2009/07/29/vokuhila-laeufer-dreieck-optimaler-laufstil/) groß, insbesondere dann wenn man beim großen Schritt typischerweise

  1. die 3 Gelenke Knöchel, Knie und Hüfte in einer Linie hat (vgl. folgendes Bild) und
  2. mit der Ferse weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt.
Knöchel-,Knie- und Hüftgelenk beim Aufsetzen des Fuß in einer Linie, hinteres Bein beim Abstoß gebeugt.Das ist sozsusagen eine Invertierung von Vokuhila und kann Verletzungen nach sich ziehen.

Um nicht an Schrittweite zu verlieren, haben wir die Dehnung im Programm.

Einerseits beim Training selber, andererseits durch andere Aktivitäten wie Yoga oder Bootcamp. Meine Erfahrung geht dahin, dass das Radfahren diesbezüglich eher ungünstig – weil verkürzend – wirkt. Also haben wir uns hier etwas zurückgehalten obwohl die Radsaison schon mächtig lief.

Eine erhöhte Schrittfrequenz erzielt man am einfachsten, in dem man mit gebeugten, hohen Armen das Tempo vorgibt, Getreu dem Motto „Kurzes Pendel (=die gebeugten Arme) schwingt schnell, langes Pendel langsam“. Über die Kreuzkoordination „Beine-Arme“ fliegen dann die Beine automatisch im gleichen Takt wie die Arme. Der Ansatzpunkt Armbewegung ist vor allem deshalb günstig, weil uns die willentliche Steuerung der Arme leichter fällt als die der Beine. Bei der Schrittfrequenz gilt es aber auch soziale Aspekte zu berücksichtigen, da man ungewollt (d.h. nicht willentlich) den Takt der umgebenden Läufer adaptiert. Gute Mittel sind hier die Laufuhr oder eine Metronom-Handy-App mit der man das Gefühl für die angestrebte Frequenz nicht verliert.

Am 28.6.2019 war es dann soweit. Ich hatte mich zuvor noch schnell mit eigenem Chip nachgemeldet. Am Veranstaltungsort kam es dann zu einem Treffen mit der online-strava-community aus Langenfeld und Umgebung. Das sind dann auch schöne reale Eindrücke. Wir haben uns ca. 2-4 m hinter der Startlinie aufgestellt und waren gespannt auf den Startschuss. Der viel – wie so häufig beim Mitsommernachtslauf- erst später und zwar um 20:15. Die Überraschung kam schon in der ersten Kurve: wir liefen auf der linken Straßenseite, was ja für Rechtsverkehr Gewöhnte und andere Wettkämpfe (z.B. Bonn-Marathon) ungewöhnlich ist. Die zweite Überraschung war dann, dass am Wendepunkt Hauptstraße keine Erfassungs-Matte lag. Es dauerte fast nur 1km, bis der Topläufer sich vom Rest abgesetzt hatte und von da nur noch auf sich und das begleitende Rad setzen konnte. Nach 1 Runde bei Sonne und 28°C stieg dann die Köpertemperatur merklich und man war für jeden Tropfen Wasser – ob als Getränk oder Beregnung – dankbar. Nach weiteren 5km kam es dann zu den Überrundungen. Das ist dann auch keine leichte Situation, weil man das Gefühl für die eigene Pace als auch die der Mitbewerber schnell verliert. Bei der Traverse auf den 4 Runden haben wir uns gegenseitig angefeuert oder dem aktuellen Gemütszustand Luft gemacht. Die nächste Überraschung kam im Ziel. Meine Uhr blieb bei 10,4km stehen, die vieler andere Läufer bei 10,5km. Das macht ca. 2 Min/10km mehr!

Nachdem dem Rennen gab’s dann erst mal kalte Getränke. Wir sind dann beim Stand von Mika-Timimg vorbei gelaufen und haben nach dem Listing gefragt:

Sandra auf Platz 3

von 100 Frauen. Ein schöner Lohn für den Schweiß des Trainings!

Siegererhrung Frauen, Sandra betritt als Erste das Gelände, die anderen Ränge folgen.

Man muss dazu sagen, dass es in Langenfeld keine gesonderte Staffelwertung gibt, wie dies sonst aus guten Gründen (vgl. Olympia) üblich ist, schließlich treten bei der Staffel mehrere Läufer „taufrisch“ gegen einen Athleten an und die Staffel ist somit schneller. Wenn man die Staffel – wie nach internationalen Regeln üblich – aber gesondert wertet, dann ist Sandra die zweit schnellste Frau in diesem Wettkampf.

Bei den Männern zeichnet sich ein Modus um die 50-55 min ab bei den Frauen um die 60-55 min, also ca 10 min Differenz auf 10km wie bei den Median Werten. Der LT-Pappelallee konnte sich hier jeweils in den besten 5% platzieren.
Bei den Männern zeichnet sich ein Modus um die 50-55 min ab bei den Frauen um die 60-55 min, also ca 10 min Differenz auf 10km wie bei den Median Werten. Der LT-Pappelallee konnte sich hier jeweils in den besten 5% platzieren.
Hier sind auch Kerndichteschätzer dargestellt. Bei den Männern erkennt man einen Gipfel bei ca. 52 min/10km. Bei den Frauen liegt er bei ca. 63 min/10km.

Am Abend kam dann für mich eine weitere Überraschung: ich war nicht im Listing. Vermutlich hat es Probleme mit dem Chip gegeben. Ich habe den Veranstalter angeschrieben allerdings bis heute keine Antwort.

Trotz dieser Pannen, hat es natürlich wieder mal tierisch Spaß gemacht, insbesondere in der Vorbereitung. Wir Läufer brauchen diese Wettkämpfe, weil sie eine Quelle für Motivation ist und wir uns vergewissern, wie der eigene Leistungsstand ist. Laufen, das ist die

Bewegung mit der sichtbaren Flugphase

stand wieder im Mittelpunkt der Vorbereitung und des Mitsommernachtslaufs.

Nachtrag: Ab 9.7.19 bin ich nun mit Platz 7 von 215 Männern in der Ergebnisliste mit einer Zielzeit von 44:21.

Wer sind wir?

Wer sind wir?

Der LT-Pappelallee ist kein Verein oder e.V. mit Mitgliederausweis sondern besteht aus den Personen, die sich regelmäßig zum Laufen zu vereinbarten Zeiten und Strecken treffen. Im Detail bedeutet dies

  1. Basis ist das Laufen. Wie im Beitrag Gehen, Joggen und Laufen dargestellt, verstehen wir unter Laufen eine zügige Bewegung auf dem Land, bei der wir das Bein gebeugt nach vorne führen und bei der die Flugphase – beide Füße in der Luft – mit dem Auge optisch erkennbar ist. Dies ist erst mal eine allgemeine Definition des Laufens in Abgrenzung zum Gehen nach der internationalen Geherdefinition. Wir wissen alle, das zu einem schönen Lauf noch mehr dazugehört. Symmetrie, gestreckter Körper, Armbewegung, Fußaufsetzen etc. Das wäre dann aber eher die B-Note.
  2. Strecke und Zeit sind auch definierende Elemente. Wir treffen uns zu bestimmten Zeitpunkten – da gibt es durchaus eine Unschärfe von 5min – an den Startpunkten unserer Laufstrecken. Wir begegnen anderen Läufern/Läuferinnen begleiten oder begrüßen sie und versuchen hier und da Mitstreiter zu gewinnen. Umgekehrt bedeutet dies aber auch, dass sie nicht zum „Wir“ dazugehören. Wer die gleiche Strecke zu anderen Zeitpunkten läuft gehört demnach auch nicht automatisch dazu. Diese Einschränkung ist auch sinnvoll weil es sehr viele Läufer (vgl. strava) gibt die unsere Strecke teilen, die wir aber noch nie gesehen haben.
  3. Regelmäßig ist auch ein Bestandteil unserer Definition. Wer dazugehören will, soll auch regelmäßig mit uns seine Läufe teilen. Es kann hier durchaus sporadische Aussetzer geben – Urlaub, Krankheit, etc – deren Ende absehbar ist.

Nach dieser Definition ist der Kreis in den letzten Jahren leider bedeutend geschrumpft. Helge, Monika, Josef, Maria, Peter,  Karin, Werner, Svenja, Wolfgang, Harald, Björn, David, Fabian, und und und … sind über viele Kilometer dabei gewesen. Einige sind fortgezogen, andere hindern Verletzungen am Laufen und wieder andere haben das Interesse verloren. Hin und wieder treffe ich einige der ehemaligen Läufer beim Wandern oder Joggen, fast immer solo.  Individualisierung ist eben ein allgemeiner Trend. Andere – z.B. durch Ortswechsel bedingt – sieht man nicht mehr auf der Standardrunde. Das ist unsere Vergangenheit und diese gibt Hinweise, woher wir kommen.

Was liegt vor uns? Die Antwort fällt Läufern leicht: etliche Kilometer!

Wann und Wo? Hier gestattet der übersichtlich gewordene Kreis flexiblere Absprachen und wir machen auch Gebrauch davon. So können wir z.B. schon im Winterhalbjahr die Sonne auf der Haut genießen – dieses Jahr konnte man schon im Februar mit ärmellosem Trikot laufen –  und müssen nicht das Maximum über viele Arbeitszeiten bilden, so dass auch alle kommen können.

Jahresstatistik 2018

Jahresstatistik 2018

Unsere Club-Statistik für das Jahr 2018 habe ich auf den Stichtag 31.12.18 nach strava-Daten erstellt. Die Personen sind wie bisher in den Spalten a-l anonymisiert dargestellt und nach Marathon-Äquivalenten sortiert.

Run Summe Extrema a b c d e f g h i j k l
Distanz 9.034,00 2.468 2.468,00 1.179,60 1.261,40 1.471,20 138,70 1.174,60 850,60 277,00 110,10 102,80
Zeit 808:44:00 208:49:00 101:11:00 113:29:00 143:15:00 13:44:00 103:12:00 74:37:00 27:35:00 12:21:00 10:31:00
Höhenmeter 59365 14.239 12.412 13.074   4.083 14.239   643 9.753 3.865 0 739 557
Läufe 870   310 92 107 121 19 96 79 25 9 12
Pace 5:22 05:05 05:05 05:09   05:24 05:51   05:56 05:16 05:16 05:58 06:44 06:08
Cycle                            
Distanz 38.695,90 14.138 6.683,90 3.372,70 14.138,20 1.132,40 67,20 6.441,20 5.659,30 0,00 617,00 584,00    
Zeit 1505:58:00 256:35:00 138:19:00 487:51:00 47:07:00 03:41:00 262:10:00 245:29:00 00:00:00 28:16:00 36:30:00
Höhenmeter 272.309 104.303 29.036 32.684 104.303 6.952 617 60.563 35.714   2.440  
Radfahrten 1064   161 155 271 33 3 205 160 0 53 23
Geschwindigkeit 25,70 28,98 26,05 24,38 28,98 24,03 18,24 24,57 23,05   21,83 16,00    
Swim    
Distanz 467,98 266 174,97 266,11   25,50 0,00   0,00 0,00 0,60 0,80    
Zeit 150:42:00 61:58:00 74:59:00 12:40:00 00:00:00 00:00:00 00:00:00 00:35:00 00:30:00
Schwimmeinheiten 288   157 120 9 0 0 0 1 1
Pace 1:56 01:41 02:07 01:41   02:59         05:50 03:45    
Run-M (M=42,195 km) 214,10 58 58,49 27,96 ,00 29,89 34,87 ,00 3,29 27,84 20,16 6,56 2,61 2,44
Cycle-M (M=205 km) 188,76 69 32,60 16,45 68,97 5,52 ,33 31,42 27,61 ,00 3,01 2,85 ,00 ,00
Swim-M (M=10 km) 46,80 27 17,50 26,61 ,00 2,55 ,00 ,00 ,00 ,00 ,06 ,08 ,00 ,00
Marathonsumme 449,66   108,59 71,02 68,97 37,97 35,19 31,42 30,89 27,84 23,23 9,49 2,61 2,44
Gesamtzeit 527:22:00 314:29:00 487:51:00 173:16:00 146:56:00 262:10:00 259:13:00 103:12:00 103:28:00 64:35:00 12:21:00 10:31:00

Auffällig ist hier, dass für jede der drei Sportarten run, swim & cycle der maximale Umfang als auch die beste durchschnitts-pace jeweils auf eine Person fallen. Hier hätte man sich durchaus auch andere Zusammenhänge vorstellen können. So findet man in den wöchentlichen strava Listings häufig den entgegengesetzten Fall, nämlich dass die beste pace häufig mit geringem km-Umfang einher geht. Dies zeichnet dann eher den Sprinter- als den Ausdauersportler aus. Auf längere Sicht scheint das aber nicht zu gelten und es bewahrheitet sich die Formel „Ohne Fleiß kein Preis“.

Die Durchschnittspaces in den drei Sportarten liegen bei 5:22min/km, 25,7km/h und 1:56min/100m und  haben sich gegenüber dem Vorjahr verbessert obwohl auch die Umfänge (km) zugenommen haben.

Was das Schwimmen und Radfahren angeht, haben wir in diesem als auch in den vorangegangenen Jahren nur selten gemeinsame Aktivitäten durchgeführt. Dies scheint nun auch zunehmend für das Laufen zu gelten. Unsere Standardrunden des LT-Pappelallee zu den üblichen Zeiten in Winter- und Sommerhalbjahr werden derzeit überwiegend nur von 2 Personen gemeinsam bestritten. Hier gab und gibt es ein deutliches auseinander driften in der pace, und mein Vorschlag (gehen-joggen-laufen) zwei pace Gruppen zu bilden – früher hatten wir eine kleinere Damenrunde – hat leider kein Echo gefunden. Stattdessen geht die Bereitschaft der Stammbesetzung, die Läufe zu teilen – ob real oder mit strava – leider zurück, obwohl die Summe der über strava geteilten km von 6.649 km auf 9.034 km zugenommen hat. Dies geht ganz wesentlich auf das strava-Mitgliederwachstum zurück.

Reicht dieses Wachstum aus? Vermutlich müssen wir hier noch stärker wachsen, sollten dabei aber nicht den regionalen Bezug verlieren. In einer zunehmend von digitalen Plattformen gekennzeichneten Welt sollten wir uns auch bezüglich des Laufens Gedanken zu einer digitalen Strategie der Marktdurchdringung machen.

Radschnellweg: Jubelperser gesucht?

Radschnellweg: Jubelperser gesucht?

Der geplante Radschnellweg zwischen Langenfeld/Monheim und Düsseldorf/Neuss soll im Frühjahr 2019 umgesetzt werden (vgl. RP). Als Radfahrer ist man geneigt, Applaus zu spenden.

Aber was für Vorteile bringt uns Radfahrer dieser Weg? Ist es überhaupt etwas Neues? Wie sieht es mit Straßenbahnschienen aus? Wie ist die juristische Perspektive bei Unfällen?

Die im Folgenden dargestellten Streckenabschnitte werfen ein erstes Licht auf die Trassenführung. Der ortskundige Radfahrer erkennt hier auf Anhieb die Probleme in Hellerhof und Benrath, die uns auch heute schon am zügigen Vorankommen hindern und ein Gefahrenmoment darstellen. Ist das mit einer Autobahn vergleichbar?

Offensichtlich profitieren nur Radfahrer im „näheren Umkreis“ von dieser Maßnahme. Ich würde vermuten, dass man auf der nahen westlichen Rheinseite als Radfahrer kaum in den „Genuss“ dieses Wegs kommt. Aber das ist auch nur eine – wenn auch plausible – Vermutung und man sollte im Rahmen einer quantitativen Erfolgsanalyse den „Benefit“ beziffern und den Kosten gegenüberstellen.

Das ist traditionell ein ökonomisches Thema, das man mit mikro- oder makroökonomischen Methoden untersuchen kann.

Mikroökonomisch:
Wir ermitteln selber durch gemessene Radfahrten die Vorteilhaftigkeit des Wegs und versuchen daraus eine Aussage abzuleiten. Hier sind wir Radfahrer gefordert und wir können mit unseren Messinstrumenten (gps-Tracking, Zeiten, Herzfrequenz, Leistungsmesser) substantiell zur Bewertung beisteuern und Stärken und Schwächen der neuen Wegführung – auch im Vergleich zu abweichenden Routen – beleuchten.

Makroökonomisch:
Wir betrachten das ganze aus der Vogelperspektive. Hierzu könnte sich der Abgleich von strava heatmaps, Segmenten vor und nach der Maßnahme lohnen. Wir können Akzeptanz, Frequenz, Umschichtungen in den Routen analysieren.

Jetzt fehlt nur noch die öffentliche Hand, die uns diese Evaluierung vergütet!

Völlig Normal die 5:15 pace

Völlig Normal die 5:15 pace

Was verstehen wir unter „normal“ beim Laufen? Dazu habe ich die letzten ca. 90 Läufe unseres Lauftreffs hinsichtlich pace [min/km] ausgewertet.

Auf der Abszisse ist die pace abgetragen, auf der Ordinate die Wahrscheinlichkeit. Die grauen Balken die stellen empirische Häufigkeit dar, die blaue Linie ist der Dichteschätzer dazu und die roten Linien bilden die emiprische Verteilung.

Ein robustes Lagemaß für „normal“ ist der Median. Bei uns ist das ungefähr eine 5:15 pace (grüne vertikale Linie).

Normal ist bei uns eine 5:15 pace.

Die grüne horizontale Linie gibt die Wahrscheinlichkeit für eine pace unter 6:00 an und beträgt bei uns ca. 85%. Andersherum gewendet: nur 15% unsere Läufe haben eine pace von 6:00 oder langsamer. Ein genauerer Blick auf die Häufigkeit lässt 3 Gipfel vermuten. Einen Gipfel bei 5:15, einen bei 6:00 und den letzten bei 8:00. Vermutlich verbergen sich hinter diesen 3 Gipfeln auch 3 Laufstereotypen die wir vorerst mit (N<G<I) bezeichnen. Die Dichte ist linkssteil und hat rechts mehr Gewicht in den Flanken (G,I).

Sind das Anomalien des LT-Pappelallee? Dazu haben ich auch „Laufen in Köln (>500 Mitglieder) untersucht.

Auch in Köln kann man 3 Gipfel (N=4:45,G=6:00, I=8:00) vermuten die grob mit unserer Dichte übereinstimmen. Der Median liegt bei ca. 5:17 und ist unserem Median sehr ähnlich. Ebenfalls in Langenfeld gibt es folgenden Club:

 

Hier liegt der Median sogar leicht unter 5:15. Auch hier sind wieder 3 Gipfel erkennbar. Last but not least der Lauftreff Ohligser Heide.

Hier ist der Median mit ca. 5:07 am schnellsten. Die Dichte ist breiter, hat aber auch wieder 3 Gipfel.

Die Ähnlichkeit der Lauf-Verteilungen ist im Boxplot unten nochmal dargestellt

Sowohl pace=5:15 min/km als auch Mediandistanz=10km sind üblich. Der Höhengewinn fällt bei uns im Rheinland mit ca. 0.5% niedrig aus.

 

Zusammenfassend kann über alle 4 Clubs festgehalten werden:

  1.  Das normale Tempo liegt clubübergreifend erstaunlich stabil bei einer 5:15 pace! Das dürfte auch der physikalische Grenzwert sein, bei dem man eine Flugphase mit dem Auge noch gerade erkennt.
  2.  Ca. 20% der Läufe werden mit 6:00 pace und langsamer gelaufen (rechter Flügel). Ab dieser pace ist in der Regel eine Flugphase mit dem Auge nicht mehr erkennbar d.h. man kann das kaum noch als „Laufen“ bezeichnen.
  3.  Alle Dichten zeigen 3 Gipfel
    • N=Normal, fällt mit der Gruppe <=Median zusammen pace um die 5:00 min/km
    • G= Genießer, die es ruhiger angehen lassen, pace 6:00, Anteil ≤ 20%.
    • I = pace=8:00, vermutlich besondere Störungen (invalid, Anteil ≤ 5%) beim Lauf durch äußere (Ampel,Bahnschranke,Laufuhr/Handy defekt) oder innere Gründe (Verletzungen, small Talk)
  4. Würde man für jedem Club 2 Laufgruppen (Cluster) bilden, so wäre das normale Tempo 5:15 min/km die Trennlinie für die beiden Gruppen.
  5. Die Median-Laufstreckenlänge ist ca. 10 km. Das entspricht unserer „großen Runde“ von 11.5 km.
  6. Da sämtliche Clubs in der rheinischen Tiefebene liegen, ist die Steigung mit ca. 0.5% nur mäßig.

Wanting, Liking, Running

Wanting, Liking, Running

Was genau treibt uns zum Laufen? In Neurologie und Psychologie gibt es hierzu einen relativ universalen und empirisch geprüften Erklärungsansatz, nämlich die wanting and liking theory zu der man mit google viele Publikationen findet. Die 2 aufeinander folgenden Phasen Wanting und Liking werden häufig noch um eine dritte folgende Phase, dass Learning ergänzt, vgl. unten.

Man kann sich das an einem für alle Tiere wichtigen Punkt, die Nahrungsmittelsuche, klar machen. Beispiel hierfür ist der Restaurantbesuch.

  1. Man vereinbart ein gemeinsames Treffen in einem Restaurant. Hier stehen meist hedonistische Beweggründe im Vordergrund, das sogenannte hedonic eating. Damit ist gemeint, dass man abseits des physischen Bedarfs – energy deficit – zum Genusszweck isst. Nur wie stellt man den Bedarf fest? Wir verlieren ja mit jedem Atemzug (Oxidation) Energie. Praktisch lässt sich das in der aktuellen Situation kaum ermitteln. Das einfachste ist noch, wenn wir über die Zeit integrieren und dann den Mittelwert betrachten. Den können wir relativ leicht auf der Waage nachvollziehen. Der juristische Aspekt dieser Treffens ist der „Vorsatz“ und wir machen es auch nicht zum ersten und hoffentlich auch nicht zum letzten mal.
  2. Man trifft sich im Restaurant und studiert die Speisekarte und es kommt zum Auswahlproblem. Was verspricht den größten Nutzen/Genuss? Ein Maß hierfür ist das hedonic rating. Aber dieses gilt ja nur für zurückliegende Genüsse, und die unbestimmten Variablen sind das Restaurant, der Koch, die verarbeiten Nahrungsmittel, der Hunger etc. so dass man hier eine Entscheidung unter Ungewissheit treffen muss, was nicht immer „Spaß“ macht. Spätestens mit der Entscheidung für ein Menü hat man die Wanting-Phase betreten. Und die Zeit zwischen Bestellung und Lieferung kommt einem vor dem Hintergrund des Wantings endlos vor, insbesondere wenn man sich selbst in einer Schlange anstellen muss. Man kann das leicht überprüfen, in dem man mal die verstrichene Zeit misst und dem subjektiven Zeitempfinden gegenüberstellt.
  3. Wenn man dann Zugriff auf die ausgewählten Speisen und Getränke hat, beginnt gerade mit den ersten Happen das „Liking“, sofern man die richtige Wahl getroffen hat. Bei einem gut aufgebauten und richtig dimensionierten Menü hält dieses Liking bis zum letzten Happen – Nachtisch zum Beispiel Mousse au Chocolat – an. Das sollte zumindest im ökonomischen Interesse des Wirts/Kochs liegen.
  4. Ist das Essen und Trinken abgeschlossen setzt das Learning ein. War das hedonic rating richtig? Hätte es eine bessere Wahl gegeben (Teller des Nachbarns)? Aus der Entscheidungstheorie kennen wir die Regel des geringsten Bedauerns die in diesem Zusammenhang auch als „Futterneid“ bezeichnet werden kann. War die Wahl bezüglich des Kriteriums richtig, speichern wir das in unserem „Drogengedächtnis“ d.h. wir empfehlen das Restaurant/Speise und/oder suchen es selber häufig auf. Diesen Lerninhalt im Drogengedächtnis zu verorten, scheint auf den ersten Blick zu undifferenziert. Die Biochemie Opioide, die räumliche Identifizierung der hedonic hot spots, und die Beobachtung, dass die Mehrheit der Bevölkerung an Übergewicht leidet (BMI-Mikozensus 2017, Mittelwert=26.0) und damit regelmäßig Genussentscheidungen trifft, die ihrer freien Entfaltung entgegensteht (z.B das Laufen unmöglich macht), mögen das rechtfertigen.

Was für ein Abhängigkeitspotential „palatable,high energy food“ wie Käsekuchen,Schinken und Schokolade haben, hat Paul J.Kenny bei Ratten untersucht.

Er kommt zum Schluss, dass „These effects suggest that overconsumption of palatable food and associated weight gain can induce profound deficits in brain reward similar to those induced by excessive consumption of addictive drugs.“

Den ersten Teil dieses Satzes kann man als implizite Definition von „overconsumption“ interpretieren ,die in einer Gewichtszunahme mündet interpretieren. Das ist aber nichts anderes als hedonic eating. In der Zusammenfassung spricht er dann explizit von der Ähnlichkeit hedonistischer Effekte und Drogenkonsum.

In den Supermärkten vor Ort, werden uns auf einer beträchtlichen Angebotsfläche diese „palatable,high energy food“ permanent offeriert. Das reflektiert die Macht dieser Verlockung, der viele Kunden nicht widerstehen können, obwohl die meisten wissen dürften, dass dies ihren physischen Energiebedürfnissen nicht gerecht wird. Für diesen nicht beherrschten Widerspruch spricht auch das massenhafte auftreten von Diäten in der Medienlandschaft die den seit Jahren vorherrschenden Trend zur Zunahme nicht brechen können.

 

 

Diese Abfolge von Wanting, Liking und Learning hat neben der Verortung im Gehirn eine chemische Grundlage in der Signalübertragung zwischen Neuronen durch Neurotransmitter.

Chemische Struktur der Neurotransmitter Dopamin und Morphin:

Der dem Liking zugrundeliegende Stoff ist ein Morphin-Abkömmling, da muss man erst mal Schlucken, stellt es einen doch in die Nähe von Junkies. Zwar hat  Andreas Niedrig eindrucksvoll gezeigt, dass man sich auch davon befreien kann, dafür braucht man aber eben sehr, sehr viel Motivation, also Wanting. Das ist aber nach dem Schlemmen kaum noch vorhanden. Wie oben schon erwähnt, fällt es vielen schwer, sich aus diesem Genusskreislauf zu lösen und die Analogie zum kaum beherrschbaren Drogenkonsum liegt auf der Hand. Auch die chemische Ähnlichkeit der auslösenden Substanz Morphin zu manchen Drogen unterstreicht dies, wenn auch die Mengen andere sind.

Aus dem Radsport kennen wir ein ähnliches Dilemma beim Essen. Für den Radmarathon oder Strecken > 120km werden riesige Energiemengen benötigt die man nicht aus den körpereigenen Lager bedienen kann. Deshalb gilt es, schon zeitig kleine Energiehappen/getränke aufzunehmen und zwar bevor der fühlbare Hunger bzw. Hungerast kommt. Das gleiche gilt auch für das Trinken: unser körpereigenes „Alarmsystem“ zeigt in der Regel den Mangel viel zu spät an. Aber Vorsicht mit der Energieaufnahme: übertreibt man es hier, so führt das unmittelbar zu einem spürbaren Motivationsverfall! Denn muss man sich dann über etliche km „abstrampeln“. Gut wenn man sich diesbezüglich auf Berechnungen oder Erfahrungswerte z.b. in l/km oder kcal/km verlassen kann.

Die folgenden Bilder demonstrieren die unterschiedliche Gefühlslage die man mit Wanting und Liking assoziieren kann.

Wanting: Die Freiheit für das Volk, 1830: Liking :Das Schlaraffenland, 1567

Auf den Sport übertragen bedeutet dies: Wir haben wenige – die Engländer sagen dazu epic achievements – heldenhafte Ereignisse. Wir gehen zwar nicht wie bei Eugène Delacroix auf die Barrikaden aber wir meistern die Strecke, den Sprint oder den Berg. Das macht uns im Sinne von „Wanting“ auch Spaß d.h. wir müssen es auch „wollen“, „mögen“ reicht hier nicht aus. Dem gegenüber steht die Energieaufnahme vor oder nach dem Sportereignis. Bei der Tour de France wird den Fahrern z.B. folgendes Angeboten, siehe diesen Link. Das dürfte sich aber schon ganz wesentlich von den Nahrungsmittel im Bild von Pieter Bruegel dem Älteren unterscheiden und wird mit viel Verstand und Erfahrung zubereitet. Dass der Genuss (Liking) dabei nicht zu kurz kommt kann man den Menüs ansehen. Wohlgemerkt: das sind Mahlzeiten für Schwerstarbeiter!

Im Beispiel Restaurantbesuch haben wir das Dopamin bei der Auswahl des Restaurants und dem Studium der Speisekarte. Wir sind „ungehalten“ und die Zeit scheint nicht zu vergehen. Wenn wir satt sind regieren die Opioide und wir bewegen uns nur noch ungern, wie im Schlaraffenland. Dazu kommt nach einer Mahlzeit noch der physische Effekt der Verdauung mit der wie länger beschäftigt sind.

Action -> Aus der Speisekarte Auswahl treffen (-0 kcal)

Satisfaction ->Essen und Trinken (400-800 kcal)

Dieses Steuerungssystem haben nicht nur wir sondern auch alle anderen Säugetiere. Aus evolutorischer Sicht stattet es uns mit dem Willen zur Nahrungsbeschaffung (Wanting) aus um später in den Genuss (Liking) der Nahrungsmittel zu kommen. Dem immensen technischen Fortschritt ist es zu verdanken, dass wir uns heute – im Gegensatz zum Neolithikum – kaum noch dafür bewegen müssen. Das machen leistungsstarke Maschinen für uns und manches Lebensmittel wird mit mehr Energie, CO2 oder CH4 produziert als es uns gibt oder fixiert (insbesondere Fleisch, Milch). Dieser Produktionsprozess ist so effizient, dass man den Gegenwert der Nahrungsmittel „in einer Bürostunde auf einer Backe ganz locker absitzt“. Übrig bleibt dann der Genuss, der ohne Korrektur ins metabolische Syndrom führt, und zwar nicht nur für statistisch vernachlässigbare Randgruppen sondern für die Bevölkerungsmehrheit, so dass von einer Adipositas-Epidemie gesprochen werden kann. Diese Epidemie führt einerseits zu gewaltigen volkswirtschaftlichen Kosten anderseits kommt es bei den Betroffenen zu einer sich ausbreitenden Wahrnehmungsverschiebung d.h. Übergewicht und der damit verbundene Genuss-Lifestyle wird als normal und richtig empfunden. Wer davon abweicht muss sich erklären oder wird ausgegrenzt (Spielverderber). Wie lange will man dieser Ausbreitung noch tatenlos zusehen, darf gefragt werden! Dem versucht man – wie im europäischen Ausland – mit Zucker und Fettsteuern oder andere Limitierungen zu begegnen. Dabei mischt sich immer das „fiskalische und pädagogische Geschmäckle“ ein. Das Liking von fett- und zuckerreichen Speisen (Schokolade) ist bei dieser neurologischen Betrachtung nicht die Anomalie. Wir gönnen unseren Helden – ob Rad oder Laufsport – diese Kalorienbomben. Was hingegen von den natürlichen und evolutorischen Bestimmungen abweicht ist das Wanting mit einem Aufwand von 0.0 kcal. Dafür sind wir mit unserer prähistorischen neurologischen Steuerung nicht gebaut! Man könnte neben dem traditionellem Zahlungsmittel „Geld“ noch ein physiologisches Zertifikat etablieren, welches durch sportliche Aktivität – und nicht durch eine Bank/Staat – geschöpft wird. Im Zeitalter von Payback, Mining, C02-Zertifikaten und der grenzenlosen Verbreitung Rechnern, Handies und Netzen könnte so etwas umgesetzt werden. Wir erhalten dann bei Handelbarkeit einen Knappheitspreis der die Abhängigkeit reflektiert (was Paul J.Kenny bei Ratten gemessen hat haben wir so quantitativ in Euro!) und ein nettes Taschengeld für uns Läufer ist! Bei dem derzeitigen Lifestyle in Deutschland ist Laufen dann sicherlich nicht mehr eine brotlose Kunst.

Einige der hier genannten Aspekte und darüber hinaus eine authentische Beschreibung der Overeating-Abhängigkeit und Therapie findet man in Kopfsache schlank. Man kann erahnen, welche Macht die „palatable,high energy food“-Supplier über einen großen Bevölkerungsanteil haben. Diese werden sie ungern abgeben.

Was hat das mit uns Läufern zu tun?

Auch wir erleben beim Laufen ein Wechselbad der Gefühle. Jeder Marathoni kann das bestätigen (qualitative Grafik unten).

In der vorstehenden Grafik sind die „Pleasure and Energy“ Trajektorien von Genießer und Läufer qualitativ einander gegenübergestellt. Der Gourmet-Pleasure Verlauf mit Wanting und Liking ist der aus der Literatur bekannte Verlauf und am Beispiel Restaurantbesuch konnten die Phasen ziemlich genau identifiziert werden. Ich habe das um den Energiegraphen ergänzt. Beim Restaurantbesuch habe ich unterstellt, dass die Atmung nicht über das Grundlevel hinausgeht. Demzufolge kommt es während des Genuss im wesentlichen zu einem Energiegewinn der nur durch moderate Atmung (Energiegrundumsatz) verbrannt wird. In Summe bleibt ein Energiegewinn von ca. 500 kcal.

Beim Marathoni sehen die Verläufe schon anders aus. Zunächst müssen wir uns auf den ersten km Einlaufen. Wenn man dann sein Tempo gefunden hat, tritt das angenehme Gefühl (Wanting) des „flows or runners high“ ein. Man hat dann den subjektiven Eindruck, diesen Laufprozess bis in „alle Ewigkeit“ fortsetzen zu können. Das hält dann auch für einige km an, bis die Energievorräte erschöpft sind. Häufig tritt dies bei km 33-35 ein. Es breiten sich Schmerz und Erschöpfung aus und das ganze wird zu einer „Kampfveranstaltung“ gegen die „innere Stimme“.  Wir haben das Gefühl, dass die Zeit und die Strecke nur bleiern vergehen und ein Ende ist nicht in Sicht. Unsere kognitiven Fähigkeiten lassen nun auch nach und wir müssen uns schon sehr konzentrieren, wenn wir die Ankunftszeit prognostizieren wollen. So gefühlt ab km 40 – das ist üblicherweise außerhalb der Traingsdistanzen – geht’s dann mental wieder bergauf. Nur noch knapp 2km! Wir näheren uns dem Ziel, die anfeuernden Rufe aus dem Publikum nehmen zu, wir hören Musik, es wird bunter und die Menschen drängeln sich an der Laufstrecke. Plötzlich ist er dann da: der Zieleinlauf mit der Zieleinlaufmatte für den Chip und dieser digitalen Zeitanzeige mit Millisekunden die vor sich hin rast. Ich nehme dann häufig etwas Tempo raus, die Herzfrequenz fällt und das Kämpfen weicht einem Lächeln. Das gibt dann die schöneren Fotos die ebenfalls an der Ziellinie geschossen werden. Geschafft! Spätestens jetzt beginnt das Liking: wir erhalten Medaille, gehen zu den Verpflegungsständen. Endlich mal kein Energiegel, Energieriegel oder Wasser! Die Behauptung, dass alleine Zucker süchtig macht, ist dann kaum nachvollziehbar. Er kann eben auch den Appetit verderben. Jetzt bloß nicht lange sitzen sondern sich noch etwas bewegen (Schwimmen ist z.B. sehr gut) um die Säure aus den Muskeln loszuwerden. Wir haben Höhen und Tiefen in einem nicht alltäglichen Ausmaß erlebt auf die wir wochenlang hin trainiert haben. Die Varianz des Marathon-Pleasuregraph gegenüber einer Gourmetveranstaltung ist deutlich größer. Man kann das mit einem „weichen Schwarzweiß-Film“ in der Gourmet-Wahrnehmung und einem „kontrastreichen Farbfilm“ für Läufer vergleichen, der eben viel mehr Varianz hat. Energetisch haben wir bei dieser Achterbahnfahrt ca. 3.000-4.000 kcal durch intensive Atmung verbrannt. Von dieser Energiemenge kommt ein nicht unerheblicher Teil aus den Fettreserven. Ein Teil des Gewichtsverlust geht darauf zurück, ein anderer auf den Wasserverlust.

Aus dem Beitrag Laufleistung in Watt wissen wir, dass Leistung (W) und Gewicht (kg) in einem linearen Zusammenhang stehen. Wenn ein 70kg Läufer 5:00 min/km läuft entspricht das z.B. einer 6:00er pace für einen 84kg Läufer hinsichtlich der Leistung. Bei einer 6:00er pace kann man kaum noch von Laufen sprechen, da hier in der Regel die Flugphase mit dem Auge nicht mehr erkennbar ist. Ein zu hohes Gewicht macht also auf niedrigem Leistungsniveau das Laufen nahezu unmöglich. Weiterhin leiden die Gelenke unter dem Gewicht (Knieoperation). Das kann nicht unser Läuferinteresse sein!

Dem kann man natürlich entgegnen, dass der schnellste Mann der Welt, Usain Bolt, 94kg (1,95m) wiegt und damit Weltrekorde einfährt. Aber: Hand aufs Herz, die wenigsten von uns gleichen phänotypisch Usain Bolt und schieben bei 94kg in der Regel ein Tönnchen vor sich her. Naturgemäß sind die Relationen auf der Langstrecke (Mo Farah, 58kg, 1,75m) anders. Beim „Liking“ sollten wir Läufer deshalb auch den Verstand einschalten (Kopfsache schlank) und uns Fragen wie wir es mit unseren Sport verbinden oder darauf anpassen können. Neben diesem persönlichen Aspekt gibt es den sozialen Hintergrund Epidemie und Wahrnehmungsverschiebung vor dessen Hintergrund wir unser Liking bewerten sollten. Je mehr wir uns hier auch sozial an anderen erfolgreichen Sportlern orientieren, desto mehr meiden wir Situationen wie Münchener Oktoberfest mit exzessiven Alkoholgenuss und hedonic eating. Häufig sind wir hier einem Kollektivdruck unterlegen (drink doch ene mit). Voller Bauch studiert und läuft nicht gern!

Wir Läufer erleben diesen Unterschied zwischen „Wollen“ und „Mögen“ in der täglichen Laufpraxis. Man setzt sich Ziele für einen Wettkampf, trainiert wochenlang auch wenn das stellenweise eine Härte darstellen mag, ernährt sich entsprechend, wählt die richtige Ausrüstung und freut sich über den Abschluss des Wettkampfs, insbesondere dann wenn man die Ziele erreicht hat.

  1. Das Training und die Vorbereitung ist vom „Wanting“ bestimmt. Man kann es mögen (Opioide), aber in der Regel reicht das nicht für gute Ergebnisse, und wir müssen hart an uns arbeiten, weil ausschließlich GA1-Läufe oder Trott nicht zum Ziel führen.
  2. Das „Liking“ ist natürlich primär die absolvierte Herausforderung. Aber wir mögen es auch, wenn unser Training Fortschritte zeigt, und genießen (Liking) das. Voraussetzung ist aber, dass wir den Fortschritt messen (Laufuhr) und analysieren (Foto/Film). Neben dem Trainingsfortschritt können auch Tool’s wie strava mit „Segmenten,Herausforderungen“ motivieren.
  3. Auch das „eating“ ist für uns Läufer natürlich sehr wichtig. Bei einem Jahresleistung von 2.000 km/Jahr sind für einen 70kg Läufer ca. 140.000 kcal/Jahr zusätzlich bereit zu stellen. Bei dieser Menge dürften Genießer Phantasien entwickeln. Wir Läufer sollten uns aber nicht dem dominierenden „hedonic eating“ (Schokolade, Chips, Junk Food) anschließen sondern uns eher an der Profi- Ernährung orientieren.Schaut man sich die deutschen Top-Athleten im Langstreckenlauf als auch im Triathlon an, so sind dies häufig Vegetarier. Und sicherlich werden diese im Training/Wettkampfvorbereitung Alkohol meiden. Bei den Ausdauerdisziplinen geht kein Weg am Fettstoffwechsel vorbei. Das sollten wir bei Training/Essen/Wettkampf berücksichtigen., z.B. Training=nüchtern, Essen=low carb, low GI, Wettkampf =carbo loading zuvor. Schopenhauer (Parerga und Paralipomena) sagt dazu: „Der Tor läuft den Genüssen des Lebens nach und sieht sich betrogen: der Weise vermeidet die Übel. Wir wollen auch nicht hinterherlaufen und das Übel ab km 33 meiden! Mit unserem Sport halten wir den Schlüssel zum Gleichgewicht in der Hand. Wir sollten uns den nicht durch Anpassung an den mainstream und „Genuss- wie Gewichtsratschläge“ nehmen lassen (vgl Steffny).
  4. Wir tun uns leichter, wenn wir nicht erst zum Wettkampf mit der Laufrealität konfrontiert werden. Ein anspruchsvoller Lauf mit Freunden und Bekannten zeigt uns Defizite und Grenzen auf, an denen wir arbeiten müssen. Wir vermeiden so eine läuferische Wahrnehmungsverschiebung.

Wie schön Wanting und Liking im Laufsport seien können, zeigen die Bilder zu unserem derzeit schnellsten Marathonläufer Arne Gabius (66kg, 1,86m).

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Äquivalente Rad- und Lauftempi beim Triathlon

Am Sonntag den 2.9.2018 hat der 37 jährige Jan Frodeno in Südafrika die Welmeisterschaft auf der Mitteldistanz mit 3:36:30 gewonnen. Allein die Halbmarathonzeit von 1:06:34h ist für uns Hobbyläufer unerreichbar.

Anmerkung: Man stelle sich vor, der Gewinner würde nach dem Zieleinlauf genüsslich an einer Tafel Schokolade nagen oder ein Eis genießen (Eismann statt Eisen-Mann). Was für ein jämmerliches Bild gäbe das ab und wie authentisch und befreiend ist die Geste Frodenos mit dem herunter gerissenen Zielband in den Händen. Gut, wenn man noch soviel Kraft im Ziel hat!

Für uns dürften eher Zeiten von 5-6 Stunden erwartbar sein.Wer schon mal einen Triathlon absolviert hat, kennt das Problem der Kräfteaufteilung zwischen den Einzeldisziplinen. Hier konkurrieren insbesondere das Radfahren und Laufen um die Ressource Beine. Es stellt sich die Frage, wo die optimale Aufteilung liegt. Einen ersten Hinweis hierzu geben die Substitutionsbeziehungen zwischen Radtempo und Laufpace die zur gleichen Gesamtzeit führen. Für die Mitteldistanz 90km Rad und 21,1 km Lauf ist das in der Tabelle unten dargestellt.

Lesebeispiel: Wenn man eine 5:00 pace läuft und im Schnitt 27,76 km/h mit dem Rad fährt braucht man in Summe 5 Stunden. Wenn man nun mit 5:15 pace 15 sec langsamer pro km läuft muss bei gleicher Gesamtzeit der Radschnitt schon 28,54 km/h betragen. In der Spalte dPace/dRad sind die lokal gültigen Austauschbeziehungen dargestellt. Für eine 5:00 Pace ergibt sich hier ca 20 sec d.h. wenn man 20sec/km langsamer läuft muss man 1km/h schneller mit dem Rad sein.

Wenn der Konkurrent schon 2km/h schneller mit dem Rad ist, muss man ca. 40 sec/km schneller sein. Bis auf starke und massige Radfahrer ist dies als Läufer kaum aufzuholen. Nun wollen wir Läufer ja nicht zu Rad-Sprint-Typus mutieren. Uns würde dann das Laufen jenseits der 10km Strecke auch immer schwerer fallen, vor allem wegen des Gewichts und der schweren Beine. Abgesehen davon sind die schweren Beine auch nicht für das Schwimmen förderlich.

Welche Strategien kann man hier als Läufer verfolgen?

  1. Trittfrequenz beim Radfahren deutlich über 80 Tritte/Minute
  2. Technisch gewartetes Rad (Tretlager, Blatt, Kassette, Kette, Mantel, Schlauch und Luftdruck)
  3. Luftwiederstand minimieren
    1. keine flatternde Hemden und Hosen, Aero Helm (Frodeno hat kurze Ärmel am Einteiler)
    2. Aero Lenker d.h. wenig Angriffsfläche bieten
    3. Aero Laufräder
  4. Die Zahlen mit Radcomputer live verfolgen.
  5. Auf ausreichende Wasser- und Energieaufnahme achten

An meinem Zeitfahrrad habe ich mittels Leistungsmesser (Garmin Vector) beobachtet, dass bei gleicher Leistung die Aero Position eine Geschwindigkeitssteigerung von ca. 1-1.5 km/h in der Ebene erlaubt. Bei einer pace von 5:00 min/km entspricht das ungefähr einer Einsparung von 20 sec/km beim Lauf. Ich ziehe dann die etwas unbequemere Aero-Position dem zusätzlichen Schweiß auf der Laufstrecke vor.

Gesamtzeit vRad [km/h] Pace Lauf [min/km] d Rad dPace/dRad
4:30:00 29,09 4:00
4:30:00 29,94 4:15 0,85 00:17:38
4:30:00 30,85 4:30 0,90 00:16:38
4:30:00 31,80 4:45 0,96 00:15:39
4:30:00 32,82 5:00 1,02 00:14:43
4:30:00 33,91 5:15 1,09 00:13:48
4:30:00 35,07 5:30 1,16 00:12:55
4:30:00 36,32 5:45 1,24 00:12:03
4:30:00 37,65 6:00 1,34 00:11:14
4:30:00 39,09 6:15 1,44 00:10:26
4:30:00 40,64 6:30 1,55 00:09:40
5:00:00 25,05 4:00
5:00:00 25,67 4:15 0,63 00:23:53
5:00:00 26,33 4:30 0,66 00:22:43
5:00:00 27,03 4:45 0,70 00:21:35
5:00:00 27,76 5:00 0,73 00:20:28
5:00:00 28,54 5:15 0,77 00:19:23
5:00:00 29,35 5:30 0,82 00:18:20
5:00:00 30,22 5:45 0,87 00:17:19
5:00:00 31,14 6:00 0,92 00:16:19
5:00:00 32,12 6:15 0,98 00:15:21
5:00:00 33,16 6:30 1,04 00:14:25
5:30:00 21,99 4:00
5:30:00 22,47 4:15 0,48 00:31:05
5:30:00 22,97 4:30 0,50 00:29:45
5:30:00 23,50 4:45 0,53 00:28:27
5:30:00 24,05 5:00 0,55 00:27:10
5:30:00 24,63 5:15 0,58 00:25:55
5:30:00 25,24 5:30 0,61 00:24:42
5:30:00 25,88 5:45 0,64 00:23:31
5:30:00 26,55 6:00 0,67 00:22:21
5:30:00 27,25 6:15 0,71 00:21:14
5:30:00 28,00 6:30 0,75 00:20:08