Header Image - Laufen zwischen Langenfeld, Hilden und Solingen

Category Archives

2 Articles

Mitsommernachtslauf, Langenfeld, 28.6.2019

Rheinische Post 1.7.2019, Sandra auf dem 3.Platz

Ab Mitte Mai haben wir beim LT-Pappelallee auf den Mitsommernachtslauf hin gearbeitet. Ein Blick auf die Vorjahresergebnisse zur 10km (=4*2,5km) Wertung hat relativ schnell deutlich gemacht, dass wir in der Kategorie Frauen oder Mixed gute Chancen auf einen Podest-Platz haben. Bei den Männern war hingegen klar, dass wir keinen Läufer mit 34-37 min für eine Topplatzierung haben.

Aus der Vergangenheit war ebenfalls klar, dass dieser Wettkampf vermutlich bei relativ sommerlichen Temperaturen jenseits der 25°C ausgetragen wird. Er startet zwar erst um 20:00, die Strecke verläuft aber über die Hauptstraße mitten durchs bebaute Langenfeld und ist somit einerseits relativ windgeschützt, andererseits strahlen die Häuser noch die Wärme des Tages ab. Für die Vorbereitung haben wir daraus abgeleitet, bei gehobenen Temperaturen (genüsslicher Jogg ade) und annähernd 10km zu trainieren gemäß dem Motto „Je mehr Schweiß desto besser“. Häufig geht das nicht ohne „Quälerei“ und man muss sich schon etwas selber „treten“.

Das sieht malerisch aus, treibt aber beim laufen ordentlich Schweiß

Aus der Definitionsgleichung

Geschwindigkeit = Schrittweite * Schrittfrequenz

wird klar, dass man an Schrittweite und/oder Schrittfrequenz arbeiten kann. Wir haben uns in der Vorbereitung in erster Linie für die Schrittfrequenz entschieden. Einerseits laufen wir häufig nur mit 165 spm (strides per minute) bei optimalen 180 spm, andererseits ist das Verletzungsrisiko bei großer Schrittweite und nicht 100% sauberer Lauftechnik (VoKuHila, https://www.startblog-f.de/2009/07/29/vokuhila-laeufer-dreieck-optimaler-laufstil/) groß, insbesondere dann wenn man beim großen Schritt typischerweise

  1. die 3 Gelenke Knöchel, Knie und Hüfte in einer Linie hat (vgl. folgendes Bild) und
  2. mit der Ferse weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt.
Knöchel-,Knie- und Hüftgelenk beim Aufsetzen des Fuß in einer Linie, hinteres Bein beim Abstoß gebeugt.Das ist sozsusagen eine Invertierung von Vokuhila und kann Verletzungen nach sich ziehen.

Um nicht an Schrittweite zu verlieren, haben wir die Dehnung im Programm.

Einerseits beim Training selber, andererseits durch andere Aktivitäten wie Yoga oder Bootcamp. Meine Erfahrung geht dahin, dass das Radfahren diesbezüglich eher ungünstig – weil verkürzend – wirkt Also haben wir uns hier etwas zurückgehalten obwohl die Radsaison schon mächtig lief.

Eine erhöhte Schrittfrequenz erzielt man am einfachsten, in dem man mit gebeugten, hohen Armen das Tempo vorgibt, Getreu dem Motto „Kurzes Pendel (=die gebeugten Arme) schwingt schnell, langes Pendel langsam“. Über die Kreuzkoordination „Beine-Arme“ fliegen dann die Beine automatisch im gleichen Takt wie die Arme. Der Ansatzpunkt Armbewegung ist vor allem deshalb günstig, weil uns die willentliche Steuerung der Arme leichter fällt als die der Beine. Bei der Schrittfrequenz gilt es aber auch soziale Aspekte zu berücksichtigen, da man ungewollt (d.h. nicht willentlich) den Takt der umgebenden Läufer adaptiert. Gute Mittel sind hier die Laufuhr oder eine Metronom-Handy-App mit der man das Gefühl für die angestrebte Frequenz nicht verliert.

Am 28.6.2019 war es dann soweit. Ich hatte mich zuvor noch schnell mit eigenem Chip nachgemeldet. Am Veranstaltungsort kam es dann zu einem Treffen mit der online-strava-community aus Langenfeld und Umgebung. Das sind dann auch schöne reale Eindrücke. Wir haben uns ca. 2-4 m hinter der Startlinie aufgestellt und waren gespannt auf den Startschuss. Der viel – wie so häufig beim Mitsommernachtslauf- erst später und zwar um 20:15. Die Überraschung kam schon in der ersten Kurve: wir liefen auf der linken Straßenseite, was ja für Rechtsverkehr Gewöhnte und andere Wettkämpfe (z.B. Bonn-Marathon) ungewöhnlich ist. Die zweite Überraschung war dann, dass am Wendepunkt Hauptstraße keine Erfassungs-Matte lag. Es dauerte fast nur 1km, bis der Topläufer sich vom Rest abgesetzt hatte und von da nur noch auf sich und das begleitende Rad setzen konnte. Nach 1 Runde bei Sonne und 28°C stieg dann die Köpertemperatur merklich und man war für jeden Tropfen Wasser – ob als Getränk oder Beregnung – dankbar. Nach weiteren 5km kam es dann zu den Überrundungen. Das ist dann auch keine leichte Situation, weil man das Gefühl für die eigene Pace als auch die der Mitbewerber schnell verliert. Bei der Traverse auf den 4 Runden haben wir uns gegenseitig angefeuert oder dem aktuellen Gemütszustand Luft gemacht. Die nächste Überraschung kam im Ziel. Meine Uhr blieb bei 10,4km stehen, die vieler andere Läufer bei 10,5km. Das macht ca. 2 Min/10km mehr!

Nachdem dem Rennen gab’s dann erst mal kalte Getränke. Wir sind dann beim Stand von Mika-Timimg vorbei gelaufen und haben nach dem Listing gefragt:

Sandra auf Platz 3

von 100 Frauen. Ein schöner Lohn für den Schweiß des Trainings!

Siegererhrung Frauen, Sandra betritt als Erste das Gelände, die anderen Ränge folgen.

Man muss dazu sagen, dass es in Langenfeld keine gesonderte Staffelwertung gibt, wie dies sonst aus guten Gründen (vgl. Olympia) üblich ist, schließlich treten bei der Staffel mehrere Läufer „taufrisch“ gegen einen Athleten an und die Staffel ist somit schneller. Wenn man die Staffel – wie nach internationalen Regeln üblich – aber gesondert wertet, dann ist Sandra die zweit schnellste Frau in diesem Wettkampf.

Bei den Männern zeichnet sich ein Modus um die 50-55 min ab bei den Frauen um die 60-55 min, also ca 10 min Differenz auf 10km wie bei den Median Werten. Der LT-Pappelallee konnte sich hier jeweils in den besten 5% platzieren.
Bei den Männern zeichnet sich ein Modus um die 50-55 min ab bei den Frauen um die 60-55 min, also ca 10 min Differenz auf 10km wie bei den Median Werten. Der LT-Pappelallee konnte sich hier jeweils in den besten 5% platzieren.
Hier sind auch Kerndichteschätzer dargestellt. Bei den Männern erkennt man einen Gipfel bei ca. 52 min/10km. Bei den Frauen liegt er bei ca. 63 min/10km.

Am Abend kam dann für mich eine weitere Überraschung: ich war nicht im Listing. Vermutlich hat es Probleme mit dem Chip gegeben. Ich habe den Veranstalter angeschrieben allerdings bis heute keine Antwort.

Trotz dieser Pannen, hat es natürlich wieder mal tierisch Spaß gemacht, insbesondere in der Vorbereitung. Wir Läufer brauchen diese Wettkämpfe, weil sie eine Quelle für Motivation ist und wir uns vergewissern, wie der eigene Leistungsstand ist. Laufen, das ist die

Bewegung mit der sichtbaren Flugphase

stand wieder im Mittelpunkt der Vorbereitung und des Mitsommernachtslaufs.

Nachtrag: Ab 9.7.19 bin ich nun mit Platz 7 von 215 Männern in der Ergebnisliste mit einer Zielzeit von 44:21.